หายใจเพื่อการผ่อนคลาย: ทำอย่างไร

คุณรู้สึกอยู่ภายใต้แรงกดดันหรือไม่? มีทั่วโลกการระบาดใหญ่ปล่อยให้คุณกังวลมากขึ้น? ถ้าเป็นเช่นนั้นการหายใจเพื่อการผ่อนคลายสามารถช่วยได้ ตามสมาคมจิตวิทยาอเมริกันรายงานมากกว่าสามในสี่ของชาวอเมริกัน (78%) รายงานว่า COVID-19 เป็นแหล่งความเครียดที่สำคัญในชีวิตของพวกเขา ข่าวดีก็คือการฝึกหายใจที่สงบเงียบที่ใช้ในโยคะโบราณและประเพณีการทำสมาธิได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยบรรเทาความตึงเครียดและบรรเทาจิตใจ

ที่นี่ครูสอนโยคะที่ปรึกษาและผู้ประกอบการด้านสุขภาพแบบองค์รวม Eve Boggenpoel ได้ดูวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการหายใจเพื่อการผ่อนคลายและแสดงให้เห็นว่ามันเปิดใช้งานส่วนที่เหลือและย่อยของระบบประสาทของคุณเพื่อช่วยให้คุณพบกับความสมดุลที่ดีขึ้นในชีวิต สิ่งที่คุณต้องการคือเวลาสำหรับตัวคุณเองสถานที่ที่เงียบสงบในการฝึกฝนและเสื่อโยคะ

• ที่เกี่ยวข้อง: ผงโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุด

หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกโยคะให้ตรวจสอบคุณสมบัติของเราบนไม่ว่าโยคะจะเป็นศาสนาและวิธีปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ-

• ที่เกี่ยวข้อง:เสื่อโยคะที่ดีที่สุด

การหายใจผ่อนคลายมีประโยชน์อย่างไร?

การหายใจเพื่อการผ่อนคลายไม่มีอะไรใหม่ แต่เดิมใช้เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการทำสมาธิโยคะและผู้ฝึกสติเชื่อว่าการมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจอาจทำให้จิตใจสงบโดยให้สมองบางสิ่งบางอย่างมุ่งเน้นไปที่ ตอนนี้ทฤษฎีแรก ๆ เหล่านี้ได้รับการยืนยันจากยุคปัจจุบัน วิจัยที่โรงเรียนแพทย์ Emory Universityซึ่งยืนยันว่าการหายใจลึก ๆ ช้าลงมีประโยชน์ในการจัดการความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ในความเป็นจริงการหายใจเพื่อการผ่อนคลายนั้นมีประสิทธิภาพในการสงบลงในระบบมันมีผลทางสรีรวิทยาที่วัดได้ การทบทวนการศึกษาที่มีอยู่ที่ตีพิมพ์ในไฟล์วารสารโรคหัวใจอเมริกันพบว่าแม้กระทั่งเทคนิคการหายใจช้าในระยะสั้นก็สามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดความดันโลหิตได้

แล้วความสัมพันธ์ระหว่างลมหายใจและสภาพจิตใจของคุณคืออะไร? ตาม Kat Farrants ผู้ก่อตั้งการเคลื่อนไหวเพื่อชีวิตสมัยใหม่เมื่อคุณรู้สึกเครียดการหายใจของคุณจะเร็วขึ้นและตื้นขึ้น นี่เป็นเพราะสมองของคุณเปิดใช้งานไฟล์ระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจ(SNS) หนึ่งในสามสาขาของระบบประสาทอัตโนมัติของคุณ ยังเป็นที่รู้จักกันในนามการต่อสู้หรือการตอบสนองการบิน SNS สั่งให้ระบบร่างกายของคุณปกป้องคุณจากการรับรู้ถึงภัยคุกคาม Farrants อธิบายว่าเหตุผลที่อัตราการหายใจของคุณเพิ่มขึ้นคือการอนุญาตให้ร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนมากขึ้น หัวใจของคุณจะเต้นเร็วขึ้นและหดตัวมากขึ้นเพื่อที่จะขนส่งเซลล์เม็ดเลือดแดงออกซิเจนใหม่ไปยังกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณอย่างรวดเร็วซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณสามารถป้องกันตัวเองได้ดีขึ้นหรือหนีจากอันตราย

ในทางกลับกันการหายใจช้าอย่างมีสติเปิดใช้งานสาขาที่สองของระบบประสาทอัตโนมัติของคุณ PNS หรือระบบประสาทกระซิกตาม Farrant PNS เป็นที่รู้จักกันในชื่อ REST และ DIGEST MODE ระบบนี้จะส่งคืนร่างกายของคุณให้อยู่ในสภาพพักปกติหลังจากภัยคุกคามผ่านไปหายใจช้าลงและอัตราการเต้นของหัวใจและลดการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ การวิจัยเกี่ยวกับกลไกที่แน่นอนสำหรับเรื่องนี้นั้นหายาก แต่ทฤษฎีหนึ่งว่าการหายใจช้ามีผลต่อ PNS อย่างไรคือการกระตุ้นเส้นประสาทเวกัสตามวารสารชายแดนในระบบประสาทมนุษย์- เส้นประสาทสมองที่ยาวที่สุดในร่างกายของคุณมีเส้นใยเส้นประสาท PNS ประมาณ 75% มีอิทธิพลต่ออัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจและที่สำคัญทำให้ระบบประสาทของคุณสมดุล

• ที่เกี่ยวข้อง-ทำไมการหายใจลึก ๆ ช่วยให้คุณสงบลง

วิธีการหายใจเพื่อการผ่อนคลาย

เรียนรู้ที่จะหายใจลึก ๆ

ก่อนที่จะทำงานในแบบฝึกหัดของแต่ละบุคคลให้เรียนรู้วิธีควบคุมการหายใจของคุณด้วยลมหายใจโยคีเต็มรูปแบบ นอนลงวางมือบนช่องท้องส่วนล่างของคุณและเมื่อคุณหายใจเข้าลมหายใจไปยังพื้นที่ใต้ปลายนิ้วของคุณปล่อยให้ท้องของคุณลุกขึ้นเบา ๆ ขณะที่คุณหายใจเข้าและตกขณะที่คุณหายใจออก หลังจากนั้นไม่กี่นาทีให้วางมือที่ด้านข้างของซี่โครงของคุณและมุ่งเน้นไปที่การขยายกรงซี่โครงของคุณไปทางนิ้วมือของคุณขณะที่คุณหายใจเข้ารู้สึกว่ามันจมลงด้านในขณะที่คุณหายใจออก ในที่สุดวางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกด้านบนเหนือกระดูกหน้าอกของคุณและนำลมหายใจเข้าสู่หน้าอกของคุณเท่านั้น คุณรู้สึกว่ามันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อคุณหายใจเข้า? เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะแยกลมหายใจของคุณออกเป็นสามขั้นตอนเหล่านี้แล้วให้รวมเข้าด้วยกันในลมหายใจเต็มรูปแบบหนึ่งขยายตัวก่อนท้องของคุณจากนั้นซี่โครงด้านข้างของคุณและในที่สุดหน้าอกส่วนบนของคุณจะปล่อยออกมาอย่างช้าๆ

ชะลออัตราการหายใจของคุณ

อัตราการหายใจปกติแตกต่างกันไปประมาณแปดถึง 16 ลมหายใจต่อนาทีตามmedlineplusแต่ประโยชน์ของการหายใจช้าโดยทั่วไปหมายถึงลมหายใจน้อยกว่า 10 นาทีต่อนาทีโดยมีลมหายใจหกนาทีต่อนาทีพบว่ามีประโยชน์เป็นพิเศษ แน่นอนการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารความดันโลหิตสูงพบว่าการหายใจในอัตรานี้ลดความดันโลหิตและลดการตอบสนองการต่อสู้หรือการบิน หากต้องการหายใจประมาณหกครั้งต่อนาทีแต่ละรอบลมหายใจ (การสูดดมหนึ่งครั้งการหายใจออกหนึ่งครั้ง) จะต้องใช้เวลาประมาณ 10 วินาที

