我们都喜欢在早上喝一杯热腾腾的咖啡来让我们精神焕发——或者至少在周围四分之三我们中的一些人都这样做，这已经足够接近了。但这会让你思考，不是吗：如果我们喝它来醒来，那么我们什么时候应该喝它？停止喝吗？
本文的其余部分位于付费墙后面。请登录或订阅以访问完整内容。
这是一个合理的问题。咖啡因以其兴奋特性而闻名：它块腺苷是一种天然存在的化学物质，可以促进我们的睡眠动力，同时降低褪黑激素的水平。它甚至会增加焦虑程度。基本上，它会尽一切努力阻止我们入睡——尽管这可能是有用从短期来看，我们有理由怀疑它是否真的如此从长远来看。
那么……咖啡里的茶是什么？
咖啡：睡眠杀手
我们喝咖啡是为了保持警觉和清醒——所以咖啡与感觉联系在一起似乎很奇怪更多的一整天都很累。但事实确实如此：“咖啡因通常会延长睡眠潜伏期，减少总睡眠时间和睡眠效率，并降低睡眠质量。”2017年系统回顾之一咖啡因摄入量与睡眠质量之间的联系。
现在，在某种程度上，这并不奇怪，对吧？你一夜没睡好，所以你喝了更多咖啡——课程两者之间存在相关性。但有充分的证据表明这种关系是双向的，即使只戒断一天咖啡因导致睡眠质量和持续时间显着提高，睡眠潜伏期缩短。
换句话说：你增加咖啡因的摄入量不仅仅是因为你累了。您也会感到疲倦，因为您增加了咖啡因的摄入量。
印第安纳州格林伍德印第安纳州睡眠中心的医疗主任阿比纳夫·辛格 (Abhinav Singh) 表示：“如果您发现自己在疲倦时难以入睡和保持睡眠状态，请检查一下您的全部咖啡因摄入量，看看有多少咖啡因进入了您的系统。”睡眠基金会2023年。
“开始尽可能减少或消除，”他建议。 “咖啡因的隐藏来源随处可见，包括巧克力、运动饮料、沐浴露和面霜。”
然而，这不仅仅是数量问题。您可以将咖啡摄入量减少到每天一杯 - 但如果太接近，您可能仍会度过一个不安宁的夜晚。
哦——“太接近睡觉时间”可能比你想象的要早得多。
我应该什么时候喝最后一杯咖啡？
像大多数事情一样，每天到底什么时候把豆子扔进垃圾桶这个问题太过个体化，无法发布一个完全适用的笼统声明。这很大程度上取决于你的基因：拥有两个特定基因变体副本的人CYP1A2基因——也被称为“咖啡基因” 原因显而易见——他们能够比我们大多数人更快地代谢咖啡因，因为我们只有一种咖啡因。
另一方面，“那些代谢咖啡因较慢的人”，“如果他们想睡个好觉，晚上应该避免摄入咖啡因”，注册营养师安东尼·迪马里诺告诉我们。克利夫兰诊所。
为什么？好吧，“咖啡因的一半作用可能需要 2 到 10 小时才能消失，”迪马里诺解释道。 “众所周知，这个‘半衰期’因人而异。”
所以，假设你对咖啡因的新陈代谢非常正常——不是太快；不是超级慢；我们称之为六小时半衰期。下午 6 点下班回来的路上喝一杯美味的咖啡吗？午夜时分，其一半的咖啡因含量仍在您的系统中。第二天早上 6 点，还有 25 美分。
如果您对咖啡因敏感，这会对您的睡眠产生很大影响。真正的关键是什么？你可能甚至不会意识到如何直到为时已晚：“人们往往不太可能察觉到下午服用咖啡因对睡眠的破坏性影响，”委员会认证的睡眠专家、密歇根州立人类医学学院医学教授、亨利·福特健康睡眠研究主任克里斯托弗·德雷克（Christopher Drake）解释道。早在2013年。
因此，总的来说，假设您过着标准的朝九晚五、晚上 11 点左右上床的生活，睡眠专家通常建议您在下午 2 点或 3 点左右休息。这可能看起来很早，但至少有一些证据即使在睡前六个小时喝咖啡因仍然足以干扰睡眠。
“关于咖啡因对睡眠影响的确切时间的研究是有限的，”Rashad Ramkissoon 说，他是一名初级保健医生。休斯敦卫理公会，2023 年。但是“当谈到获得优质睡眠时，安全总比后悔好。”
喝咖啡还是睡觉？
尽管咖啡以让我们保持清醒而闻名，但当我们喝太多咖啡时，有一种东西更能让我们重新振作起来：小睡。
密歇根州立大学心理学教授金伯利·芬恩 (Kimberly Fenn) 在 2023 年发表的一篇文章中写道：“睡眠是无可替代的”对话。
这是大学睡眠和学习实验室多年研究的结果，芬恩和她的学生调查了睡眠的影响以及各种干预措施可以在多大程度上抵消这些影响。咖啡因的结果——嗯，几乎正如你所期望的那样：“如果你睡眠不足，咖啡因可能会帮助你保持清醒并玩《糖果粉碎传奇》，”芬恩写道，“但它可能不会帮助你在代数考试中取得好成绩。”
去不过，即使是这种程度的咖啡因意识也会让你感到困惑。
沃尔特·里德陆军研究所的研究科学家特雷西·吉尔·多蒂解释说：“每天两次摄入 200 毫克咖啡因所带来的性能优势在三晚睡眠限制后就消失了。”早在2016年。这个剂量可不小——相当于每天大约四杯咖啡，也是美国食品和药物管理局 (FDA) 建议的上限。
“这些结果很重要，因为咖啡因是一种兴奋剂，广泛用于抵消睡眠不足后的表现下降，”多蒂说。 “这项研究的数据表明，相同有效的每日咖啡因剂量不足以防止多日睡眠受限后的表现下降。”
因此，虽然咖啡可以让我们提神醒脑，但我们当然不应该过度依赖它——它不仅会在短期内干扰你的睡眠，而且它的兴奋作用根本不足以发挥长期作用。于是，依偎着，，然后过夜。早上你的大脑会感谢你。
所有“解释者”文章均由发布时正确无误。文本、图像和链接可以在以后编辑、删除或添加，以保持信息最新。
本文内容无意替代专业医疗建议、诊断或治疗。如果您对医疗状况有任何疑问，请务必寻求合格的医疗服务提供者的建议。
