ชาวอเมริกันเกือบ 100 ล้านคนมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับอย่างดีไม่ว่าพวกเขาจะเหนื่อยล้าแค่ไหนตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค บางทีคุณอาจเป็นหนึ่งในนั้น
โลกสมัยใหม่นี้ดูเหมือนจะทำให้ปัญหาการนอนหลับแย่ลงด้วยการส่องสว่างบนถนนและที่บ้านเปลี่ยนเป็นคืนเป็นวันและด้วยอินเทอร์เน็ต - และแกดเจ็ตนับไม่ถ้วนที่เข้าถึงได้เวลานอนหลับ-
การนอนหลับที่ไม่ดีไม่เพียง แต่ส่งผลให้เกิดผลผลิตที่สูญเสียไปเท่านั้น ตอนนี้แพทย์เห็นคนจนการนอนหลับเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานโรคอ้วนโรคหัวใจและหลอดเลือดและภาวะซึมเศร้า
แต่การนอนหลับฝันดีไม่จำเป็นต้องเป็นเพียงเรื่องของการแกะสลักเวลาเจ็ดหรือแปดชั่วโมง วิทยาศาสตร์สดได้พูดคุยกับ Nancy H. Rothstein, Aผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและที่ปรึกษาทางธุรกิจและเรียนรู้เคล็ดลับทั้งห้านี้เพื่อช่วยให้ Gadget Junkies นอนหลับได้ดีขึ้น
1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกดเจ็ตเข้านอนหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะทำ-การปฏิบัติตามกฎนี้ทำมากกว่าเพียงแค่ให้เวลาสมองของคุณเพื่อทำใจให้สบาย Rothstein กล่าว แสงสีน้ำเงินสเปกตรัมที่ปล่อยออกมาจากคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์ที่ถือมือยับยั้งการไหลของเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2554 โดยนักวิทยาศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยโทมัสเจฟเฟอร์สันในฟิลาเดลเฟียและนาซ่าแสดงให้เห็นถึงการค้นพบนี้และในทางกลับกันพบว่าแสงสีน้ำเงินค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการกระตุ้นความตื่นตัว -9 วิธีแปลก ๆ อุปกรณ์เทคโนโลยีของคุณอาจทำร้ายคุณ-
2. ไม่สามารถแยกส่วนกับแกดเจ็ตของคุณได้หรือไม่? จากนั้นลองใช้ตัวบล็อกความยาวคลื่นสีน้ำเงินบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ที่จะปิดคอมพิวเตอร์หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน หลายคนใช้เวลาดึกเหล่านั้นหลังจากที่เด็ก ๆ อยู่บนเตียงเพื่อติดตามการเงินชำระค่าใช้จ่ายออนไลน์หรือติดตามอีเมลวัน (หรือสัปดาห์!) หากนี่คือคุณ Rothstein กล่าวว่าแผน B ของคุณอาจเป็นการลงทุนในแว่นตาบล็อกความยาวคลื่นสีน้ำเงินคู่หนึ่ง
การศึกษาขนาดเล็กหลายครั้งได้แสดงให้เห็นถึงผลกระทบเชิงบวกของการปิดกั้นความยาวคลื่นสีน้ำเงินต่อคุณภาพการนอนหลับ แพทย์ในจีนได้ปลูกฝังเลนส์การปิดกั้นความยาวคลื่นสีน้ำเงินในผู้ป่วยต้อกระจกเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ และแพทย์ในแคนาดาได้มอบบล็อกเกอร์ดังกล่าวให้กับคนงานในเวลากลางคืนเพื่อให้แสงสีฟ้าสดใสในตอนเช้าเห็นในบ้านของพวกเขาไม่รบกวนความสามารถในการนอนหลับ
3. นำเทคโนโลยีออกจากห้องนอนการศึกษาจำนวนมากเปิดเผยว่าโทรทัศน์ในห้องนอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งส่งเสริมนิสัยการนอนหลับที่ไม่ดีและยับยั้งการนอนหลับพักผ่อนได้อย่างไร "ประหยัดเตียงของคุณสำหรับการนอนหลับและอีกคนหนึ่ง" "Rothstein กล่าว "คิดว่าห้องนอนของคุณเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์ของคุณไม่ใช่ศูนย์ความบันเทิงหรือสำนักงานเสริมของคุณ"
4. ข้าม Nightcapคิดว่าแอลกอฮอล์จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น? นี่เป็นตำนานสุขภาพที่ยาวนาน แม้ว่าเครื่องดื่มอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น แต่มันก็ขัดขวางรอบการนอนหลับและลดการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) ซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูจิตใจและร่างกาย Rothstein กล่าว
ผลลัพธ์ที่ได้คือการนอนหลับที่แย่ลง บทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ในปี 2556 ตรวจสอบการศึกษาก่อนหน้านี้มากกว่าสองโหลในแอลกอฮอล์และนอนหลับเปิดเผยว่าจำนวนของการดูดซึมภายในไม่กี่ชั่วโมงก่อนที่จะเข้านอนจะรบกวนการนอนหลับ REM ยิ่งนักวิจัยพบแอลกอฮอล์มากเท่าไหร่
5. ตัดคาเฟอีนออกในตอนบ่ายหลายคนดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มคาเฟอีนอื่น ๆ เพื่อช่วยให้ตื่นขึ้นมาและเดินต่อไปตลอดทั้งวัน มันอาจจะทำให้คุณประหลาดใจนานแค่ไหนที่คาเฟอีนอยู่ในร่างกายอย่างไรก็ตาม: ครึ่งหนึ่งของมันยังคงหมุนเวียนหกชั่วโมงหลังจากที่คุณดื่มมันตามมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเช่น Rothstein แนะนำให้ตัดการบริโภคเครื่องดื่มคาเฟอีนรวมถึงเครื่องดื่มให้พลังงานในช่วงบ่าย
ดูน้ำอัดลมด้วย โคล่ามีคาเฟอีนประมาณหนึ่งในสามเป็นกาแฟดังนั้นโซดาหลายขวดในภายหลังอาจรบกวนการนอนหลับอันมีค่าของคุณ
แน่นอนสำหรับประชากรทั่วไปปัจจัยต่าง ๆ เช่นการลดน้ำหนักและการลดความเครียดจะช่วยให้การนอนหลับได้ดีขึ้นเช่นกัน
ติดตาม Christopher Wanjek@wanjekสำหรับทวีตทุกวันเกี่ยวกับสุขภาพและวิทยาศาสตร์ที่มีความตลกขบขัน Wanjek เป็นผู้เขียน "Food at Work" และ "Bad Medicine" คอลัมน์ของเขายาไม่ดีปรากฏเป็นประจำเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์การใช้ชีวิต
