หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นในโลกแห่งการวิ่งคุณอาจไม่รู้วิธีหายใจขณะวิ่ง ทันทีที่คุณเริ่มวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าและเพิ่มความเร็วของคุณคุณจะเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างในอัตราการเต้นของหัวใจและกล้ามเนื้อของคุณและสิ่งนี้อาจทำให้จิตใจของคุณตื่นตระหนก - แต่มันไม่จำเป็นต้องเป็นแรงกดดันครั้งใหญ่ที่จิตใจของคุณเชื่อว่าเป็น
ไม่ว่าคุณจะออกไปข้างนอกหรือคุณก็กระโดดและลงทุนในหนึ่งในลู่วิ่งที่ดีที่สุดการเรียนรู้วิธีการหายใจอย่างมีประสิทธิภาพจะช่วยให้คุณทำงานได้เร็วขึ้นรู้สึกเครียดน้อยลงในขณะที่วิ่งและช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกของลมในเส้นผมของคุณในขณะที่คุณทุบทางเท้า การลงทุนในหนึ่งในนาฬิกาวิ่งที่ดีที่สุดยังสามารถให้ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจสดเพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบความคืบหน้าของคุณในขณะที่คุณปรับปรุง
ที่นี่เราพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีการหายใจขณะวิ่ง - และรูปแบบการหายใจที่แตกต่างกันสามารถช่วยให้เราบรรเทาความเครียดที่วิ่งได้หรือไม่
- ที่เกี่ยวข้อง:ชุดชั้นในกีฬาที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง
คุณควรหายใจอย่างไรในขณะที่วิ่ง?
ยิ่งคุณหายใจได้ยากขึ้นเท่าไหร่คุณก็จะได้รับลมหายใจมากขึ้นเพราะระบบทางเดินหายใจของคุณใช้ในการหายใจในรูปแบบเฉพาะ การผ่อนคลายให้มากที่สุดในขณะที่คุณวิ่งอาจเป็นเรื่องยาก แต่สามารถช่วยควบคุมการหายใจของคุณได้
"ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนทำเมื่อพวกเขาเริ่มวิ่งคือพวกเขาออกไปเร็วเกินไปและไม่เรียนรู้ที่จะก้าวตัวเอง" นิคแอนเดอร์สันหัวหน้าโค้ชของโสเภณีและโค้ชวิ่ง GB & EA บอกกับ Live Science
ดังนั้นการวิ่งเร็วเกินไปส่งผลกระทบต่อการหายใจของคุณอย่างไร? "หมายความว่าคุณเข้าสู่หนี้ออกซิเจนซึ่งคุณทำงานหนักกว่าปริมาณออกซิเจนที่คุณกำลังดำเนินการอยู่ - คุณสามารถทำงานในพื้นที่แอนแอโรบิกได้ในระยะเวลาอันสั้นก่อนที่คุณจะต้องชะลอตัวลงเพื่อกลับเข้าไปในโซนแอโรบิค"
Tana von Zitzewitz ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนหลักที่Barry's UKเชื่อว่าการหายใจทางจมูกเป็นวิธีการควบคุมสิ่งนี้: "มันเป็นวิธีที่ดีในการรับออกซิเจนจำนวนมากลึกเข้าไปในปอดในขณะที่ช่วยให้ร่างกายสามารถทนต่อระดับคาร์บอนไดออกไซด์ได้"
การศึกษาโดยมหาวิทยาลัยรัฐโคโลราโดพิสูจน์สิ่งนี้เมื่อทดสอบประสิทธิภาพของการหายใจจมูกในนักวิ่ง 10 คนในช่วงหกเดือน การค้นพบของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าในช่วงที่จมูกหายใจอัตราการหายใจของพวกเขาและลมหายใจต่อนาทีลดลงในขณะที่การบริโภคออกซิเจนและการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในกระแสเลือดเพิ่มขึ้น
“ เป็นการดีที่สุดที่จะหายใจเข้าทางจมูกและออกไปทางปากการใช้ทั้งจมูกและปากยังช่วยให้เราวัดความรุนแรงของการวิ่งของเรา” Tana ซึ่งเป็นผู้นำที่วิ่งของ UKA บอกกับ Live Science
หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณควรจะวิ่งอะไรแอนเดอร์สันแนะนำให้ทำงานด้วยความเร็วในการแชท: "ในช่วงต้นสัปดาห์ที่ผ่านมาเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นการเดินทางของคุณหากคุณไม่สามารถแชทกับใครบางคนที่อยู่ข้างๆคุณได้อย่างง่ายดาย
จังหวะการหายใจคืออะไร?
