การออกกำลังกายที่แข็งแกร่งหรือการฝึกความต้านทานทำงานของคุณกล้ามเนื้อโดยใช้ความต้านทานเช่นดัมเบลล์บาร์เบลหรือน้ำหนักตัวของคุณเอง การออกกำลังกายประเภทนี้จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อลีนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากกล้ามเนื้อไม่ติดแคลอรี่มากกว่าเนื้อเยื่อชนิดอื่น เมื่อผู้คนทิ้งปอนด์พวกเขายังสามารถสูญเสียกล้ามเนื้อดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฝึกความต้านทานเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อนั้น นอกจากนี้ยังเป็นกุญแจสำคัญในการเรียนรู้ยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นก่อนเริ่มการฝึกอบรมการต่อต้าน
“ คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว [โดย] ทำสิ่งอื่น ๆ แต่คุณจะไม่เก็บมันไว้ในระยะยาวหากคุณไม่รักษามวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน” Kelly Drew นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายของวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันกล่าว -วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก-
ผู้คนยังสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้นดังนั้นการฝึกความต้านทานจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ Jason Schatzenpahl ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายของ Cu Anschutz Health and Wellness Colora
ตัวอย่างของการออกกำลังกายความแข็งแรง ได้แก่ :
- ยกน้ำหนัก
- ใช้แถบความต้านทาน
- การใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อความต้านทานโดยการทำแบบพุชอัพดึงอัพ crunches squats ขาหรือดันขึ้นกับผนัง
- ใช้เครื่องน้ำหนักที่โรงยิม
ประโยชน์ของการออกกำลังกายความแข็งแรงรวมถึง:
- เพิ่มมวลกล้ามเนื้อลีน (หรือป้องกันการสูญเสีย)
- เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
- การเผาผลาญเพิ่มขึ้นเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักหรือการบำรุงรักษาน้ำหนัก
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อให้กิจกรรมในชีวิตประจำวันง่ายขึ้น
- ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ (โดยอนุญาตให้กล้ามเนื้อรองรับข้อต่อได้ดีขึ้น)
นอกจากนี้ประโยชน์บางอย่างที่อาจเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบดั้งเดิมนั้นสามารถได้รับจากการฝึกความแข็งแกร่ง ตัวอย่างเช่นไฟล์การศึกษาทบทวน 2009พบว่าการฝึกความต้านทานช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้คนและปรับปรุงความไวต่ออินซูลินฮอร์โมนซึ่งช่วยให้น้ำตาลในเลือดอยู่ในเซลล์
คุณต้องออกกำลังกายที่มีความแข็งแกร่งมากแค่ไหน?
แนวทางการออกกำลังกายของ HHS แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการฝึกความต้านทานอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในร่างกายของคุณ - ขาสะโพกหลังหน้าอกหน้าท้องไหล่และแขน
(หากคุณต้องการลองแบบฝึกหัดการฝึกอบรมการต่อต้านลองแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับไหล่-
สำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกายคุณควรพยายามทำกิจกรรมซ้ำอย่างน้อยแปดถึง 12 ครั้ง (เช่นยกน้ำหนัก) ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายคุณต้องใช้กล้ามเนื้อจนถึงจุดที่มันยากสำหรับคุณที่จะทำซ้ำอีกครั้ง CDC กล่าว
แต่คุณไม่ควรออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกันเพราะกล้ามเนื้อของคุณต้องการเวลาในการฟื้นตัวตามสถาบันสุขภาพแห่งชาติ
คุณจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้อย่างไรเมื่อทำการฝึกความแข็งแกร่ง?
เป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณจะต้องมีรูปแบบที่ถูกต้องและตำแหน่งของร่างกายเมื่อคุณฝึกความต้านทาน “ ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ดีด้วยเทคนิคที่ไม่ดีคุณสามารถทำร้ายตัวเองได้” ดร. เอ็ดเวิร์ดลาสก์สกี้ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์การกีฬาของมาโยคลินิกกล่าวในโรเชสเตอร์มินนิโซตากล่าว คุณอาจต้องทำงานกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพหรือดูวิดีโอออกกำลังกายออนไลน์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้เทคนิคที่ถูกต้อง
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณควรใช้น้ำหนักเบาที่คุณสามารถยกหรือผลักดันอย่างน้อยแปดครั้ง NIH กล่าว เมื่อมันง่ายที่จะยกน้ำหนักนี้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น American College of Sports Medicine แนะนำว่าเมื่อคุณสะดวกสบายในการยกน้ำหนักบางอย่างคุณควรเพิ่มน้ำหนักประมาณ 2 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์แล้วทำงานเพื่อยกน้ำหนักที่หนักขึ้นนี้จนกว่าจะสบายอีกครั้ง
บทความต้นฉบับเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์สด-
