แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับไหล่สามารถช่วยสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อทำให้งานประจำวันง่ายขึ้นไม่ว่าจะเป็นการสระผมผ่านอาหารข้ามโต๊ะหรือยกถุงช้อปปิ้งหนัก
การฝึกความต้านทานไม่ว่าจะด้วยน้ำหนักฟรีหรือดัมเบลที่ปรับได้ดีที่สุดเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาไหล่ที่แข็งแรง แต่คุณสามารถออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพได้เช่นกัน
เราได้พูดคุยกับ Mitch Raynsford โค้ชที่มีความแข็งแกร่งและปรับอากาศเพื่อรับเคล็ดลับเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาไหล่ที่แข็งแกร่ง
กองทัพ
วัตถุดิบหลักในโปรแกรมสร้างความแข็งแกร่งสำหรับไหล่โดยใช้ Barbell จะช่วยขจัดความไม่แน่นอนที่มาพร้อมกับการฝึกอบรมดัมเบลล์เพื่อให้โฟกัสได้อย่างหมดจดในความสามารถในการกดเหนือศีรษะ
การรักษาข้อศอกให้งอที่ 45 องศาช่วยให้คุณตี deltoids ด้านหน้า (ด้านหน้า) และตรงกลาง (ด้านข้าง) (ไหล่) ในขณะที่ทำให้การเคลื่อนไหวปลอดภัยสำหรับข้อต่อไหล่
ภาพที่ 1 จาก 2
ชุด: 2 - 4ตัวแทน: 10 - 12
คำแนะนำ:
1. เริ่มยืนด้วย barbell ข้ามหน้าอกของคุณเท้าของคุณกว้างไหล่ออกจากกันและข้อศอกเกร็งไปด้านหน้าในมุม 45 องศา
2. ทำให้หัวเข่าของคุณนุ่มนวลและมีส่วนร่วมหายใจลึก ๆ หายใจออกหายใจออกและกดบาร์เบลเหนือศีรษะโดยตรงเพื่อให้ข้อมือของคุณหยุดตรงข้ามไหล่ของคุณโดยตรง
3. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและทำตามเส้นทางเดียวกันเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
Dumbbell Overhead Press
การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับสื่อมวลชนทหารอย่างไรก็ตามคราวนี้ไหล่ของคุณต้องควบคุมดัมเบลล์อย่างอิสระซึ่งหมายความว่าด้านที่อ่อนแอของคุณไม่สามารถซ่อนได้ แบบฝึกหัดนี้ทำให้กล้ามเนื้อมีเสถียรภาพของคุณมากขึ้นเพื่อรองรับการเคลื่อนไหวของเสียงที่จะนำไปสู่ Barbell Press และยกเพดานที่คุณสามารถทำได้
ภาพที่ 1 จาก 2
ชุด:2 - 4ตัวแทน:10 - 12
คำแนะนำ:
1. เริ่มการเคลื่อนไหวยืนด้วยดัมเบลในแต่ละมือและแยกความกว้างไหล่เท้าของคุณออกจากกัน
2. ทำให้หัวเข่าของคุณนุ่มและมีส่วนร่วมผลักดันดัมเบลล์เพื่อให้พวกเขามีความสูงไหล่นอกไหล่โดยมีฝ่ามือหันหน้าไปทาง 45 องศาและข้อศอกชี้ลง
3. สูดดมมีส่วนร่วมหลักของคุณและกดดัมเบลล์อยู่เหนือศีรษะโดยตรงเพื่อให้ข้อมือของคุณหยุดลงบนไหล่ของคุณโดยตรง
4. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและทำตามเส้นทางเดียวกันเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
กดดัมเบลล์แขนเดียว
การกดแขนเดียวครึ่งหัวเข่าเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับความมั่นคงของไหล่และการควบคุมหลัก แกนกลางจะต้องค้ำยันอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้แน่ใจว่าลำตัวจะไม่พึ่งพาในขณะที่คุณกดค่าใช้จ่ายซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการเล่นกีฬาและสุขภาพในชีวิตประจำวัน
ภาพที่ 1 จาก 2
ชุด:2 - 4ตัวแทน:10 - 12
