ยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น: วิธีเริ่มต้นใช้งาน

ต้องการทราบเกี่ยวกับการยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่? จากนั้นคุณก็อยู่ในสถานที่ที่เหมาะสม ส่วนน้ำหนักในโรงยิมอาจดูน่ากลัวหากคุณเพิ่งเริ่มต้น แต่การออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความมั่นใจในขณะที่ปรับร่างกายของคุณ

ไม่ว่าคุณจะยกน้ำหนักที่บ้านและมองหาการฝึกอบรมน้ำหนักบ้านของคุณสมบูรณ์แบบโดยการเลือกดัมเบลล์ที่ถูกต้องหรือคุณต้องการค้นหาวิธีการยก Barbell เป็นครั้งแรกการทำความเข้าใจพื้นฐานเป็นกุญแจสำคัญ การฝึกน้ำหนักมีประโยชน์สำหรับการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ และหลายคนเลือกที่จะมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงในพื้นที่เฉพาะเช่นร่างกายส่วนล่างและร่างกายส่วนบน

เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจในส่วนน้ำหนักเราได้รวบรวมคู่มือง่ายๆเกี่ยวกับการฝึกน้ำหนักรวมถึงประโยชน์ที่เรียบง่ายบางอย่างแนวคิดการออกกำลังกายที่บ้านด้วยการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้จากความสะดวกสบายของห้องนั่งเล่นของคุณคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการค้นหาน้ำหนักที่เหมาะสมในการเริ่มต้นรวมถึงเคล็ดลับและกลเม็ดจาก PT เพื่อช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

ต้องการอุปกรณ์บางอย่างเพื่อเริ่มต้น? รับไฟล์ดัมเบลที่ปรับได้ดีที่สุดและคุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างช้าๆเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

การยกน้ำหนักดีกว่าการออกกำลังกายน้ำหนักตัวหรือไม่?

“ ทั้งการฝึกน้ำหนักและน้ำหนักเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกอบรมการต่อต้าน” ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและ GP กล่าวDr. Folushy เชื่อฟัง- “ การฝึกอบรมน้ำหนักตัวประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่น้ำหนักตัวของคุณให้ความต้านทานในขณะที่การฝึกอบรมน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมเพื่อเพิ่มความต้านทานอุปกรณ์นี้มีตั้งแต่ดัมเบลล์และบาร์เบลจนถึงแถบต่อต้านและถุงทราย

ในขณะที่การออกกำลังกายน้ำหนักตัวอาจมีประสิทธิภาพ แต่คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักของความต้านทานที่คุณฝึกด้วยซึ่งหมายความว่าผลลัพธ์ของคุณอาจซบเซาหลังจากระยะเวลาหนึ่ง

“ เป้าหมายของการฝึกฝนการต่อต้านคือกล้ามเนื้อของคุณในการทำงานกับการต่อต้านเพิ่มเติมเพื่อสร้างความแข็งแรงเพิ่มกล้ามเนื้อและปรับปรุงการออกกำลังกาย” Oluwajana กล่าว “ การฝึกอบรมน้ำหนักตัวถึงแม้ว่าจะมีประสิทธิภาพ แต่ในที่สุดก็ถูก จำกัด ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง แต่ด้วยการเพิ่มความต้านทานภายนอกเพิ่มเติมด้วยการฝึกอบรมน้ำหนักคุณสามารถเพิ่มภาระได้อย่างง่ายดายเพิ่มความท้าทายและให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้นในตอนท้ายของวัน

• อ่านเพิ่มเติม:การฝึกน้ำหนักคืออะไร?

แบบฝึกหัดยกน้ำหนักพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณกำลังมองหาการยกน้ำหนักสำหรับแบบฝึกหัดของผู้เริ่มต้นก่อนอื่นให้แน่ใจว่าคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวของคีย์สองสามครั้งก่อนที่คุณจะเข้าไปในส่วนน้ำหนัก การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยไม่มีน้ำหนักเพิ่มจะช่วยให้คุณสมบูรณ์แบบ จากนั้นเมื่อคุณรู้สึกมั่นใจว่าคุณเข้าใจการเคลื่อนไหวคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้

ดัมเบล

“ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มสร้างความแข็งแกร่งในร่างกายส่วนล่าง” Oluwajana กล่าว “ จับดัมเบลล์คู่หนึ่งไว้ข้างๆหรือบนไหล่ของคุณยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าของคุณออกจากกันผลักสะโพกของคุณกลับและงอเข่าของคุณให้ลดลงเท่าที่สะดวกสบายในขณะที่รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางจากนั้นกลับไปยืน”

การเดินของเกษตรกร

“ เกษตรกรเดินเล่นเป็นแบบฝึกหัดที่ใช้งานได้อย่างเต็มที่” Oluwajana กล่าว “ ถือน้ำหนักหนัก (ดัมเบลล์เคตเลเบลล์หรือรายการถ่วงน้ำหนักใด ๆ ) ในแต่ละมือรักษาท่าทางตั้งตรงด้วยไหล่ของคุณดึงกลับและลงจากนั้นเดินไปตามระยะทางหรือเวลาที่คุณต้องการในขณะที่ถือน้ำหนักในแต่ละมือ”

