ปรับปรุงอาหารของคุณ
ด้วยมติปีใหม่ที่อยู่ใกล้ ๆ คุณอาจต้องการปรับปรุงอาหารของคุณ การเปลี่ยนแปลงที่ได้รับความนิยมอย่างหนึ่งคือการก้าวไปสู่ระบบการกินที่ใช้พืชมากขึ้น ไม่ว่าคุณต้องการติดตามอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดหรือเพียงแค่ทำให้อาหารที่มีอยู่ของคุณมีพื้นฐานมากขึ้นนักโภชนาการสามารถเสนอเคล็ดลับในการกินผักผลไม้พืชตระกูลถั่วพืชและสารพัดพืชอื่น ๆ
Live Science ได้พูดคุยกับนักโภชนาการทางคลินิกที่ผ่านการรับรอง Gena Hamshaw ผู้แต่งบล็อก Diet-based Plantความช่วยเหลืออย่างเต็มที่และตำราอาหารมังสวิรัติสองเล่ม ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่ดีที่สุดของเธอเจ็ดข้อสำหรับวิธีการย้ายไปสู่อาหารทั้งอาหารและพืช
เริ่มช้า
แม้ว่าปีใหม่จะเต็มไปด้วยโมเมนตัมและพลังงาน แต่ก็เป็นการดีกว่าที่จะทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยและเพิ่มขึ้นมากกว่าที่จะได้รับการปรับปรุงอาหารทั้งหมดของคุณในชั่วข้ามคืน Hamshaw กล่าว โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนอาหารของคุณไม่เหมือนกับการทำความสะอาดสั้น ๆ หรือดีท็อกซ์สัปดาห์ ค่อนข้างจะสร้างวิถีชีวิตใหม่ การพยายามทำการเปลี่ยนแปลงมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้คุณล้มเหลวและหงุดหงิดในภายหลัง
“ หากคุณอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับอาหารที่ทำจากพืชเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องไม่มีทัศนคติระยะสั้นแบบนี้เป็นวิธีการที่สามารถทำได้” Hamshaw กล่าวกับวิทยาศาสตร์การใช้ชีวิต แต่คุณควรพยายามสำรวจวิธีการรวมการเปลี่ยนแปลงในไลฟ์สไตล์ของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปเธอกล่าว
อย่าลืมสารอาหารหลักที่สำคัญ
“ ความผิดพลาดที่ฉันเห็นบ่อยที่สุดคือผู้คนมีความคิดเกี่ยวกับการกินผัก แต่ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนโปรตีนและไขมัน” Hamshaw กล่าว น่าแปลกที่ผู้คนสามารถตื่นเต้นกับการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกที่พวกเขาลืมที่จะกินอาหารที่สมดุลเธอกล่าว
ตัวอย่างเช่น Hamshaw กล่าวว่าบางครั้งลูกค้าจะบอกเธอว่าพวกเขาทำสลัดยักษ์ที่มีผัก 10 ชนิดและน้ำสลัดทาฮินี ในขณะที่ "มันยอดเยี่ยมสุด ๆ " Hamshaw กล่าวว่า "ฉันไม่เห็นว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนในมื้ออาหารนั้นช่วยให้คุณเต็ม 4 ชั่วโมง" ผู้คนจำเป็นต้องแน่ใจว่าได้รับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพียงพอที่จะเติมเชื้อเพลิงและช่วยปรนเปรออาหารเรียกน้ำย่อยของพวกเขา ลองเพิ่มมันฝรั่งหวานคั่ว pepitas [เช่นเมล็ดฟักทอง/สควอช] หรือเทมเป้หมักลงในสลัดเธอแนะนำ
งบประมาณของร้านขายของชำจำนวนมากควรไปสู่สิ่งจำเป็นรวมถึงผลไม้ผักธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว Hamshaw กล่าว อย่างไรก็ตาม "ส่วนที่เหลือสามารถตัดสินใจได้" เธอกล่าวเสริม
Hamshaw สนับสนุนให้ลูกค้าของเธอทดลองและสนุกลองอาหารใหม่ ๆ ที่อาจไม่เหมาะสมกับหมวดหมู่มาตรฐานใด ๆ ตัวอย่างเช่น Hamshaw กล่าวว่าเธอมักจะหยิบชีสมังสวิรัติศิลปะใหม่มาลองหรือผลิตภัณฑ์เนื้อเทียมที่น่าสนใจ คนอื่น ๆ อาจชอบซื้อบาร์ช็อคโกแลตสีเข้มหรือใหม่ที่เสื่อมโทรมนมอัลมอนด์-
