วิธีปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณตามนักกายภาพบำบัด

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักออกกำลังกายเริ่มต้นหรือมืออาชีพที่มีประสบการณ์ในโรงยิมคุณจะต้องรู้วิธีปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ ข้อต่อที่อ่อนนุ่มไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณสามารถรักษาความเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มรูปแบบเมื่อคุณอายุมากขึ้น

ข่าวดีก็คือมันเป็นไปได้ที่จะปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณดังนั้นหากคุณพยายามดิ้นรนเพื่อสัมผัสนิ้วเท้าของคุณอย่าสิ้นหวัง คุณสามารถใช้โยคะและพิลาทิสได้และใช้ประโยชน์จากบล็อกสายรัดและเสื่อโยคะที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้คุณเชี่ยวชาญโพสท่าและปรับปรุงการเข้าถึงของคุณ

แต่มีวิธีอื่น ๆ ที่จะช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณเช่นกันรวมถึงการยืดและการกลิ้งโฟมดังนั้นเราจึงถาม Phyisotherapists ว่าคุณสามารถวัดและปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณได้อย่างไร

เหตุใดความยืดหยุ่นจึงสำคัญ?

“ หากคุณขาดความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหวที่คุณพยายามทำกล้ามเนื้ออื่น ๆ ต้องเปิดใช้งานเพื่อชดเชยการขาดความยืดหยุ่นและสิ่งนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ” ฟิลอีแวนส์นักกายภาพบำบัดกล่าว

“ ด้วยการยืดกล้ามเนื้อของคุณคุณกำลังต่อต้านกล้ามเนื้อมากเกินไปซึ่งหมายความว่าคุณจะมีการเคลื่อนไหวที่หลากหลายมากขึ้นรวมถึงการควบคุมการเคลื่อนไหวนั้นมากขึ้น

“ คุณจะปรับปรุงท่าทางของคุณและลดอาการปวดเมื่อยและความเจ็บปวดใด ๆ ที่คุณอาจได้รับจากการเคลื่อนไหวของคุณคุณสามารถทำงานได้ดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้นถ้ากล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น”

วิธีที่ดีในการวัดความยืดหยุ่นของคุณคืออะไร?

มีการทดสอบความยืดหยุ่นที่แตกต่างกันจำนวนมาก แต่มีสามสิ่งที่สำคัญที่สุด: การยืดไหล่การทดสอบการยกลำตัวและการทดสอบแบบนั่งและเข้าถึง เราขอให้นักกายภาพบำบัด Katie Knapton อธิบาย

ยืดไหล่

“ คนที่ถูกทดสอบถึงไหล่ของพวกเขาและลงมาด้วยมือข้างหนึ่งในขณะที่เอื้อมมือไปข้างหน้าและกลับมาลองสัมผัสมือของมือด้วยกัน” Knapton กล่าว “ ระยะห่างระหว่างมือหรือปริมาณการทับซ้อนถูกวัด”

การทดสอบลิฟท์ลำตัว

“ คนที่กำลังจะได้รับการทดสอบอยู่บนพื้นด้วยใบหน้าของพวกเขาและยกร่างกายส่วนบนออกจากพื้นและดำรงตำแหน่งนี้” Knapton กล่าว “ ความสูงของคางกับพื้นจะถูกวัดการทดสอบนี้ไม่เพียง แต่ความยืดหยุ่น แต่ยังมีความแข็งแรง”

การทดสอบแบบนั่งและเข้าถึง

“ มีการเปลี่ยนแปลงมากมายสำหรับการทดสอบนี้ แต่การประเมินที่ง่ายและง่ายที่สุดคือการงอที่สะโพกเพื่อสัมผัสพื้นในขณะที่ยังคงหัวเข่าตรง” Knapton กล่าว “ จากนั้นระยะห่างจากพื้นจะถูกวัดหรือจำนวนมือสัมผัสกับพื้น

“ วิธีที่ได้รับการยอมรับมากขึ้นคือเมื่อมีการนั่งที่ขายื่นออกมาและตรง (ห่างกัน 8 ถึง 12 นิ้ว) ในขณะที่บุคคลที่ถูกทดสอบไปข้างหน้าด้วยมือของพวกเขาซ้อนทับกัน

สี่วิธีในการปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ

ความสอดคล้องเป็นกุญแจสำคัญหากคุณต้องการปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ คุณอาจต้องทำแบบฝึกหัดใหม่ ๆ หรือแนะนำการออกกำลังกายตามปกติของคุณ นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

