ต้องการทราบวิธีการฟิต? เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายส่วนเริ่มต้นที่แท้จริงมักจะไม่ใช่ปัญหา - การค้นหาระบอบการออกกำลังกายที่คุณสนุกและเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของคุณ
แนวทางของสหรัฐอเมริการะบุว่าเราทุกคนควรออกกำลังกายปานกลาง 150 นาทีหรือออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาทีทุกสัปดาห์รวมถึงการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงสองครั้งต่อสัปดาห์ แต่มีเพียง 23 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันที่บรรลุเป้าหมายนี้ตามรายงานของศูนย์ควบคุมโรคและการป้องกันโรคแห่งชาติเพื่อสถิติสุขภาพแห่งชาติ(NCHS)
เราทุกคนรู้ว่าการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี แต่เราจะเคลื่อนไหวต่อไปได้อย่างไรเมื่อมีแรงจูงใจลื่นไถลสภาพอากาศไม่ดีหรือชีวิตเข้ามาขวางทาง? การลงทุนในหนึ่งในจักรยานออกกำลังกายที่ดีที่สุดบ้านพายหรือลู่วิ่งเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นและอ่านต่อเพื่อหาเคล็ดลับที่ได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญของเราสำหรับวิธีการฟิต
'ฟิตเนส' ประเภทต่าง ๆ คืออะไร?
การออกกำลังกายหลักสามประเภท -แอโรบ-การฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่น-
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ใช้งานได้และเสริมสร้างปอดและหัวใจ แอโรบิกหมายถึง 'ด้วยออกซิเจน' และกิจกรรมประเภทนี้ (เรียกอีกอย่างว่า 'คาร์ดิโอ' หรือความอดทน) ใช้ระบบหัวใจและหลอดเลือดเพื่อจัดหาออกซิเจนและสารอาหารให้กับกล้ามเนื้อของคุณ
นักวิทยาศาสตร์ด้านกีฬาและการออกกำลังกาย Paul Hough อาจารย์ด้านการกีฬาและการออกกำลังกายที่ Oxford Brookes University กล่าวว่า:“ การออกกำลังกายทุกประเภทที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้น
การฝึกความแข็งแรงเช่นการยกน้ำหนักหรือการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวเช่น Push UPS เป็นอีกประเภทหนึ่งของการออกกำลังกาย “ สิ่งนี้ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายทำงานประจำวันได้ง่ายขึ้นตั้งแต่ยกถุงขายของชำหนักไปจนถึงการออกจากเก้าอี้” พอลกล่าว
“ ความแข็งแรงลดลงตามอายุและเมื่อเรายกน้ำหนักเราท้าทายกล้ามเนื้อซึ่งติดอยู่กับกระดูกการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโตและสร้างเซลล์กระดูกใหม่ดังนั้นการฝึกอบรมประเภทนี้จึงมีความสำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูกเช่นกัน”
การออกกำลังกายประเภทหลักที่สามคือความยืดหยุ่น - ความสามารถในการเคลื่อนย้ายข้อต่อและกล้ามเนื้อผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเคลื่อนไหวและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น
“ เมื่อเราออกกำลังกายกล้ามเนื้อของเราจะสั้นลงและหลังจากนั้นเราจำเป็นต้องยืดพวกเขาดังนั้นพวกเขาจึงกลับสู่สภาวะปกติของพวกเขาการยืดตัวยังช่วยลดผลกระทบของอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า (DOMS) - ความแข็งและความรู้สึกเจ็บปวด
- ที่เกี่ยวข้อง:Doms คืออะไร?
“ การเข้าถึงความสมดุลระหว่างการออกกำลังกายหลักสามประเภทเป็นสิ่งสำคัญเพราะพวกเขาทั้งหมดส่งผลกระทบต่อกันและกันและมีส่วนร่วมในสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี”
วิธีการพิสูจน์แล้วในการปรับปรุงในพื้นที่เหล่านี้คืออะไร?
“ การมีโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงการออกกำลังกาย แต่สิ่งสำคัญคือการเลือกกิจกรรมที่คุณชอบเพราะวิธีนี้คุณมีแนวโน้มที่จะติดมันและพอดีกับไลฟ์สไตล์ของคุณ” พอลกล่าว
“ การมีความสอดคล้องเป็นกุญแจสำคัญ - และการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ และบ่อยครั้งดีกว่าไม่มีอะไรเลย” พอลกล่าว นอกจากนี้การเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งบางส่วนเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อและปรับปรุงความสามารถในการทำงานประจำวันของคุณCDC-
การศึกษาในวารสารสรีรวิทยาสรีรวิทยาพยาธิสรีรวิทยาและเภสัชวิทยาพบว่าการฟังเพลงในขณะที่ออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและลดการออกแรงที่รับรู้ (รู้สึกยากแค่ไหน) เพลงเฉพาะที่ซิงโครไนซ์กับการออกกำลังกายของคุณแสดงให้เห็นว่ามีผลกระทบทางร่างกายและจิตใจ หากคุณเสียบเข้ากับไฟล์หูฟังวิ่งที่ดีที่สุดคุณสามารถพบว่าตัวเองมีความเร็วที่ดีขึ้น
เมื่อพูดถึงการตั้งเป้าหมายสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ในแง่ของการปรับปรุงการออกกำลังกายพอลกล่าวตราบใดที่เป้าหมายไม่ทะเยอทะยานเกินไป
“ ถ้าคุณต้องการวิ่ง 5K นั่นอาจเป็นการดีที่จะพาคุณเข้ารับการฝึกอบรมเป็นประจำ แต่การตั้งเป้าหมายมากมายให้ตัวเองสามารถลดทอนได้หากและเมื่อคุณไม่บรรลุเป้าหมาย” เขากล่าว “ ฉันชอบตั้งเป้าหมายมินิซึ่งทำได้มากกว่า”
การออกกำลังกายในการตั้งค่ากลุ่มยังสามารถช่วยปรับปรุงระดับการออกกำลังกายพอลกล่าวเพราะมันเพิ่มระดับของฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟินที่ให้ความรู้สึกดีที่ปล่อยออกมาระหว่างการออกกำลังกาย-รวมทั้งทำให้การออกกำลังกายดูง่ายกว่าที่เป็นจริง
การศึกษาขนาดเล็กโดยสถาบันมานุษยวิทยาความรู้ความเข้าใจและวิวัฒนาการของมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดได้รับการสนับสนุนสิ่งนี้และพบว่าผู้ที่ฝึกฝนคนเดียวโดยทนต่อความเจ็บปวดน้อยลง - เป็นตัวชี้วัดสำคัญของเอ็นดอร์ฟิน - มากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายด้วยกัน
นอกจากนี้เรายังขอแนะนำให้เลือกหนึ่งในตัวติดตามฟิตเนสงบประมาณที่ดีที่สุดเพื่อตรวจสอบความคืบหน้าของคุณ มันสามารถสร้างแรงจูงใจอย่างมหาศาลที่จะเห็นเวลาการทำงานของคุณดีขึ้น
ใช้เวลานานแค่ไหนในการ 'ฟิต'?