Takeaway? ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้สนุกและทำให้สิ่งต่าง ๆ น่าสนใจในทริปช้อปปิ้งของคุณและอย่ากดดันตัวเองมากเกินไปที่จะยึดติดกับลวดเย็บกระดาษที่ไม่ดี
ใช้ของเหลือสำหรับมื้อกลางวัน
สำหรับมื้อกลางวัน "ของเหลือเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด" Hamshaw กล่าว เป็นการดีที่คุณสามารถทำอาหารได้เพียงพอในตอนเย็นเพื่อทานอาหารเย็นเพื่อทานอาหารกลางวันในวันถัดไป
หากคุณมีชีวิตอยู่ด้วยตัวเองคุณอาจลังเลที่จะทำสูตรอาหารที่ให้บริการสี่ถึงหกคน “ แต่คุณสามารถแช่แข็งเกือบทุกอย่าง” Hamshaw กล่าว "ทำส่วนทั้งหมดและแช่แข็งครึ่งหนึ่งในกระเป๋าที่ให้บริการรายบุคคล - และคุณจะได้ทานอาหารกลางวันและมื้อค่ำทันทีในครั้งต่อไปที่คุณต้องการหนึ่งในการหยิก"
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำแบทช์ทำอาหาร
ในทำนองเดียวกันแฮมชอว์สนับสนุนให้ลูกค้าของเธอทำชุดปรุงอาหารหรือเลือกหนึ่งวันของสัปดาห์และใช้เวลาในห้องครัวเพื่อเตรียมลวดเย็บกระดาษที่สำคัญสำหรับสัปดาห์ ซึ่งอาจรวมถึงการต้มธัญพืชหนึ่งหรือสองหม้อการหมักก้อนเทมเป้และอบในเตาอบทำถั่วหรือทำถั่วฝักยาวขนาดใหญ่และเตรียมน้ำสลัดหรือชุดฮัมมัสล่วงหน้า
จากนั้น Hamshaw กล่าวว่าคุณจะสามารถรวบรวมชามที่รวดเร็วและง่ายดายในช่วงสัปดาห์โดยใช้ส่วนผสมที่แตกต่างกันเหล่านี้
นอกจากนี้ด้วยกลยุทธ์นี้คุณจะไม่ต้องเผชิญกับตู้เย็นที่เต็มไปด้วยผักที่ไม่ได้เตรียมไว้ในช่วงดึกของคืนวันพุธเมื่อระดับความคิดสร้างสรรค์และพลังงานของคุณอาจไม่สูง
ใช้น้ำสลัดเพื่อความหลากหลายทันที
บางครั้งมันอาจเป็นเรื่องง่ายที่จะตกอยู่ในร่องการปรุงอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังก้าวไปสู่อาหารใหม่และยังไม่สบายกับอาหารหลากหลาย ทางออกหนึ่งคือลองใช้น้ำสลัดใหม่
"การแต่งตัวเป็นอาวุธลับเล็ก ๆ น้อย ๆ ของฉันสำหรับการหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายอาหาร" Hamshaw บอกกับวิทยาศาสตร์การใช้ชีวิต เธอแนะนำให้มีน้ำสลัดที่มีรสชาติไม่กี่อย่าง - ตัวอย่างเช่นน้ำสลัดทาฮินีกระเทียม, น้ำส้มสายชูทาร์ตและน้ำสลัดขิงครีม จากนั้นคุณสามารถใส่สิ่งเหล่านี้ลงในข้าวและถั่วเดียวกันและจานจะมีรสชาติที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงเธอพูด การใช้น้ำสลัดที่หลากหลายเป็นวิธีที่ดีในการใช้ส่วนผสมพื้นฐานเดียวกันและทำให้พวกเขารู้สึกแตกต่างกัน Hamshaw กล่าว
ผ่อนคลายด้วยอาหารที่คุณรู้จักและชื่นชอบอยู่แล้ว
คุณอาจรู้สึกว่าการเปลี่ยนผ่านไปสู่การรับประทานอาหารที่มีพืชมากขึ้นหมายถึงการเข้าสู่ดินแดนแปลกใหม่และไม่รู้จัก อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณอาจกินอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติมากมายเช่นสปาเก็ตตี้กับซอสมะเขือเทศ, hummus wraps หรือข้าวโอ๊ต, Hamshaw กล่าว
- ที่เกี่ยวข้อง-อาหารมังสวิรัติ 4 ประเภท
“ พวกเราส่วนใหญ่รู้จักและรักอาหารที่ทำจากพืชมากมายอยู่แล้ว” Hamshaw กล่าว เริ่มต้นด้วยอาหารเหล่านี้เป็นพื้นหลังอาหารของคุณและทีละน้อยเริ่มสำรวจอาหารใหม่เพื่อเพิ่มอาหารของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถลดความมั่นใจในอาหารใหม่ได้