คำแนะนำ:
1. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวในตำแหน่งที่รู้ครึ่ง หยิบดัมเบลในแขนตรงข้ามไปที่หัวเข่าที่ออกมา
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดัมเบลล์มีความสูงไหล่โดยมีฝ่ามือหันไปข้างหน้าที่ 45 องศาและข้อศอกชี้ลง
3. หายใจเข้ามีส่วนร่วมหลักของคุณและหายใจออกของคุณดัมเบลโดยตรงเหนือศีรษะเพื่อให้ข้อมือของคุณหยุดโดยตรงเหนือไหล่ของคุณ
4. หยุดชั่วคราวที่ด้านบนแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
ใบหน้าดึง
การดึงใบหน้ามีส่วนร่วมด้านหลัง (ด้านหลัง) deltoids ของไหล่ซึ่งมักถูกละเลยโดยการออกกำลังกายไหล่อื่น ๆ การเสริมการฝึกอบรมของคุณด้วยการเคลื่อนไหวนี้เป็นกุญแจสำคัญสำหรับไหล่ที่รอบด้านและสุขภาพร่วมกันทั่วไป แบบฝึกหัดนี้ยังสามารถป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
ภาพที่ 1 จาก 2
ชุด:2 - 4ตัวแทน:10 - 12
คำแนะนำ:
1. ตั้งค่าเครื่องเคเบิลที่โรงยิมเพื่อให้มีการยึดเชือกที่ความสูงตามหัวของคุณ เริ่มต้นในตำแหน่งยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิล
2. คว้าด้านนอกของการยึดเชือกด้วยมือแต่ละข้าง
3. เริ่มการเคลื่อนไหวโดยดึงเชือกไปที่หน้าผากของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบีบหลังด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับจำนวนตัวแทนที่กำหนด
เพิ่มด้านข้าง
การออกกำลังกายอุปกรณ์เสริมแบบคลาสสิก - หนึ่งที่รองรับกล้ามเนื้อขนาดเล็กเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวม - การเพิ่มด้านข้างส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของด้านหน้า (ด้านหน้า) และ deltoids ตรงกลาง (ด้านข้าง) แบบฟอร์มมีความสำคัญดังนั้นมุ่งเน้นไปที่การควบคุมและไม่โกงโดยการยักไหล่หรือแกว่งไปมาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังตีกล้ามเนื้อ
ภาพที่ 1 จาก 2
ชุด:2 - 4ตัวแทน:10 - 12
คำแนะนำ:
1. เริ่มต้นด้วยท่าทางแยกเล็กน้อยโดยมีดัมเบลในแต่ละมือทั้งสองข้างของคุณ
2. ลมหายใจเข้าและยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนกว่าพวกเขาจะมีความสูงไหล่เล็กน้อยด้านหน้าของร่างกายเล็กน้อยเพื่อตี deltoids ด้านหน้าและตรงกลาง
3. หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีที่ด้านบนก่อนที่จะมีการควบคุม (การเคลื่อนไหวลงด้านล่าง) กลับลงมา
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
Z กด
คุณจะนั่งลงในขณะที่ทำการกด Z ทำให้แกนของคุณทำทุกอย่างหนัก ท่าทางเป็นกุญแจสำคัญดังนั้นหน้าอกกลับตรงหลังและขาจะต้องขยายอย่างเต็มที่ การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อเสริมสร้างความมั่นคงและความแข็งแรงในขณะที่เข้าใจการควบคุมกระดูกสะบัก (ไหล่) ที่เหมาะสมและความตึงเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ (ลงด้านล่าง) ของลิฟต์
ภาพที่ 1 จาก 2
ชุด:2 - 4ตัวแทน:10 - 12
คำแนะนำ:
1. เริ่มการเคลื่อนไหวโดยนั่งลงด้วยขาของคุณออกไปด้านหน้าของร่างกาย ทำให้ขาของคุณงอเล็กน้อยหากจำเป็น