แล้วจะใช้เวลานานแค่ไหนในการ“ ฟิต”? สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับความถี่ (บ่อยแค่ไหน) ปริมาณ (เท่าไหร่) และความเข้ม (ความยากลำบาก) ของการฝึกอบรมของคุณรวมถึงการฟื้นตัวอย่างมีนัยสำคัญระหว่างช่วงเวลาการฝึกอบรม
“ หากคุณยังใหม่ในการออกกำลังกายคุณอาจเห็นการเปลี่ยนแปลงค่อนข้างเร็วในเวลาเพียงสองสัปดาห์แม้คุณจะได้รับจากความเครียดทางร่างกายเล็กน้อยไปจนถึงความเครียดที่เห็นได้ชัดเจนมากขึ้นในร่างกายและมันจะปรับตัวได้อย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่ง” พอลกล่าวการฝึกอบรมส่วนบุคคลขั้นสูง: วิทยาศาสตร์ในการฝึกฝน-
“ คุณอาจพบว่าคุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้เร็วขึ้นเนื่องจากคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการประสานกล้ามเนื้อเพื่อทำการเคลื่อนไหวยกคุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงในการที่คุณรู้สึกและออกกำลังกายควรรู้สึกง่ายขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในร่างกาย
“ ภายในสี่ถึงหกสัปดาห์คุณควรสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพมากขึ้นเช่นเสียงกล้ามเนื้อและคำจำกัดความและในสามเดือนคุณสามารถสร้างผลกระทบร้ายแรงต่อระดับความฟิตของคุณ
“ กุญแจสำคัญคือความสอดคล้องและการค้นหาโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณสามารถยึดติดและบำรุงรักษาได้ซึ่งเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณและที่สำคัญที่สุดคือสิ่งที่คุณชอบทำวันพักผ่อนหรือการกู้คืนมีความสำคัญเช่นกันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาในการซ่อมแซมและเติบโต”
การฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่นมักถูกมองข้ามเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายพอลกล่าว “ บางคนหยุดการฝึกความแข็งแกร่งเนื่องจากพวกเขาไม่ต้องการเป็นกลุ่มหรือดูกล้ามเนื้อมากเกินไป แต่นี่ไม่ใช่กรณี
“ เมื่อพูดถึงความยืดหยุ่นโดยไม่ยืดเอ็นเอ็นเอ็นและกล้ามเนื้อจะสั้นลงทำให้เกิดความเสียหายเมื่อเวลาผ่านไปหากกลุ่มกล้ามเนื้อบางคนได้รับบาดเจ็บอ่อนแอหรือแน่นร่างกายจะพึ่งพากล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวนั้น
ตัวอย่างเช่นหากมีคนเอื้อมมือไปหยิบกระเป๋าของชำ แต่ไม่แข็งแรงพอในกล้ามท้องแขนและขาด้านหลังจะเข้ามาเล่น หากการเคลื่อนไหวไม่สามารถมาจากที่ที่มันต้องมาจากที่อื่นมันจะมาจากที่อื่น
“ การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นลดอาการปวดข้อและความเครียดและปรับปรุงความสมดุลความมั่นคงและท่าทางมันไม่สายเกินไปที่จะเพิ่มความยืดหยุ่น
วิธีหนึ่งในการสร้างความยืดหยุ่นในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณคือลองใช้เวลาสองนาทีในการยืดเวลาต่อวันเมื่อคุณดูทีวีหรือในขณะที่คุณกำลังรอเครื่องชงกาแฟให้สำเร็จการต้ม
“ ถ้าคุณยืดออกเป็นประจำคุณจะไม่สูญเสียการเคลื่อนไหวที่หลากหลายซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้นคุณสามารถยืดเอ็นร้อยหวายอย่างรวดเร็วในแต่ละขาในขณะที่เครื่องชงกาแฟเปิดให้เข้ากับชีวิตประจำวันและทำให้เป็นนิสัย” เขากล่าว
“ เมื่อพูดถึงการพอดีเริ่มเล็ก” พอลกล่าวเสริม “ บ่อยครั้งที่ผู้คนเลิกออกกำลังกายเพราะพวกเขาตั้งเป้าหมายและเป้าหมายที่สูงส่งจริง ๆ สร้างความสอดคล้องแม้ว่านั่นหมายถึงขั้นตอนที่กำหนดในหนึ่งวันจากนั้นสร้างขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อทำการฝึกอบรมมากขึ้น
“ สิ่งสำคัญคือต้องมีวันพักผ่อนหรือ 'การกู้คืนที่ใช้งานอยู่' เช่นไปเดินเล่นถ้าคุณจริงจังกับการปรับปรุงการออกกำลังกายจากนั้นมีการทดสอบมาตรฐานบางอย่างเพื่อดูความคืบหน้านี่อาจเป็นเรื่องง่ายเหมือนเวลาเดินเล่นที่ไหนสักแห่งจากนั้นในเวลาสามสัปดาห์