1. ใช้พิลาทิส

“ พิลาทิสนั้นยอดเยี่ยมมากสำหรับการทำให้คุณยืดหยุ่นมากขึ้นและส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเหยียดบน MAT” อีแวนส์กล่าว “ มันช่วยเพิ่มความแข็งแรงหลักและระดับความเครียดของคุณและมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความยืดหยุ่นของคุณความแข็งแรงหลักโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้นดังนั้นพิลาทิสจึงเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการทำงานนี้”

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในไฟล์วารสารสุขภาพและการออกกำลังกายบอลติกแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงหลักสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นและความสมดุลแบบไดนามิกในคนอยู่ประจำ ผลลัพธ์ของโปรแกรมการออกกำลังกายความแข็งแรงหลักหกสัปดาห์แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงที่สำคัญในความยืดหยุ่นหลังส่วนล่างและการงอด้านข้างเช่นเดียวกับความสมดุลแบบไดนามิกโดยรวม

2. เริ่มการกลิ้งโฟม

คุณสามารถเชื่อมโยงโฟมกลิ้งกับเซสชั่นการฝึกความแข็งแรงหลังออกกำลังกาย แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันยังสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการช่วยส่งเสริมความยืดหยุ่นและเพิ่มประสิทธิภาพเนื่องจากช่วยลดปมของกล้ามเนื้อในเนื้อเยื่อ

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในพรมแดนในสรีรวิทยาพยายามที่จะตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงของประสิทธิภาพความยืดหยุ่นและอาการปวดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการกลิ้งโฟม

มันแสดงให้เห็นว่าการกลิ้งโฟมเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปรับปรุงระยะสั้นในความยืดหยุ่นและไม่ลดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อโดยรวม

• ที่เกี่ยวข้อง: วิธีออกกำลังกายโดยไม่เจ็บหัวเข่า

3. ลองโยคะ

“ โยคะขึ้นอยู่กับการปรับปรุงความแข็งแกร่งความยืดหยุ่นและการหายใจผ่านชุดของการยืดที่ยากขึ้นเรื่อย ๆ ” อีแวนส์กล่าว

การศึกษาโดยวารสารระหว่างประเทศของโยคะเปิดเผยว่าผู้เข้าร่วมที่ใช้เวลาฝึกโยคะเป็นเวลา 10 สัปดาห์ต่อสัปดาห์เห็นความยืดหยุ่นและความสมดุลเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญโดยเฉพาะในความยืดหยุ่นของไหล่และการเข้าถึงการนั่งของพวกเขา

“ โยคะได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณและเพิ่มสุขภาพของคุณ” อีแวนส์กล่าวเสริม

4. ดำเนินการยืดก่อนและหลังการฝึกอบรม

นอกเหนือจากการออกกำลังกายประเภททั่วไปมากขึ้นคุณสามารถลองแนะนำการยืดระยะเวลาก่อนหรือหลังออกกำลังกาย เราขอให้อีแวนส์ร่างตัวอย่างสองสามตัวอย่าง

ท่าทางของเด็ก

สิ่งนี้มุ่งเน้นไปที่ glutes, หลัง, สะโพก, ข้อเท้าและไหล่, ช่วยให้การเคลื่อนไหวมากขึ้นในพื้นที่เหล่านี้หากดำเนินการเป็นประจำ:

• เริ่มต้นทั้งสี่ (มือและหัวเข่าของคุณ)
• วางก้นของคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณ
• ยืดมือของคุณไปข้างหน้าวางหัวระหว่างไหล่ไปที่พื้น คุณจะรู้สึกถึงการยืดนี้ผ่านด้านหลังและต้นแขนของคุณ
• ยืดยืดเวลา 60 ถึง 90 วินาที

นกพิราบ

การยืดนี้จะเปิดสะโพกของคุณและคลายหลังส่วนล่างของคุณ:

• เริ่มต้นทั้งสี่ (มือและหัวเข่าของคุณ)
• นำเข่าขวาของคุณไปข้างหน้าและได้รับการหมุนภายนอกมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
• วางขาลงบนเสื่อและลดหน้าอกลงไปที่พื้นเท่าที่จะทำได้ คุณจะรู้สึกถึงการยืดนี้ผ่านสะโพก/สะโพกด้านขวาของคุณ
• ยืดยืดเวลา 60-90 วินาที
• ทำซ้ำสำหรับสะโพกซ้ายของคุณ