ยืดกล้ามเนื้อของคุณให้ยาวขึ้น

อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มประโยชน์สูงสุดของการหายใจช้าคือการทำให้หายใจไม่ออกของคุณนานกว่าการหายใจเข้าของคุณเนื่องจากสิ่งนี้จะเปิดใช้งานสาขาพาราสตาเมทติกของระบบประสาทของคุณอย่างมีนัยสำคัญการพักผ่อนและโหมดย่อยของคุณ ยกตัวอย่างเช่นการใช้เทคนิคหกสายเลือด-ต่อนาทีด้านบนตัวอย่างเช่นลองสูดดมจำนวนสี่และหายใจออกเป็นจำนวนหก

หยุดชั่วคราวหลังจากหายใจออก

หากคุณรู้สึกกังวลให้หยุดชั่วคราวหลังจากที่คุณหายใจออกและก่อนที่การสูดดมครั้งต่อไปของคุณจะถูกแสดงในวารสารจิตวิทยาเพื่อชะลออัตราการเต้นของหัวใจและปรับปรุงความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (การวัดการเปลี่ยนแปลงในเวลาระหว่างการเต้นของหัวใจของคุณ) เป็นสัญลักษณ์ของการผ่อนคลาย หลังจากที่คุณหายใจออกอย่างเต็มที่แทนที่จะรีบไปที่ลมหายใจครั้งต่อไปผ่อนคลายไหล่หน้าอกและหน้าท้องของคุณอย่างมีสติและหยุดชั่วคราวก่อนที่คุณจะสูดดมอีกครั้ง

นับลมหายใจของคุณ

การนับจำนวนลมหายใจถูกนำมาใช้มานานหลายศตวรรษในประเพณีสติและตอนนี้การวิจัยชายแดนในจิตวิทยายืนยันว่าเกี่ยวข้องกับอารมณ์ที่ดีขึ้นและโฟกัสที่เพิ่มขึ้น เพื่อลองดูเบา ๆ หลับตา ปล่อยให้ลมหายใจของคุณสงบลงจากนั้นเมื่อคุณรู้สึกพร้อมเริ่มนับโดยการทำซ้ำตัวเองซ้ำ ๆ เมื่อคุณหายใจเข้ามา 'หนึ่ง' จากนั้นเมื่อคุณหายใจออก 'ออกหนึ่ง' ในลมหายใจครั้งต่อไปของคุณทำซ้ำ 'สอง' สอง 'ออกสอง' ดำเนินการต่อไปด้วยวิธีนี้จนกว่าคุณจะถึง 10 จากนั้นเริ่มต้นอีกครั้งที่หนึ่ง

ลองใช้เทคนิค 'Bellows Breath'

สำหรับการจัดการความวิตกกังวลในระยะยาวเทคนิคการหายใจโยคีนี้ได้รับการแสดงโดยนักวิจัยในพรมแดนในจิตเวชศาสตร์วารสารเพื่อลดความวิตกกังวลอย่างมีนัยสำคัญหลังจากสี่สัปดาห์โดยการปรับกิจกรรมของ amygdala ของคุณซึ่งเป็นโครงสร้างในสมองที่เกี่ยวข้องกับการประมวลผลทางอารมณ์ นั่งในตำแหน่งที่สะดวกสบายด้วยมือที่หน้าท้องของคุณ หายใจเข้า ดึงสะดือของคุณเข้ามาข้างในอย่างรวดเร็วและสูงขึ้นในขณะที่คุณหายใจออกทางจมูกอย่างแรงตามด้วยการสูดดมผ่านจมูก ทำซ้ำรูปแบบได้ถึงแปดครั้งเพื่อให้เสร็จสิ้นหนึ่งรอบจากนั้นค่อยๆเพิ่มความเร็วในอีกสามหรือสี่รอบจนกระทั่งการสูดดมและการหายใจออกของคุณในแต่ละวินาที เมื่อคุณคุ้นเคยกับลมหายใจของลมเพิ่มขึ้นแต่ละรอบเป็น 15-30 ลมหายใจ

• คำเตือน: ลมหายใจลมเพิ่มแรงกดดันในช่องท้องตามโยคะระหว่างประเทศ- อย่าฝึกขณะตั้งครรภ์หรือมีประจำเดือนหรือถ้าคุณเป็นโรคหัวใจความดันโลหิตสูงแผลในกระเพาะอาหารไส้เลื่อน hiatal หรือท้องผูกเรื้อรัง