กดเหนือศีรษะ

“ การกดเหนือศีรษะมีเป้าหมายที่ไหล่และสามารถทำได้ด้วยอุปกรณ์ชิ้นต่าง ๆ เช่นดัมเบลล์บาร์เบลล์ kettlebells แถบต่อต้านหรือเครื่องกดเครื่อง” Oluwajana กล่าว “ นอกจากนี้ยังสามารถทำได้โดยใช้แขนทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน (ทั้งสองข้าง) หรือด้วยแขนข้างหนึ่งในแต่ละครั้ง (ฝ่ายเดียว) มือของคุณควรเริ่มต้นที่ความสูงไหล่จากนั้นกดน้ำหนักขึ้นไปจนกว่าข้อศอกของคุณจะขยายออกไปอย่างเต็มที่พยายามอย่าให้ข้อศอกของคุณอยู่ที่ 90 องศา

วิธีค้นหาน้ำหนักที่เหมาะสมในการเริ่มยกน้ำหนัก

“ เป้าหมายคือการใช้น้ำหนักที่ท้าทายสำหรับคุณ” Oluwajana กล่าว “ วิธีที่ดีในการวัดสิ่งนี้คือจำนวนตัวแทนที่คุณต้องการคุณควรจะสามารถทำตัวแทนได้อีกสองหรือสามคนด้วยรูปแบบที่ดีก่อนที่คุณจะล้มเหลวดังนั้นถ้าคุณทำ 10 reps ให้เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถใช้น้ำหนักได้มากเกินไป พนักงานจำนวนมากกำลังทำ

เคล็ดลับอื่น ๆ

หากคุณกำลังมองหาคำแนะนำเกี่ยวกับการยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นเคล็ดลับที่มีประโยชน์เหล่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายครั้งต่อไป

1. มุ่งเน้นไปที่กระดูกสันหลัง

“ สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายในขณะที่หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์สถานที่แรกที่ต้องเช็คอินด้วยคือกระดูกสันหลังของคุณ” PT กล่าวที่ฟิตเนสทั้งหมดDean Zweck “ เริ่มยืนตัวตรงด้วยหลังของคุณตรงและหน้าท้องของคุณแน่นด้วยการยกน้ำหนักให้แน่ใจว่าได้รักษาท่าทางนี้ตลอดเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณได้รับการสนับสนุนหากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือสายพันธุ์ใด ๆ ให้หยุดทันทีและพักผ่อนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำร้ายตัวเอง”

2. รับชุดที่เหมาะสม

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมใส่สิ่งที่สะดวกสบายในขณะออกกำลังกาย ถุงน่องยิมเหมาะสำหรับการเคลื่อนไหวเช่นการนั่งยองและปอดและสำหรับผู้หญิงทำให้แน่ใจว่าคุณมีชุดชั้นในกีฬาที่สนับสนุนเพื่อให้คุณปลอดภัยในขณะที่ออกกำลังกายก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน สิ่งสำคัญคือคุณต้องชุ่มชื้นดังนั้นเราขอแนะนำให้ลงทุนในหนึ่งในขวดน้ำที่ดีที่สุดเพื่อให้คุณสามารถแทนที่ของเหลวที่หายไปหลังจากออกกำลังกาย

3. อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ

“ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นที่แท้จริงคุณควรแสวงหาการสนับสนุน PT มืออาชีพโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังจะใช้น้ำหนักฟรีในโรงยิม” ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายของ Decathlon, Nicola Barnabo กล่าว “ เริ่มต้นจากน้ำหนักที่ต่ำที่สุดที่มีอยู่และทำงานได้จนกว่าคุณจะได้รับ 8 ถึง 12 reps โดยไม่รู้สึกว่ามีพลังหรือมีความเสี่ยงมากเกินไปจากนั้นค่อยๆค่อยๆในช่วงสองสามสัปดาห์เพิ่มน้ำหนักเมื่อน้ำหนักปัจจุบันของคุณเริ่มรู้สึกง่ายเกินไป”

4. ใช้กระจก

“ หากคุณเคยไปออกกำลังกายมาก่อนคุณจะสังเกตเห็นว่าพื้นที่น้ำหนักเต็มไปด้วยกระจก” Zweck กล่าว “ พวกเขาอยู่ที่นั่นเพื่อช่วยให้คุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังคงรักษารูปแบบที่ถูกต้องในขณะที่คุณออกกำลังกายเมื่อมุ่งเน้นไปที่การยกน้ำหนักมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าเทคนิคของคุณถูกต้องหรือไม่ แต่โดยการออกกำลังกายหน้ากระจกคุณสามารถเห็นแบบฟอร์มของคุณได้อย่างง่ายดาย

5. เริ่มช้า

“ เมื่อเริ่มต้นให้ลองทำซ้ำการเคลื่อนไหวของการยกน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้” Zweck ให้คำแนะนำ “ ในขณะที่มุ่งเน้นไปที่รูปแบบของคุณคุณควรตั้งเป้าหมายให้การเคลื่อนไหวของคุณช้าและควบคุมด้วยการทำสิ่งนี้คุณจะต้องตีกล้ามเนื้อยากต่อการฝึกอบรมซึ่งจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในระยะยาว”