การรู้ว่าการนอนหลับส่งผลกระทบต่อสมองเป็นกุญแจสำคัญในการพักผ่อนในคืนที่ดี แต่เรามักจะเป็นศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของเราเมื่อมันมาถึงการนอนหลับที่เราต้องการ อย่างไรก็ตามด้วยการทำความเข้าใจชีววิทยาของการนอนหลับและสิ่งที่สมองของเราต้องทำเพื่อพักฟื้นอย่างเหมาะสมเราสามารถเริ่มวางการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นเหล่านั้นและเรียนรู้วิธีการนอนหลับนานขึ้น-
ดร. Abhinav Singh เป็นผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของศูนย์นอนหลับอินเดียนาและสมาชิกของคณะกรรมการตรวจสอบทางการแพทย์ของsleepfoundation.org- เขาบอกกับวิทยาศาสตร์การใช้ชีวิตว่าไม่มีการนอนหลับที่มีคุณภาพดีสมองและร่างกายทั้งคู่หยุดที่จะสามารถทำงานได้ในระดับที่เหมาะสม
“ การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสมองในการรักษาหน้าที่หลายอย่าง” เขากล่าว "ในระหว่างการนอนหลับสมองทำสิ่งทำความสะอาดหลายอย่างเพื่อตัวเองและร่างกายในระหว่างการนอนหลับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อการปรับระบบภูมิคุ้มกันและความทรงจำทั้งหมดกำลังถูกประมวลผลในระหว่างการนอนหลับ"
การนอนหลับมีผลต่อสมองแค่ไหน
การนอนหลับถูกควบคุมโดยสมองขนาดเล็กขนาดเล็กของอัลมอนด์ที่เรียกว่า hypothalamus เช่นเดียวกับการควบคุมอุณหภูมิร่างกายของคุณการจัดการการตอบสนองทางอารมณ์และการควบคุมความอยากอาหารมันยังรับผิดชอบในการปล่อยฮอร์โมนและตั้งนาฬิการ่างกายภายในของคุณ อย่างไรก็ตามการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมันต้องการสัญญาณไฟที่เหมาะสมที่จะส่งไปในเวลาที่เหมาะสม หากการนอนหลับของคุณถูกรบกวนหรือไม่สม่ำเสมอมันก็จะไม่ทำงานเท่าที่ควรทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าในระหว่างวันและนอนไม่หลับตอนกลางคืน
นี่คือวิธีการนอนหลับที่มีผลต่อสมอง ในระหว่างการนอนหลับคลื่นสมองของคุณจะช้าลงและร่างกายก็เย็นลง การหลั่งของเมลาโทนินฮอร์โมนที่รับผิดชอบการนอนหลับก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ในขณะเดียวกันสารสื่อประสาทที่ส่งเสริมการปลุกก็ลดลงและการส่งเสริมสารสื่อประสาทที่ส่งเสริมการนอนหลับจะเข้ามาส่งคุณเข้าสู่ขั้นตอนการนอนหลับที่คลื่นสมองลดลงในความถี่ แต่เพิ่มความกว้าง ตามด้วย REM Sleep ที่คลื่นสมองเพิ่มขึ้นในกิจกรรมพร้อมกับการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วที่ให้ชื่อ
•อ่านเพิ่มเติม: อะไรทำให้การเดินนอนหลับ?
สมองจะเบี่ยงเบนความสนใจระหว่าง REM และการนอนหลับที่ไม่ใช่ rem ตลอดทั้งคืนที่มีระหว่างสี่ถึงหกรอบในผู้ใหญ่แต่ละคนใช้เวลาประมาณ 90 นาที มันเป็นอย่างที่ดร. ซิงห์อธิบายไม่ใช่แค่กุญแจสู่การนอนหลับฝันดี แต่ยังมีสุขภาพสมองที่ดีขึ้นโดยทั่วไป
"ตอนนี้เรารู้แล้วว่า 'การล้างด้วยแรงดันลึก' เกิดขึ้นในระหว่างการนอนหลับลึกในช่วงครึ่งแรกของคืนโดยที่โปรตีนที่เป็นพิษเบต้า-อะไมลอยด์จะถูกลบออกอย่างแข็งขันในระหว่างการนอนหลับการนอนหลับที่ไม่ดีอาจนำไปสู่การสะสมของเสียจากการเผาผลาญนี้ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อความทรงจำการเรียนรู้และการควบคุมอารมณ์"
เกิดอะไรขึ้นกับสมองของคุณถ้าคุณนอนไม่หลับเพียงพอ?
