เทคนิคง่ายๆคือ 'จุดหวาน' เพื่อเพิ่มการกู้คืนหลังการออกกำลังกาย

ลองนึกภาพคุณเพิ่งออกกำลังกายเสร็จแล้ว ขาของคุณเป็นเหมือนวุ้นปอดของคุณกำลังไหม้และคุณแค่อยากจะพังบนโซฟา

แต่คุณกลับมารับตัวเองและเดินเล่นเร็ว

ในขณะที่สิ่งนี้อาจดูเหมือนขัดกับกิจกรรมเบา ๆ หลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น - รู้จักกันในชื่อ "การกู้คืนที่ใช้งานอยู่" - ได้รับการแนะนำเพื่อลดอาการปวดและเร่งการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกาย

แต่มันใช้งานได้หรือเป็นแค่ตำนานการออกกำลังกายอื่น?

การกู้คืนที่ใช้งานคืออะไร?

การกู้คืนที่ใช้งานเพียงแค่อธิบายการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

นี่คือความสำเร็จทั่วไปผ่านคาร์ดิโอที่มีความเข้มต่ำเช่นการเดินหรือขี่จักรยาน แต่ยังสามารถประกอบด้วยการยืดความเข้มต่ำหรือแม้แต่การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเช่น squats และ lunges

สิ่งสำคัญคือการทำให้แน่ใจว่าความเข้มนั้นเบาหรือปานกลางโดยไม่ย้ายเข้าสู่ช่วง "พลัง"

ตามกฎทั่วไปหากคุณสามารถรักษาการสนทนาในขณะที่คุณออกกำลังกายคุณกำลังทำงานที่ความเข้มแสงถึงปานกลาง-

บางคนคิดว่าจะทำการฝึกซ้อมอย่างง่ายดายเกี่ยวกับ "วันพักผ่อน" ของพวกเขาเป็นรูปแบบของการกู้คืนที่ใช้งานอยู่ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ยังไม่ได้รับการวิจัยจริงๆ ดังนั้นเราจะมุ่งเน้นไปที่รูปแบบการกู้คืนแบบดั้งเดิมมากขึ้นในบทความนี้ซึ่งดำเนินการตรงหลังการออกกำลังกาย

การกู้คืนที่ใช้งานอยู่ทำอะไร?

การกู้คืนที่ใช้งานช่วยได้เร่งการกำจัดของเสียเช่นแลคเตทและไฮโดรเจนหลังออกกำลังกาย ของเสียเหล่านี้ถูกย้ายจากกล้ามเนื้อไปสู่เลือดก่อนที่จะถูกทำลายและใช้เป็นพลังงานหรือขับถ่าย

นี่คือความคิดว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่ส่งเสริมการกู้คืน

ในบางกรณีการกู้คืนที่ใช้งานได้แสดงให้เห็นลดอาการปวดกล้ามเนื้อในวันหลังการออกกำลังกาย สิ่งนี้อาจนำไปสู่การกลับมาเร็วขึ้นเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดในความสามารถทางกายภาพบางอย่างเช่นความสูงกระโดด

แต่การกู้คืนที่ใช้งานไม่ปรากฏขึ้นเพื่อลดลงการอักเสบหลังออกกำลังกาย- แม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูไม่ดี แต่ก็ไม่ใช่

การอักเสบหลังออกกำลังกายสามารถส่งเสริมได้เพิ่มความแข็งแรงและความแข็งแรงหลังจากออกกำลังกาย- และเมื่อมันลดลง (พูดโดยใช้อ่างน้ำแข็งหลังออกกำลังกาย) สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การปรับปรุงการฝึกอบรมที่เล็กกว่าที่จะเห็นเป็นอย่างอื่น

ซึ่งหมายความว่าการกู้คืนที่ใช้งานสามารถใช้เป็นประจำหลังจากออกกำลังกายโดยไม่เสี่ยงต่อการส่งผลกระทบต่อประโยชน์ของเซสชั่นการออกกำลังกายหลัก

มีหลักฐานว่าตรงกันข้ามเช่นกัน

การวิจัยทั้งหมดเกี่ยวกับการกู้คืนที่ใช้งานไม่ได้เป็นไปในเชิงบวก

มีการศึกษาหลายครั้งระบุว่ามันไม่ได้ดีไปกว่าการนอนบนโซฟาเมื่อพูดถึงการลดอาการปวดกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพหลังจากออกกำลังกาย

ในความเป็นจริงมีการวิจัยเพิ่มเติมการแนะนำการกู้คืนที่ใช้งานไม่มีผลมากกว่าการวิจัยที่แสดงว่ามีผลกระทบ