การหายใจเป็นจังหวะเป็นวิธีที่ดีในการสงบระบบประสาทลงในขณะที่วิ่ง การวิ่งสามารถปล่อยฮอร์โมนที่ให้ความรู้สึกดีเหล่านั้นเช่นโดปามีนและเอ็นโดรฟินอย่างไรก็ตามหากคุณทำงานด้วยความเข้มปานกลางถึงสูงอีXercise และการหมุนเวียนระดับคอร์ติซอล ยังแสดงให้เห็นว่าการวิ่งสามารถเพิ่มระดับของคอร์ติซอลในร่างกายซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เชื่อมโยงกับความเครียด
การหายใจเป็นจังหวะจะไม่เกิดขึ้นกับใคร แต่มันเป็นวิธีที่ดีในการสงบสติอารมณ์ร่างกาย แต่คุณทำได้อย่างไร? เริ่มต้นด้วยการล้างปอดของคุณโดยการหายใจออกจากนั้นสูดดมจมูกของคุณเป็นเวลาห้าวินาทีถือเป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นก็เป่าลมออกจากปอดของคุณผ่านปากด้วยแรง
การศึกษาหนึ่งจากมหาวิทยาลัยยูทาห์พิสูจน์แล้วว่าการหายใจเป็นจังหวะนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับนักวิ่งเนื่องจากช่วยลดความเครียดในระบบทางเดินหายใจของเราโดยผู้เขียนเปิดเผย: "ลดการทำงานของกล้ามเนื้อระบายอากาศป้องกันกล้ามเนื้อหายใจอ่อนเพลียและปรับปรุงประสิทธิภาพการหายใจผ่านการผสมก๊าซการขนส่งและการแลกเปลี่ยน"
อย่างไรก็ตาม Von Zitzewitz บอกกับ Live Science: "ต้องมีสมาธิในการหายใจและวิ่งตามจังหวะในขณะที่คุณต้องการนับจำนวนขั้นตอนหรือการทำซ้ำในขณะที่สูดดมแล้วทำเช่นเดียวกันในขณะที่หายใจออก
เริ่มต้นด้วยการลองใช้เทคนิคการหายใจเป็นเวลาห้านาทีในขณะที่คุณอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย เมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับเทคนิคลองใช้เขย่าเบา ๆ และดูว่ามันช่วยปรับปรุงการทำงานของคุณได้อย่างไรคุณสามารถค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ
หากเทคนิคนี้รู้สึกว่าทำงานหนักเกินไปสำหรับคุณ Von Zitzewitz แนะนำเพียงแค่จดจ่อกับการตระหนักถึงการหายใจของคุณมากขึ้นในขณะที่คุณวิ่งจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ
"สำหรับระยะทางไกลเริ่มต้นด้วยจังหวะที่มั่นคงหรือจังหวะฐานของคุณจดบันทึกลมหายใจของคุณในจังหวะนี้คุณควรจะหายใจเข้าผ่านจมูกและออกไปทางปากได้อย่างง่ายดาย
"ถ้ามันทำงานเร็วเกินไปคุณจะเหนื่อยล้าและดังนั้นจังหวะของคุณจะไม่ยั่งยืนดังนั้นคุณจะต้องดึงกลับมาเล็กน้อยการวิ่งจะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปโดยความคืบหน้าเล็ก ๆ น้อย ๆ
ในขณะที่เธอยังแนะนำให้ Pranayama หายใจซึ่งเธอกล่าวว่า "ช่วยความยืดหยุ่นของปอดและได้รับการกล่าวขานว่าจะปรับปรุงการหายใจในขณะที่วิ่ง" และแนะนำนักวิ่งให้: "ใช้เทคนิคการหายใจลึก ๆ เหล่านี้ในขณะที่อุ่นเครื่องและเปิดใช้งาน
การหายใจมีผลต่อแบบฟอร์มการทำงานของคุณอย่างไร?
หากการหายใจของคุณทำงานหรือคุณรู้สึกเครียดเมื่อคุณวิ่งคุณจะพบว่าแบบฟอร์มของคุณปิดอยู่ รูปแบบที่ดีเมื่อคุณกำลังวิ่งอยู่ไหล่กลับตรงไปข้างหลังและสะโพกไปข้างหน้า แต่คุณจะงอโดยธรรมชาติถ้าคุณไม่ได้ผ่อนคลาย
แอนเดอร์สันกล่าวว่าส่วนที่ยากที่สุดคือการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย แต่การหายใจในวิธีที่ถูกต้องจะช่วยให้ร่างกายของคุณทำเช่นนั้นในขณะที่คุณวิ่ง แบบฟอร์มของคุณควรแก้ไขตัวเองตามธรรมชาติ แต่ถ้าคุณยังรู้สึกเครียดกับแอนเดอร์สันแนะนำให้คุณบอกตัวเองให้อยู่ในการควบคุมในขณะที่ยังตระหนักถึงท่าทางของคุณมากขึ้นให้คำแนะนำนักวิ่งให้: "วางไหล่ของคุณลงและเขย่าแขนออก - สิ่งนี้จะเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความเครียดที่คุณกำลังหายใจ"
