วิธีการนอนหลับนานขึ้น

พวกเราหลายคนสงสัยว่าจะนอนหลับได้นานขึ้นและมันก็น่าแปลกใจเล็กน้อย ทุกวันนี้มีสิ่งรบกวนและความเครียดมากมายตั้งแต่การทำงานไปจนถึงความสัมพันธ์ครอบครัวจนถึงการเงินทำให้ยากต่อการนอนหลับตอนกลางคืนที่มีคุณภาพ

ในตัวอย่างแรกมันสามารถช่วยในการปักหมุดลงทำไมคุณไม่สามารถนอนหลับได้ตราบเท่าที่คุณต้องการ เป็นเตียงหรือการตั้งค่าห้องนอนของคุณหรือไม่? บางทีมันอาจจะเป็นอายุหรืออาหารของคุณ? หรืออาจเป็นความวิตกกังวลหรือความเครียดซึ่งในกรณีนี้อาหารเสริมแมกนีเซียมที่ดีที่สุดสามารถช่วยให้คุณเลิก มันอาจเป็นโรคการนอนหลับที่รุนแรงกว่าเช่นหยุดหายใจขณะหลับซึ่งต้องมีการแทรกแซงผู้เชี่ยวชาญ หากคุณสามารถวางนิ้วของคุณในสิ่งที่ทำให้คืนที่กระสับกระส่ายของคุณคุณสามารถควบคุมวิธีการนอนหลับได้นานขึ้นในไม่ช้า

ที่นี่เราจะดูว่าเราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน - และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อพักผ่อนในคืนที่ดีขึ้น

มนุษย์นอนหลับมากแค่ไหน?

ปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการนั้นถูกกำหนดโดยจังหวะ circadian ของคุณ มันเป็นนาฬิการ่างกายตลอด 24 ชั่วโมงที่ช่วยควบคุมการทำงานของร่างกายที่หลากหลายตั้งแต่ความอยากอาหารจนถึงความดันโลหิตจนถึงอุณหภูมิของคุณและการนอนหลับที่คุณต้องการ แต่ในขณะที่บางคนเช่นอดีตนายกรัฐมนตรีอังกฤษมาร์กาเร็ตแทตเชอร์นายกรัฐมนตรีอังกฤษสามารถอยู่รอดได้ในเวลาเพียงสี่ชั่วโมงนอนต่อคืนพวกเราส่วนใหญ่ต้องการมากขึ้นบีบีซี-

แต่มันก็ไม่ตรงไปตรงมาอย่าง Kirstie Anderson นักประสาทวิทยาที่ปรึกษาและผู้ก่อตั้งโครงการปรับปรุงการนอนหลับการนอนหลับอธิบายถึงวิทยาศาสตร์การใช้ชีวิต “ มนุษย์นอนหลับต้องการมากแค่ไหนก็เหมือนกับการถามคนที่มีขนาดรองเท้าของพวกเขา - มันเปลี่ยนไปเมื่อคุณเติบโตและมันแตกต่างกันสำหรับทุกคน” เธอกล่าว

ตัวอย่างเช่นวัยรุ่นมักจะต้องใช้เวลาเฉลี่ยแปด 10 ชั่วโมงต่อคืนในขณะที่ผู้ที่อายุต่ำกว่า 50 ปีจะได้รับในวันที่เจ็ดถึงแปด ในขณะเดียวกันกว่า 50 ปีควรพบว่าเพียงพอหกถึงเจ็ดชั่วโมงในขณะที่อายุมากกว่า 65 ปีมีแนวโน้มที่จะตื่นเร็วกว่าคนที่อายุน้อยกว่าเนื่องจากความผิดปกติของการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นและปัญหาทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้องกับอายุอื่น ๆวารสารสมาคมการแพทย์แคนาดาอันที่จริงเมื่อเรามีอายุมากขึ้นนาฬิการ่างกายมนุษย์ก็ย้อนกลับไปข้างหลังหมายความว่าเรามักจะตื่นขึ้นมาประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนหน้านี้ในแต่ละทศวรรษที่เราอาศัยอยู่

แต่ในขณะที่ปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการการเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณอายุมากขึ้นการวัดในแง่ของชั่วโมงที่ได้รับไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการประเมินความต้องการการนอนหลับของคุณตามที่แอนเดอร์สันอธิบาย “ วิธีที่มีประโยชน์ที่สุดในการให้คะแนนการนอนหลับคือการถามตัวเองว่าคุณรู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นขึ้นมาและไม่ว่าคุณจะหลับไปภายใน 20 ถึง 30 นาทีในคืนส่วนใหญ่ของสัปดาห์หรือไม่” เธอกล่าว "ถ้าคุณรู้สึกสดชื่นแล้วผ่านไปทั้งวันโดยไม่งีบหลับการนอนหลับของคุณจะเหมาะกับคุณ"