ความล้มเหลวในการนอนหลับที่มีคุณภาพดีไม่เพียง แต่ส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าหรืออ่อนเพลียเท่านั้น แต่ยังสามารถเล่นกับสมองของคุณได้ซึ่งนำไปสู่ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นซึ่งแย่กว่าคนอื่น ๆ เมื่อคุณอดนอนเซลล์ประสาทในสมองของคุณจะไม่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพในการเข้ารหัสข้อมูลและแปลเป็นแนวทางปฏิบัติที่ถูกต้องนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับการรับรู้ด้วยสายตา
แน่นอนการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในธรรมชาติในปี 2560 พบว่าการนอนไม่หลับมีผลต่อสมองเช่นเดียวกับการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปทำให้เวลาตอบสนองช้าลงและทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา
ปัญหาทั่วไปอีกประการหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับคือการเพิ่มขึ้นของมันในคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียด ในขณะที่มันเพิ่มขึ้นคอร์ติซอลยับยั้งเมลาโทนินป้องกันการนอนหลับที่เพียงพอและนำไปสู่อารมณ์แปรปรวนความวิตกกังวลและปัญหาพฤติกรรม
ดังที่ดร. Abhinav Singh อธิบายการแยกแยะการนอนไม่หลับยังสามารถกำหนดวิธีการจัดการชีวิตประจำวันของคุณ "การนอนหลับที่ไม่ดีอาจส่งผลกระทบต่อความสามารถทางปัญญาของคุณตลอดทั้งวันทำให้การใส่ใจในรายละเอียดและข้อผิดพลาดในที่ทำงานไม่ดีและแม้แต่ความสัมพันธ์ที่ไม่ลงรอยกัน"
อย่างไรก็ตามนั่นไม่ใช่ทั้งหมด ความเหนื่อยล้าที่เกิดจากช่วงเวลาของการนอนหลับที่ไม่น่าพอใจอาจนำไปสู่สิ่งที่ดร. ซิงห์เรียกว่า สุดท้ายการขาดการนอนหลับหรือคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีสามารถนำไปสู่ความเสี่ยงที่มากขึ้นของการติดเชื้อและการตอบสนองที่อ่อนแอกว่าต่อการฉีดวัคซีน
วิธีการมีนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
กุญแจสำคัญในการนอนหลับฝันดีคือการเรียนรู้สิ่งที่เรียกว่า 'สุขอนามัยการนอนหลับ' ของคุณ พูดง่ายๆคือทุกสิ่งที่คุณต้องวางไว้ก่อนนอนเพื่อเพิ่มโอกาสในการนอนหลับให้ดีที่สุดตั้งแต่การวางโทรศัพท์ของคุณให้ดีก่อนที่จะเรียนรู้ซึ่งเป็นตำแหน่งการนอนที่ดีที่สุด- คุณจะประหลาดใจที่การเปลี่ยนแปลงเพียงไม่กี่นิสัยสามารถสร้างความแตกต่างอย่างแท้จริงกับคุณภาพการนอนหลับของคุณ
ลองสร้างตารางการนอนหลับที่คุณตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวันเจ็ดวันต่อสัปดาห์ ปิดกั้นเสียงรบกวนที่ไม่พึงประสงค์และไปที่ผ้าเย็นระบายอากาศได้ที่ระบายอากาศบนเตียงและชุดนอนของคุณด้วย หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในตอนเย็นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณมืดเท่าที่ควรมากเกินไปดังนั้นตัวรับแสงในดวงตาของคุณสามารถส่งข้อความไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลานอนแล้ว
เป็นสิ่งสำคัญที่ห้องนอนก็เย็นเช่นกัน จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์นอน-ห้องพักที่อบอุ่นสามารถลดระยะเวลาที่ร่างกายของคุณใช้ในการนอนหลับ REM การใช้ตัวติดตามการนอนหลับจะช่วยให้คุณมีความเข้าใจที่มีค่าว่าการนอนหลับของคุณเป็นอย่างไร
ในที่สุดอย่าถูกล่อลวงให้ใช้โทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ตของคุณในขณะที่อยู่บนเตียงเนื่องจากแสงสีฟ้าที่พวกเขาปล่อยออกมาทำหน้าที่ยับยั้งเมลาโทนิน "ให้พิธีกรรมลมที่ไม่มีการกระตุ้นที่ไม่จำเป็น" ดร. ซิงห์กล่าวเสริม "และจำไว้ว่าแง่มุมที่สำคัญที่สุดของสุขอนามัยการนอนหลับคือกิจวัตรประจำวันจังหวะและการทำซ้ำ"