ในขณะที่อาจมีหลายเหตุผลสำหรับเรื่องนี้สองโดดเด่น

ขั้นแรกวิธีการใช้งานการกู้คืนที่ใช้งานอยู่ในการวิจัยแตกต่างกันมาก- เป็นไปได้ว่ามีจุดที่น่าสนใจในแง่ของระยะเวลาการกู้คืนที่ใช้งานอยู่ควรใช้เวลานานเพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุด (เพิ่มเติมในภายหลัง)

ประการที่สองเป็นไปได้ว่าประโยชน์ของการกู้คืนที่ใช้งานอยู่นั้นมีขนาดเล็กเล็กน้อย เช่นนี้พวกเขาจะไม่ได้รับการพิจารณาว่า "สำคัญ" ในวรรณคดีทางวิทยาศาสตร์เสมอไปแม้จะเสนอผลประโยชน์ที่มีความหมายในระดับบุคคล ในวิทยาศาสตร์การกีฬาการศึกษามักจะมีขนาดตัวอย่างเล็ก ๆ ซึ่งอาจทำให้ยากที่จะเห็นผลเล็กน้อย

แต่ดูเหมือนจะไม่มีงานวิจัยใด ๆ ที่แนะนำว่าการกู้คืนที่ใช้งานนั้นมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการทำอะไรเลยดังนั้นที่เลวร้ายที่สุดมันจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ

การกู้คืนที่ใช้งานจะมีประโยชน์เมื่อใด

การกู้คืนที่ใช้งานจะมีประโยชน์หากคุณต้องการออกกำลังกายหลายอุบาทว์ภายในระยะเวลาอันสั้น- ตัวอย่างเช่นหากคุณอยู่ในทัวร์นาเมนต์และมีเวลา 10-20 นาทีระหว่างเกมการกู้คืนที่ใช้งานอย่างรวดเร็วจะดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย

การกู้คืนที่ใช้งานอยู่อาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์หากคุณต้องออกกำลังกายอีกครั้งภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากกิจกรรมที่เข้มข้น

ตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นคนที่เล่นกีฬาและคุณจำเป็นต้องเล่นเกมในวันที่กลับไปกลับการฟื้นฟูที่มีความเข้มต่ำหลังจากแต่ละเกมอาจช่วยลดอาการปวดและปรับปรุงประสิทธิภาพในวันต่อมา

ในทำนองเดียวกันหากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับกิจกรรมเช่นการวิ่งมาราธอนและคุณมีเซสชั่นการฝึกซ้อมในวันหลังจากการวิ่งที่ยาวนานหรือรุนแรงโดยเฉพาะการกู้คืนที่ใช้งานอยู่อาจช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกอบรมครั้งต่อไป

ในทางกลับกันหากคุณเพิ่งเสร็จสิ้นการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำถึงปานกลาง และถ้าคุณจะได้พักผ่อนมากกว่า 24 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายกู้คืนตามธรรมชาติแล้ว-

วิธีการฟื้นฟูที่ใช้งานมากที่สุด

ข่าวดีก็คือคุณไม่ต้องทำการกู้คืนที่ใช้งานมากเพื่อดูประโยชน์

อันการตรวจสอบอย่างเป็นระบบการดูประสิทธิผลของการฟื้นตัวที่ใช้งานอยู่ในการศึกษา 26 ครั้งพบว่าการออกกำลังกาย 6-10 นาทีเป็นจุดที่น่าสนใจเมื่อมันมาถึงการเพิ่มการฟื้นตัว

น่าสนใจความรุนแรงของการออกกำลังกายดูเหมือนจะไม่สำคัญ ถ้ามันอยู่ภายในกรอบเวลานี้มันจะมีผลในเชิงบวก

ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่จะทำให้การกู้คืนที่ใช้งานของคุณง่ายขึ้น (เพราะทำไมคุณถึงทำให้มันยากถ้าคุณไม่ต้องทำ?) โดยรักษาไว้ในช่วงความเข้มแสงถึงปานกลาง

อย่างไรก็ตามอย่าคาดหวังว่าการกู้คืนที่ใช้งานจะเป็นตัวเปลี่ยนเกมที่สมบูรณ์ การวิจัยจะชี้ให้เห็นว่าประโยชน์มีแนวโน้มที่จะเล็กที่สุด

Hunter Bennettอาจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายมหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลียและลูอิสอินแกรมอาจารย์ด้านกายภาพบำบัดมหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย

บทความนี้ถูกตีพิมพ์ซ้ำจากบทสนทนาภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่านบทความต้นฉบับ-