2. การรักษาแกนของคุณให้มีส่วนร่วมผลักดันดัมเบลล์เพื่อให้พวกเขามีความสูงไหล่นอกไหล่โดยมีฝ่ามือหันหน้าไปทาง 45 องศา
3. หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกและกดดัมเบลล์อยู่เหนือศีรษะโดยตรงเพื่อให้ข้อมือของคุณหยุดลงบนไหล่ของคุณโดยตรง
4. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและทำตามเส้นทางเดียวกันเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
บริกรเดิน
การออกกำลังกายที่ไม่ค่อยเห็นในโรงยิมเชิงพาณิชย์ แต่เหมาะอย่างยิ่งในการตอกย้ำความมั่นคงของไหล่ หากแกนไม่ได้ค้ำยันที่นี่โหลดจะถูก จำกัด และลำตัวจะเอนไปทางด้านข้างดังนั้นคุณจะต้องเก็บเส้นตรงจากเท้าหนึ่งไปอีกมือ
ภาพที่ 1 จาก 2
ชุด:2 - 4ตัวแทน:10 - 12
คำแนะนำ:
1. เริ่มการเคลื่อนไหวยืนด้วยดัมเบลในมือข้างหนึ่งและแยกความกว้างไหล่เท้าของคุณออกจากกัน
2. ทำให้หัวเข่าของคุณนุ่มและมีส่วนร่วม; ดันดัมเบลล์เพื่อให้มีความสูงไหล่ด้านนอกไหล่
3. ตรวจสอบกระดูกสะบัก(ใบพัดไหล่)ถูกตั้งค่าต่ำและสี่เหลี่ยมคางหมู (กล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่) ไม่ยกไหล่ขึ้นไปที่หู
4. หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกและกดดัมเบลโดยตรงเหนือศีรษะเพื่อให้ข้อมือของคุณหยุดตรงไหล่ของคุณโดยตรง
5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณยังคงตั้งตรงและคอร์ยังคงแน่นเดินกับดัมเบลสำหรับระยะทางที่กำหนด
6. สลับมือและดำเนินการในอีกด้านหนึ่ง
สก็อตกด
นี่เป็นวิธีการที่แตกต่างในการฝึกไหล่และมันเป็นความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายที่น่าตื่นตาตื่นใจที่ได้รับการสนับสนุนจากนักยกน้ำหนักนักกีฬา CrossFit และนักกีฬายกโอลิมปิก หากคุณมีช่วง จำกัด ในกระดูกสันหลังทรวงอก (หลังส่วนบน) หรือความอ่อนแอการออกกำลังกายนี้จะเน้นสิ่งนี้
ภาพที่ 1 จาก 2
ชุด:2 - 4ตัวแทน:10 - 12
คำแนะนำ:
1. เริ่มการเคลื่อนไหวด้วยบาร์เบลที่วางไว้ที่หลังส่วนบนของคุณในตำแหน่งหมอบหลังคลาสสิก
2. นั่งลงในตำแหน่งหมอบต่ำผลักผ่านส้นเท้าของคุณ
3. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วกด Barbell อยู่เหนือศีรษะโดยตรงเพื่อให้แขนของคุณขยายออกไปอย่างเต็มที่และข้อมือก็กว้างกว่าไหล่ของคุณ
4. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและทำตามเส้นทางเดียวกันเพื่อส่งคืนแถบกลับไปยังตำแหน่งหมอบต่ำ
เหตุใดความแข็งแกร่งของไหล่จึงสำคัญ?
“ กล้ามเนื้อไหล่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมประจำวันเช่นการยกและการพกพาสถาบันกีฬาการออกกำลังกายและสุขภาพ-
"การรักษากล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบนให้ดีทำให้งานประจำวันง่ายขึ้นและปรับปรุงท่าทางป้องกันกล้ามเนื้อสายพันธุ์รอบคอหลังส่วนบนและไหล่"
“ เมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้นการทำให้มั่นใจว่ามันมีพลังที่จะตอบสนองความต้องการของชีวิตประจำวันเป็นสิ่งสำคัญ” เรย์ฟอร์ดกล่าวเสริม “ ดังนั้นการฝึกน้ำหนักสำหรับไหล่และการฝึกความแข็งแรงโดยทั่วไปควรเป็นจุดสนใจสำหรับทุกคน”
