การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับในวัยชรา

การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานเครือข่ายของการทดลองที่ควบคุมแบบสุ่มแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความเข้มแข็งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับแบบอัตนัยในระดับที่มีนัยสำคัญทางคลินิกเมื่อเทียบกับกิจกรรมปกติซึ่งสอดคล้องกับการศึกษาก่อนหน้านี้ การเสริมสร้างความเข้มแข็งมีประสิทธิภาพสูงสุดตามด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการออกกำลังกายแบบผสมผสาน

คุณภาพการนอนหลับลดลงตามอายุ ผู้สูงอายุมีอาการนอนไม่หลับที่สำคัญมากกว่าคนอายุน้อย

ระหว่าง 30% ถึง 48% ของผู้สูงอายุบ่นเรื่องง่วงนอนในขณะที่ 12-20% มีปัญหาการนอนไม่หลับ

แพทย์ประจำครอบครัวเห็นผู้ป่วยประมาณ 5.5 ล้านคนทุกปีสำหรับการนอนไม่หลับ

หลักฐานที่ชัดเจนเชื่อมโยงการนอนไม่หลับกับภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและความผิดปกติของสุขภาพจิตอื่น ๆ

มีงานวิจัยหลายชิ้นเชื่อมโยงการนอนไม่หลับกับโรคเมตาบอลิซึมความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ การลดลงของความรู้ความเข้าใจและความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับยังเพิ่มโอกาสในการด้อยค่างานขาดงานและประสิทธิภาพที่ไม่ดีซึ่งทำให้ระบบการดูแลสุขภาพและสังคมมีค่าใช้จ่าย

การวิจัยที่ตีพิมพ์ก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายประเภทใดที่อาจมีประโยชน์มากที่สุด

ในการประมูลเพื่อค้นหา Dr. Thunyarat Anothaisintawee และเพื่อนร่วมงานที่ Mahidol University ฐานข้อมูลการวิจัยสำหรับการทดลองทางคลินิกที่เกี่ยวข้องตีพิมพ์จนถึงเดือนตุลาคม 2565 ที่เปรียบเทียบการออกกำลังกายกับกิจกรรมประจำ

ประเภทของการออกกำลังกายที่ครอบคลุมโดยการศึกษารวมถึง: แอโรบิกเช่นการขี่จักรยานการเต้นรำว่ายน้ำเดินเร็วและทำสวน; ความต้านทานเช่นการใช้น้ำหนักการกดและไม้กระดาน ความสมดุลเช่น step-ups, ส้นเท้าเพื่อเดินเท้า; ความยืดหยุ่นเช่นยิมนาสติกโยคะและพิลาทิส; และการออกกำลังกายแบบผสมผสานครอบคลุมการผสมผสาน

การศึกษายี่สิบสี่ที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ 2,045 คนที่มีอายุอย่างน้อย 60 (เฉลี่ย 70) รวมอยู่ในการวิเคราะห์ข้อมูลที่รวมเข้าด้วยกัน

ส่วนใหญ่ดำเนินการในเอเชีย (56%), อเมริกาเหนือ (16%), อเมริกาใต้ (16%) และยุโรป (12%) หนึ่งในห้าถูกดำเนินการในบ้านพักคนชรา

มากกว่าครึ่งหนึ่งของความเข้มการออกกำลังกายที่รายงานนั้นไม่รุนแรงถึงปานกลางและปานกลางโดยมีความยาวเฉลี่ยของเซสชั่นเพียง 50 นาทีและความถี่ประมาณ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

โดยเฉลี่ยโปรแกรมการออกกำลังกายใช้เวลา 14 สัปดาห์

การวิเคราะห์ข้อมูลที่รวมเข้าด้วยกันรวมถึงการศึกษาที่ดูการออกกำลังกายแบบผสมผสานและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเนื่องจากมีการศึกษาไม่เพียงพอที่ครอบคลุมประเภทการออกกำลังกายอื่น ๆ

การวิเคราะห์นี้แสดงให้เห็นว่าแบบฝึกหัดรวมดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ GPSQI โดย 2.35 คะแนนในขณะที่กิจกรรมแอโรบิคดีขึ้น 4.35 คะแนน

เมื่อข้อมูลถูกรวมเข้าด้วยกันโดยใช้การวิเคราะห์เมตาเครือข่ายการออกกำลังกายความแข็งแรง/ความต้านทานนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดปรับปรุง GPSQI ด้วยคะแนน 5.75

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยปรับปรุง GPQSI ได้ 3.76 คะแนนในขณะที่การออกกำลังกายแบบผสมผสานดีขึ้น 2.54

จากการเปรียบเทียบการศึกษาการนอนหลับนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดแม้ว่าสิ่งนี้จะไม่ได้กำหนดไว้อย่างชัดเจนในการศึกษาที่รวมอยู่และมันก็ยังไม่ดีเท่าการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ/การต้านทานการวิเคราะห์แสดงให้เห็น

“ การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเสริมสร้างการออกกำลังกายและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับแบบอัตนัยในระดับที่มีนัยสำคัญทางคลินิกเมื่อเทียบกับกิจกรรมปกติ” ผู้เขียนสรุป

ที่ผลการวิจัยถูกตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์ครอบครัวและสุขภาพชุมชน-

-

แตงโมบาฮาลายาธินet al- 2025. ผลกระทบของการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ ที่มีต่อคุณภาพการนอนหลับในประชากรสูงอายุที่มีอาการนอนไม่หลับ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานเครือข่ายของการทดลองควบคุมแบบสุ่มเวชศาสตร์ครอบครัวและสุขภาพชุมชน13: E003056; doi: 10.1136/fmch-2024-003056