อย่างไรก็ตามหากไม่ใช่คุณอาจต้องทนทุกข์ทรมานจากสิ่งที่เรียกว่า 'หนี้การนอนหลับ' ซึ่งไม่ได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอส่งผลให้เกิดการขาดดุล วิจัยจากCDCได้แสดงให้เห็นว่าหนี้การนอนหลับไม่เพียง แต่นำไปสู่ความเหนื่อยล้าเรื้อรังและลดการผลิต แต่ยังรวมถึงอารมณ์แปรปรวนและความวิตกกังวล นอกจากนี้ยังเน้นว่าการนอนหลับให้เพียงพอนั้นสำคัญแค่ไหน แต่ยังรวมถึงผลกระทบของสิ่งที่สามารถเกิดขึ้นได้หากคุณไม่ทำ

ในทางกลับกันการนอนหลับมากเกินไปอาจเป็นอันตรายเช่น Samantha Briscoe นักสรีรวิทยาทางคลินิกนำสำหรับLondon Bridge Sleep Centerที่โรงพยาบาลลอนดอนบริดจ์บอกกับวิทยาศาสตร์การแสดงสด “ การนอนหลับนานขึ้นนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นประโยชน์และนอนหลับนานกว่าความต้องการของร่างกายของเราอาจมีผลข้างเคียงได้” เธอกล่าว

"เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฟังร่างกายของเราเพื่อกำหนดว่าเราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนสำหรับความสอดคล้องคุณภาพการนอนหลับที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญ"

เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับนานขึ้น

ติดกับตารางการนอนหลับ

“ ถ้าคุณรู้สึกหงุดหงิดและรู้สึกว่าคุณมีปัญหาในการล้ม-และนอนหลับ-หลับไปแล้วแก้ไขตื่นเช้าของคุณในเวลาเดียวกันทุกวันเจ็ดวันต่อสัปดาห์” แอนเดอร์สันกล่าว “ ที่กล่าวว่าหนึ่งในตำนานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการนอนหลับคือการเข้านอนในเวลาที่กำหนดแทนที่จะรอจนกว่าคุณจะง่วงนอนไม่ใช่แค่เหนื่อยมันเป็นการกระทำที่สมดุล”

วางแผนล่วงหน้า

โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดแนะนำให้พยายามที่จะได้รับแสงธรรมชาติอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวันและปัจจัยในกิจกรรมบางอย่างที่ทำให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นและทำให้คุณหายใจไม่ออกเพราะมันดีสำหรับร่างกายและสมอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมีเสียงรบกวนและปราศจากแสงมากที่สุดเพื่อลดความเสี่ยงของการถูกรบกวน อุณหภูมิก็สำคัญเช่นกัน การศึกษาปี 1999 ในวารสารนอนแสดงให้เห็นว่าความชื้นสูงสามารถลดระยะเวลาที่ร่างกายใช้ในการนอนหลับ REM ระยะการนอนหลับที่ช่วยให้ร่างกายพักฟื้นและฟื้นตัว “ ผู้คนกังวลเกี่ยวกับแสงในเวลากลางคืนและหน้าจอและสิ่งที่คล้ายกัน แต่การมีกาแฟเสริมในเวลาอาหารกลางวันแทนที่จะเดินเล่นเป็นสิ่งที่ไม่ดีสำหรับผู้ที่ดิ้นรนที่จะหลับไปอย่างง่ายดายเท่าที่พวกเขาต้องการ” แอนเดอร์สันกล่าว

หายใจ!

“ Covid ไม่ดีสำหรับการออกกำลังกายและเอวและความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุดที่เราเห็นว่าตอนนี้ทำให้คืนที่แตกสลายและไม่เอื้ออำนวย มันอาจฟังดูชัดเจน แต่มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ (ในทางผ่านจมูกและออกจากปาก) จะช่วยได้ เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิหรืออ่างอาบน้ำร้อนสามารถช่วยเตรียมความพร้อมจิตใจและร่างกายของคุณให้นอนหลับได้ดีขึ้น

ดูอาหารของคุณ

การศึกษาปี 2559 ในวารสารเวชศาสตร์การนอนหลับคลินิกพบว่าอาหารที่มีเส้นใยต่ำและไขมันอิ่มตัวสูงและน้ำตาลนำไปสู่การนอนหลับที่เบาลงและฟื้นฟูน้อยลง ลอง จำกัด ปริมาณอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและแปรรูปที่คุณกินและตั้งเป้าหมายสำหรับวิธีการที่สมดุลมากขึ้นสำรองด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำและวิถีชีวิตที่อยู่ประจำน้อยกว่า ("หมื่นขั้นตอนต่อวันเป็นแท็บเล็ตนอนหลับที่ดี" แอนเดอร์สันเสริม) ดื่มน้อยลงเล็กน้อยเช่นกันไม่ใช่แค่แอลกอฮอล์ แต่ยังมีสารกระตุ้นจากคาเฟอีนเช่นชาและกาแฟ ลดปริมาณของเหลวอื่น ๆ ของคุณเพื่อลดโอกาสที่จะต้องตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนเพื่อเยี่ยมชมห้องน้ำ

• ที่เกี่ยวข้อง: กินไม่ดีก่อนนอน?
• ที่เกี่ยวข้อง: คุณควรออกกำลังกายก่อนนอนหรือไม่?