您的肌肉、脂肪和其他細胞對運動的反應因一天中的不同時間而異
全景圖片/阿拉米
尤塞恩·博爾特2009 年柏林世界田徑錦標賽上，在漆黑的夜空下，在泛光燈照明的體育場內打破了 100 公尺短跑紀錄。
本文是健身系列文章的一部分，該系列回答了有關運動及其對我們身體和思想的影響的八個問題。在這裡閱讀更多內容。
這並非巧合：當談到運動能力時，時機很重要。對於純粹依靠肌肉力量和耐力的活動來說，晚上或下午晚些時候是大多數世界紀錄被創造的時間，這可能是由於身體許多關鍵生理輸出的每日節律峰值的幫助。
但是日常鍛鍊者呢？一天或一個月中是否存在最佳時間充分利用鍛鍊的效果並降低受傷風險？
「無論你專注於運動的哪個方面——無論是運動醫學還是運動反應——一天中的時間都很重要，」說Qing-Jun Meng在英國曼徹斯特大學。下午晚些時候或晚上是我們體溫達到高峰的時候，與清晨相比，新陳代謝反應和神經訊號傳輸更快。結締組織在下午也更有靈活，而我們的肝醣儲備——我們的肌肉所利用的生化能源中度至劇烈運動期間——有時間補充。
晝夜節律
其他生理參數也在 24 小時內變化，這可能與運動有關：睪固酮分泌在上午 9 點左右達到高峰；下午 2.30 左右協調能力最佳；下午 3.30 左右反應時間最快；心血管效率、肌肉和握力在下午 5 點至 5.30 達到高峰。
“晝夜節律存在於幾乎所有細胞中身體並調節與運動和新陳代謝相關的關鍵過程，」孟說。 「根據你運動的時間，你的肌肉、脂肪和其他細胞也會處於不同的狀態，它們對運動的反應也會不同。”
事實上，最近的一項研究清潔樂加州史丹佛大學的她和她的同事發現，平均而言，奧運游泳選手的速度快了三分之一秒以上如果他們在晚上而不是早上比賽。 「在 40% 的[游泳]比賽中，一天中的時間效應比第一名或第二名之間的差異更大，」他們寫道。
對於涉及更多技術技能的運動，例如網球或足球，巔峰表現往往會更早到來——可能是因為我們的認知能力通常在上午晚些時候或下午早些時候達到高峰。足球員以最精確的方式處理球和切球下午4點左右；網球運動員在晚上的發球速度往往更快，但早上更準確。當然，這些時間是基於平均值——實際上，往往是早起的“百靈鳥”早上比較活躍的人會較早達到最佳狀態，而晚上自然活躍的「貓頭鷹」則會較晚達到頂峰。
這一切對於我們其他人如何安排運動時間有何影響？去年，法比恩·布魯吉瑟瑞士巴塞爾大學和她的同事仔細研究了先前 26 項研究的證據並沒有發現任何支持或反駁這樣的觀點：在特定時間進行訓練可以帶來更好的表現或改善健康。
然而，他們確實找到了一些證據，支持在一天中的同一時間進行訓練，作為比賽或比賽，以提高此時的身體表現。換句話說，早晨訓練比晚上訓練更能提升早上的表現，反之亦然。然而，作者表示，鑑於這些研究僅包括年輕男性參與者，這些結論是否適用於一般人群仍有待觀察。
每月週期
女性可能還需要考慮更複雜的層面。近年來，包括切爾西女足在內的幾支女子足球隊已經開始圍繞月經週期調整球員的訓練計劃，聲稱這樣做可以提高她們的表現並降低受傷的風險。
「理論認為，當雌激素高而黃體酮低時…這是一個合成代謝環境；現在是努力工作的好時機，」說史都華·菲利普斯在加拿大麥克馬斯特大學。然而，當他和他的同事最近審查了證據對於月經週期階段對運動表現的影響，他們發現它「非常薄」。 「我們現有的證據表明它沒有任何價值，」菲利普斯說。
即便如此，他並沒有忽視記錄症狀並將其用作安排訓練的指南。 「我知道有些女性在月經週期的某些階段確實受到了與月經相關症狀的不利影響：抽筋、背痛、缺乏動力、疲勞等。對於確實出現症狀的女運動員，要努力控制它們並讓她們的身體恢復健康。
「但至於一攬子『這就是你做事的方式』式的方法，當系統地研究它時，並沒有一致的表現模式，而且我們知道金牌和世界紀錄是在不同的時間設定的。[月經] 階段，以及服用和停用避孕藥。
孟認為可能還有其他因素需要考慮。一般來說，他提倡在早上運動——尤其是在戶外——因為這能讓人們接觸明亮的光線，這有助於使我們的生理時鐘與一天中的時間同步。當我們所有細胞和組織中的時鐘彼此對齊並與一天中的時間對齊時，我們的身體才能最好地工作。
即使一天中沒有「最佳」運動時間，也可能存在避免運動的時間。孟和他的同事最近的研究表明，保持我們骨骼和關節中的生理時鐘與其他組織中的生理時鐘同步的關鍵機制是運動，如果鼓勵小鼠在通常睡覺時運動，這會導致它們骨骼時鐘與他們的大腦時鐘不同步——孟將這種現象稱為「骨骼時差」。
儘管對人類損傷和身體機能的影響尚不清楚，但在小鼠身上進行的進一步實驗表明，在夜間持續運動會導致與骨關節炎相關的基因活化。 「我們懷疑，如果你長期這樣做，可能會非常有害，」孟說。
本文是調查有關鍛鍊的關鍵問題的特別系列的一部分。
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