想像您剛剛完成了鍛煉。您的腿就像果凍一樣，肺部燃燒，您只想在沙發上崩潰。
但是，相反，您會撿起自己，然後散步。
雖然這似乎是違反直覺的，但在進行激烈的鍛煉後進行一些輕型活動 - 稱為“主動恢復“ - 有人建議減少運動後酸痛和加快康復的速度。
但是它有效還是只是另一個健身神話？
什麼是主動恢復？
主動恢復只是描述了劇烈運動後進行一些低強度的體育活動。
這通常是通過低強度有氧運動（例如步行或騎自行車）來實現的，但也可以由低強度拉伸甚至體重鍛煉（例如下蹲和弓步）組成。
關鍵是確保強度是輕度或中等的，而不會進入“劇烈”範圍。
通常，如果您可以在鍛煉時保持對話，那麼您正在工作燈到中度強度。
有些人認為對他們的“休息日”進行簡單的培訓課程是一種積極康復的形式。但是，這並未真正得到研究。因此，我們將重點介紹本文中更傳統的積極恢復形式，在該文章後進行鍛煉後直接進行。
主動恢復做什麼？
主動恢復有幫助加快廢物產品的去除運動後，例如乳酸和氫。這些廢物從肌肉轉移到血液中，然後被分解並用於能量，或者簡單排出。
這被認為是促進恢復的方式之一。
在某些情況下，現已證明主動恢復減少肌肉酸痛在運動後的日子。這可能會導致更快的回報達到高峰性能在某些物理能力中，例如跳躍高度。
但是，主動恢復似乎並沒有減少運動後炎症。雖然這聽起來像是一件壞事，但事實並非如此。
運動後炎症可以促進運動後的力量和健身增加。因此，當它減少時（例如，使用運動後冰浴）這可能會導致比其他訓練更小的改進。
這意味著可以在運動後定期使用主動恢復，而不會影響主鍛煉會議的好處。
也有相反的證據
並非所有關於主動恢復的研究都是積極的。
幾項研究表明在減少肌肉酸痛和鍛煉後提高表現時，這沒有比簡單地躺在沙發上更好的了。
實際上，有更多研究表明主動恢復沒有比研究表明它具有效果的作用。
儘管可能有幾個原因，但兩個脫穎而出。
首先，在研究中應用主動恢復的方式有很多。在主動恢復應持續多長時間以最大化其收益的角度來看，很可能有一個最佳位置（稍後再詳細介紹）。
其次，主動恢復的好處可能是微不足道的。因此，儘管在個人層面上提供了潛在的有意義的好處，但它們並不總是被認為是科學文獻中的“重要”。在運動科學中，研究通常具有少量的樣本量，這可能會使很難看到小的影響。
但是，似乎沒有任何研究表明積極恢復的效率不如什麼都不做，因此在最糟糕的情況下，它肯定不會造成任何傷害。
何時有用活動恢復？
如果您需要進行多次鍛煉，主動恢復似乎有用在短時間內。例如，如果您參加了比賽，並且在比賽之間有10-20分鐘的時間，那麼快速積極的康復將比無所作為要好。
主動恢復可能也是一個有用的策略如果您必須在激烈的活動後24小時內再次進行鍛煉。
例如，如果您是玩運動的人，並且需要在背靠背玩遊戲，那麼每場比賽后進行一些低強度的積極恢復可能有助於降低酸痛并在隨後的幾天提高績效。
同樣，如果您正在接受馬拉鬆比賽等活動的培訓，並且在經歷特別漫長或激烈的比賽后的第二天進行培訓，那麼主動恢復可能會使您為下一次培訓做好準備。
相反，如果您剛剛完成了低至中度的練習，那麼不太可能的積極恢復就會帶來相同的好處。而且，如果您在練習之間獲得超過24小時的休息時間，那麼積極的康復就不太可能做很多事情，因為這可能足夠長，可以使您的身體足夠長無論如何，自然恢復。
如何充分利用主動恢復
好消息是，您不必進行很多積極的康復才能看到好處。
一個系統評價在26項研究中，觀察積極恢復的有效性發現，在增強恢復時，運動的鍛煉是6-10分鐘。
有趣的是，運動的強度似乎並不重要。如果在此時間範圍內，它會產生積極的效果。
因此，使您的主動恢復變得容易是有意義的（因為如果不需要的話，為什麼要使它保持在光到中度的強度範圍內，這是有意義的。
但是，不要指望主動恢復會成為一個完整的遊戲規則改變者。研究表明，好處最多可能很小。
獵人貝內特，運動科學講師，南澳大利亞大學和劉易斯·英格拉姆（Lewis Ingram），物理療法的講師，南澳大利亞大學
