หากคุณเบื่อที่จะทำ crunches และ planks การออกกำลังกาย AB Roller สามารถช่วยให้คุณเพิ่มระดับเกม Tummy Toning ของคุณ แกนกลางที่แข็งแกร่งไม่เพียง แต่เกี่ยวกับการบรรลุ ABS Rock-Hard กล้ามเนื้อหลักสามารถปรับปรุงการออกกำลังกายโดยรวมของคุณและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมต่าง ๆ เช่นพิลาทิสและวิ่งบนลู่วิ่งที่ดีที่สุดที่โรงยิม พวกเขายังสามารถช่วยคุณรักษาสมดุลของคุณเมื่ออายุมากขึ้น
ในการปรับเสียงกลางของคุณคุณต้องรวมการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ต่าง ๆ ของ abdominals ของคุณ สิ่งเหล่านี้รวมถึงการเอียงภายนอกและภายในของคุณ, พีระมิด, rectus abdominis และ transversus abdominis การใช้ลูกกลิ้ง AB จะช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้ในขณะเดียวกันก็ฝึกร่างกายส่วนบนของคุณและในบางกรณีร่างกายส่วนล่างของคุณเช่นกัน
ด้วยความช่วยเหลือของ PT Georgie Spurling ผู้ก่อตั้งGS Wellnessเราได้มาพร้อมกับไฟล์ลูกกลิ้ง AB ที่ดีที่สุดการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณเสริมสร้างความแข็งแกร่งของคุณและทำงานกล้ามเนื้อต่าง ๆ เหล่านั้น
คุณจะต้องใช้ลูกกลิ้งของคุณบนพื้นผิวระดับและเริ่มต้นด้วยลูกกลิ้งใต้ไหล่ของคุณโดยตรงราวกับว่าคุณกำลังจะทำการกดขึ้น สำหรับการออกกำลังกายหลักที่มีประสิทธิภาพ Spurling แนะนำให้ทำ 10 reps ของแต่ละแบบฝึกหัดด้านล่าง
- ที่เกี่ยวข้อง:ทำไมกล้ามเนื้อหลักจึงสำคัญ?
1. โรลเลอร์ไม้กระดาน
เริ่มต้นด้วยการจับมือจับลูกกลิ้งด้วยมือทั้งสองและให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งเหนือข้อมือของคุณ
ก้าวออกไปในตำแหน่งไม้กระดานสูงทำให้น้ำหนักของคุณก้าวไปข้างหน้า ถือไม้กระดานนี้เป็นเวลา 30-45 วินาทีจากนั้นปล่อยโดยการลดหัวเข่าลงไปที่พื้น
“ การออกกำลังกายลูกกลิ้ง AB แบบสามมิตินี้เป็นสิ่งที่ดูเรียบง่าย แต่เปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกาย” Spurling กล่าว “ นอกจากนี้ยังยอดเยี่ยมสำหรับการตื่นกล้ามเนื้อความมั่นคงของคุณทั้งหมดในพื้นที่ท้องของคุณ”
2. ลูกกลิ้ง tucks
วางเท้าทั้งสองบนมือจับลูกกลิ้งและยกตัวเองขึ้นเป็นไม้กระดานสูง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอผ่านมือทั้งสองเพื่อให้ลูกกลิ้งไม่เอียง
ลากเข่าของคุณอย่างช้าๆไปที่หน้าอกดึงปุ่มท้องของคุณอย่างแน่นหนาเพื่อทำให้ตัวเองมีเสถียรภาพและรักษามือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ค่อยๆย้อนกลับออกไป
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังมองลงไปตลอดเวลาในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวนี้มิฉะนั้นคุณจะย้อนกลับไป
“ นี่เป็นการออกกำลังกายที่เหลือเชื่อสำหรับไหล่ของคุณและ rectus abdominis (หน้าท้องหน้าท้องของคุณ)” Spurling กล่าว
