無論您喜歡站立腹肌練習還是趴在地板上做俄羅斯式扭轉和自行車仰臥起坐，在腹肌鍛煉期間都有很多方法可以鍛煉腹斜肌。
但是哪些腹部練習最能塑造和強化腹斜肌呢？ 您如何確定它們的優先順序？ 好吧，我們認為這是五種最好的斜肌練習，你只需要一兩個最好的可調節啞鈴和一根阻力帶就可以完成這些練習——或者只需要使用你的體重來做一些練習。
記住要在你當前的能力水平上進行訓練，並隨著你的進步而增加重量。 如果您感到疼痛，請停下來並諮詢私人教練或醫療專業人員。 準備好？ 讓我們跳進去吧。
你的斜肌是什麼
你的斜肌沿著你的腰部從肋骨延伸到骨盆，其作用不僅僅是讓你的腹部看起來被撕碎。 這些肌肉支持側屈和旋轉、扭轉運動，這意味著任何包含此類運動的鍛煉都會自然地鍛煉腹斜肌。
你的腹斜肌由淺層肌肉和深層肌肉組成——稱為腹內斜肌和腹外斜肌。 一般來說，你的腹內斜肌會被激活，以在運動過程中保持穩定，但你看到的那些突然出現的腹斜肌是由於靠近皮膚表面的淺層肌肉而形成的。
練習全方位的運動將有助於你更長時間地鍛煉肌肉，因此當你感到疲倦時，盡量不要減少一半的次數，並選擇較輕的重量，而不是影響你的姿勢。
這裡有五種傾斜練習可以點燃你的核心肌肉。
1.帕洛夫壓機
這種抗旋轉運動就是不扭轉。 然而，它仍然是增強斜肌的最佳核心練習之一。 它還將您的身體作為一個整體來招募，這意味著肌肉群必須共同努力才能保持您的穩定。 如果你想知道如何將這個練習添加到你當前的核心訓練中，我每天都會做帕洛夫推舉，持續一周來構建我的核心——這就是發生的事情。
如何：
- 將阻力帶固定在胸部高度的穩定錨點上，側向
- 雙手靠近胸部握住彈力帶並遠離錨定點，通過彈力帶產生張力
- 支撐你的核心並擠壓你的臀肌
- 將肩胛骨收攏並抬起胸部，然後用手推開並將雙臂向前伸展，不要轉向錨定點
- 慢慢將彈力帶放回胸前。 避免彎腰或扭轉。
訓練你的核心抵抗旋轉可以提高你執行扭轉動作的能力，並減少受傷的機會。
2.啞鈴式雨刷
通過俄羅斯扭轉的斜向激活，以及腿部抬起的等距保持，你就得到了一個能摧毀核心的擋風玻璃雨刷器。
如何：
- 仰臥，雙臂伸直放在身體兩側的地板上
- 將雙腿伸向天花板，同時將下背部壓入核心並接合核心
- 將臀部向左扭轉，直到雙腿慢慢降低到地面
- 暫停，然後抬起雙腿並將其移至右側，移動時旋轉臀部
- 不斷換邊，不要拱起背部。
為了進行練習，請將手臂伸到胸部上方，同時握住一個沉重的啞鈴，或者將手臂伸到頭後握住啞鈴以獲得額外的火力。 我們的作者最近一周每天都會做 50 個雨刷器，以下是更詳細的雨刷器製作方法。
3. 啞鈴頭頂行李箱攜帶
通過這款手提箱攜帶變體，增強肩部力量和穩定性，打造更強健的斜肌。 單側練習有助於發展協調性、平衡性和力量。 要進行腹部練習，您需要保持腰部收緊以保持挺直並防止過度向一側傾斜。
如何：
- 站立，一隻手握住啞鈴，雙腳分開與臀部同寬，腹部支撐
- 將啞鈴舉過頭頂，與肩膀對齊，並將二頭肌壓在耳後
- 收縮盡可能多的肌肉，然後開始向前行走
- 計算設定的步數或步行一段距離，然後換手臂繼續步行。
4.旋轉投擲
橫向旋轉運動可以鍛煉斜肌並提高速度和功率輸出。 它還教會你如何快速鍛煉腹斜肌。
如果您有健身球，您可以將其扔到牆上或將其傳遞給夥伴。 必須在反彈時接住球，這將教會您的肌肉控制傳入的負荷，並在您旋轉回起始位置時減慢它的速度。
如何：
- 靠近牆壁站立，側身站立，牆壁在您的右側
- 雙手握住啞鈴，手臂伸展或肘部彎曲，具體取決於個人喜好
- 調動你的核心
- 向左扭轉，帶動啞鈴向右拍打牆壁
- 反向回到起始位置。 完成重複次數，然後換邊。
5.哥本哈根平板支撐
我們必須加入等距練習，對吧？ 並非所有的腹肌練習都需要運動。 有些可以通過抵抗重力並儘可能保持靜止，同時收縮各種大小肌肉群來執行。
如何：
- 向左側臥，將左肘放在左肩下方。 伸展雙腿並將右臂舉向天花板
- 將右腿內側放在長凳上
- 啟動你的核心並將臀部和膝蓋抬離地板。 你的體重應該落在你的左腳上
- 將左腳抬離地面，懸停在右腳下方幾英寸處
- 盡可能長時間地保持並保持眼睛注視前方。
以下是如何更詳細地進行哥本哈根平板支撐，以及當我們的作者連續一周每天做兩分鐘的哥本哈根平板支撐時發生的情況。
底線
不言而喻，（遺憾的是）僅進行這些核心練習並不能塑造出純正健美的腹部肌肉。 即使你增強了腹肌和力量，它仍然可能存在於身體脂肪之下。
如果您的目標是減脂，請在此處了解如何計算您的體脂百分比。 可見的腹肌是一個過程，雖然我們建議進行腹肌鍛煉來幫助增強這些肌肉，但也可以考慮複合鍛煉； 您可以在更短的時間內招募更多的肌肉，同時保持和增強核心肌肉。
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