定期練習靈活性練習非常重要，因為身體健康不僅僅是力量。隨著年齡的增長，我們的肌肉骨骼系統自然退化，導致我們經歷肌肉無力和遷移率的減少。我們可以通過將靈活性運動引入我們的正常運動制度來打擊衰老的影響。
根據發表在巴西運動醫學雜誌。為了保持我們的活動能力，我們的肌肉需要伸展和加強。
因此，您應該考慮將這些靈活性練習添加到您的鍛煉過程中，以確保身體獲得保持健康和健康所需的一切。使用其中一個是一個好主意最好的瑜伽墊練習這些練習以支撐膝蓋。
斜腳趾姿勢
斜切的大腳趾姿勢非常適合改善和維持繩肌的柔韌性。緊密的腿筋會導致許多問題，例如姿勢變化和肌肉骨骼疼痛，因此伸展它們很重要。如果您難以觸摸腳趾，如果您定期做到這一點，您很可能會看到改進。
步驟1：躺在你的背上，沿著地板伸直左腿，右腳向上朝天花板。通過腳後跟推出並旨在使您的膝蓋盡可能伸直，彎曲雙腳。
步驟2：您可以用手將右大腿的後部抓住。如果您無法輕易到達右腿，請考慮彎曲左膝蓋，將左腳放在地板上。
步驟3：在位置待一分鐘，然後呼吸緩慢進出，然後再轉換為另一隻腿。
最重要的提示：為了最大程度地提高該職位的有效性，當您持有時，通過將腿伸向您的腿上的腿來吸引股四頭肌。
發表在南非理療雜誌已經表明，被動拉伸（您使用外力（如重力）來伸展）可以提高柔韌性，但是激活相反的肌肉同時伸展的肌肉實際上會對靈活性提高產生更大的影響。
以這種姿勢為例，我們的腿筋有助於我們的膝蓋彎曲，而股四頭肌（在我們的大腿中）有助於拉直膝蓋，使它們對立肌肉。通過伸展一組肌肉並吸引另一種肌肉，我們有更大的機會提高其靈活性。
弓步
弓步有很多好處可以幫助維持下半身的靈活性。他們打開了臀部屈肌，以及PSOA，股四頭肌和腳踝的更深肌肉。不僅如此，弓步還可以幫助增強臀部的股四頭肌，腿筋，核心和肌肉。
步驟1：從所有四個位置，將右腳踩在雙手之間。如果需要，請向後走。如果您的後膝蓋有任何不適，可以隨時用折疊毯支撐左脛骨。
步驟2：將您的手放在腳的任何一側，或將它們放在右大腿上。
步驟3：當您積極將腳壓入地板時，允許臀部向前和向下移動。
步驟4：待一分鐘，然後改變兩側。
2009年的一項研究，發表在力量與調節研究雜誌，發現不同類型的弓步還提供了不同的加強益處。經過六週的時間，對於正在練習步行弓步的參與者來說，腿筋的力量有了明顯的改善，對於那些正在練習跳躍弓步的人的衝刺跑步的改善。
橫腿坐著站立
您是否知道您的健身措施是您是否能夠在不使用雙手的情況下從橫腿位置站起來？哈佛健康出版指出，“無手”測試可以揭示我們的力量和靈活性。
站立在橫腿（或其他座位位置）中，同時使用我們的核心和腿部肌肉，並測試我們的平衡和靈活性。因此，建議練習此練習以提高您的靈活性並保持移動性。
正如一項發表在《巴西的研究人員》巴西運動醫學雜誌，開發了“坐姿測試”作為臨床檢查，以幫助衛生專業人員評估“下肢關節，平衡，運動協調和肌肉力量/體重/體重關係的靈活性”。
他們指出，這可能是“也許是最小功能性肌肉健身”。他們認為“基於SRT結果，衛生專業人員可能有更好的手段來刺激採用更積極的生活方式，並以更科學的方式為體育鍛煉計劃提供建議。”
步驟1：坐在地板上或靠墊上坐的十字架。如果膝蓋不好，請伸直雙腿。
步驟2：開始壓入腿和腳以嘗試不用雙手站起來。
步驟3：如果您需要用手來站起來，請確保您可以使用某人或某物（不會移動）。
步驟4：如果可以的話，將自己放回地板上而無需用手，並嘗試在沒有支持的情況下再次站起來。繼續這樣做10發，然後休息。
最重要的提示：您可以隨時坐在椅子上來做到這一點。
帶狀的肩膀旋轉
使用最佳阻力帶在運動過程中通常會增加力量，但研究表明，它也可以有效地提高靈活性。
一項發表在物理療法雜誌發現使用阻力頻帶有效地改善了居住在社區中的老年參與者的“功能覆蓋範圍”測試評分（靈活性測試）。因此，這表明電阻帶可用於提高柔韌性，而不僅僅是強度構建。
圖1 of 3
步驟1：每隻手握住電阻帶（或瑜伽皮帶）的一端，然後將其拉伸，使其被拉緊。
步驟2：吸氣並舉起手臂，保持肘部伸直，避免彎曲手腕。將手臂抬起頭來。
步驟3：呼氣並繼續運動，將您的手放在身後，朝臀部伸向臀部。你的手臂應該抬起頭來。
步驟4：吸氣並抬起手臂，抬起頭。
步驟5：呼氣，將它們通過臀部將其放回身體的前部。
步驟6：休息前重複此8-10次。
這些帶狀的肩部旋轉有助於打開肩膀，上背部和胸部的肌肉。