3. การรวบรวมข้อมูลหมี
วางมือบนบาร์ลูกกลิ้งในขณะที่คุณอยู่ทั้งสี่จากนั้นยกเข่าของคุณสองสามนิ้วจากพื้น
ดำรงตำแหน่งที่นั่นถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้น หากคุณต้องการทำให้การเคลื่อนไหวที่ท้าทายยิ่งขึ้นคุณสามารถเดินไปข้างหน้าและกลับได้
“ แบบฝึกหัดนี้น่าทึ่งสำหรับการปรับสีและการมีส่วนร่วมในอุ้งเชิงกรานไหล่และกระดูกสะบัก (ใบมีดไหล่ของคุณ)” Spurling กล่าว
4. นกด็อก
เริ่มออกกำลังกายด้วยหัวเข่าของคุณงอ วางมือบนลูกกลิ้งและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือโดยตรง
ค่อยๆยกขาหนึ่งขาทำให้กระดูกสันหลังเป็นกลางจากนั้นค่อยๆลดลงและสลับขาของคุณ คุณควรรู้สึกถึงสิ่งนี้ผ่านแกนกลางของคุณในขณะที่คุณยกและลดขาของคุณ
“ นี่คือการออกกำลังกาย AB ลูกกลิ้งที่ยอดเยี่ยมเพื่อความสมดุลและความมั่นคงและใช้งานได้ทั้งหมดกล้ามเนื้อหลักของคุณ” Spurling กล่าว
5. ม้วนเอียง
นอนตะแคงข้างราวกับว่าคุณกำลังจะแสดงไม้กระดานด้านข้าง
ถือลูกกลิ้งด้วยมือทั้งสอง ทำให้หัวเข่าของคุณใกล้กับพื้นงอและขาอีกข้างของคุณยื่นออกมา
ค่อยๆหมุนลูกกลิ้งลงไปที่ปุ่มท้องของคุณทอดสมอแล้วบีบกลับขึ้น พยายามทำให้หน้าอกของคุณหันหน้าไปทางพื้นให้มากที่สุด
“ นี่คือการเปลี่ยนแปลงของการเปิดตัว AB ยกเว้นด้วยการย้ายครั้งนี้คุณมุ่งเน้นไปที่การเอียงและเอวของคุณมากขึ้น” Spurling กล่าว
6. ลูกกลิ้งหอก
เริ่มการออกกำลังกายในตำแหน่งไม้กระดานสูงด้วยมือของคุณบนมือจับลูกกลิ้ง
การรักษาแกนของคุณให้มีส่วนร่วมค่อยๆยกสะโพกของคุณไปยังตำแหน่งหอกและม้วนลงอย่างช้าๆที่สุดเท่าที่จะทำได้กลับเข้าไปในแผ่นไม้สูงเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณมีเสถียรภาพ
“ การออกกำลังกายลูกกลิ้ง AB ที่น่าตื่นตาตื่นใจนี้ยาก แต่มันทำให้เกิด abdominis ตามขวางของคุณ (กล้ามเนื้อแกนกลางที่ลึกที่สุดของคุณ) และกล้ามเนื้อหลังของคุณ” Spurling กล่าว
7. ถือขาข้างหนึ่ง
เริ่มต้นด้วยเท้าข้างหนึ่งบนลูกกลิ้งจากนั้นค่อยๆเดินมือของคุณออกและยกร่างกายขึ้นไปในตำแหน่งไม้กระดานสูง ขาอีกข้างของคุณควรขยายออกไปด้านนอก
สิ่งนี้ต้องใช้ความแข็งแกร่งและความสมดุลมาก แต่พยายามที่จะถือให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นสลับขา ทำแบบฝึกหัดสิบครั้งในแต่ละขา
“ การออกกำลังกายแบบลูกกลิ้ง AB นี้ทำงานเป็นเตาหลักรอบที่ใช้ glutes และไหล่ของคุณเพื่อการรักษาเสถียรภาพ” Spurling กล่าว
8. ลูกกลิ้งกดขึ้น
จับมือจับลูกกลิ้ง AB ของคุณให้เข่างอ
งอข้อศอกและลดหน้าอกลงไปที่พื้นทำให้หัวของคุณลงและแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อสะโพกของคุณมีส่วนร่วมดันกลับขึ้น
“ การเคลื่อนไหวครั้งนี้ยิงขึ้นที่หน้าอกหลังแกนกลางและกล้ามเนื้อไหล่” Spurling กล่าว
