ลองใช้น้ำหนักนี้ในการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงในการใช้งาน

การรู้วิธีการออกกำลังกายที่บ้านมีประโยชน์หากคุณพยายามดิ้นรนเพื่อไปที่โรงยิม กิจวัตรง่าย ๆ เหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อชุดที่แตกต่างกันด้วยอุปกรณ์น้อยที่สุด สิ่งที่คุณต้องการจริงๆคือชุดของไฟล์ดัมเบลที่ปรับได้ดีที่สุดและคุณจะพร้อมที่จะรู้สึกเหงื่อออกในบ้านของคุณเอง

กิจวัตรที่บ้านง่าย ๆ นี้มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงความแข็งแรงของการทำงาน การใช้การเคลื่อนไหวแบบผสมและ supersets แบบกดช่วยให้คุณสามารถเพิ่มพลังกล้ามเนื้อของคุณในเวลาที่ประหยัดเวลา

อุ่นเครื่องก่อนเริ่มน้ำหนักนี้ที่บ้านออกกำลังกายและอ่านคำอธิบายของแบบฝึกหัดอย่างรอบคอบก่อนที่จะกระโดดเข้าไปในสิ่งนี้การออกกำลังกายที่บ้านกิจวัตรประจำวัน. ใหม่กับน้ำหนัก? เรียนรู้ยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น-

สิ่งที่คุณต้องการ

ก่อนอื่นคุณจะต้องมีชุดน้ำหนัก สิ่งเหล่านี้สามารถปรับได้ดัมเบลล์ kettlebells หรือแม้กระทั่งถุงทราย หากคุณต้องการน้ำหนักเบา ๆ เท่านั้นคุณสามารถทดแทนอาหารได้ซึ่งมีน้ำหนักต่ำกว่าหนึ่งปอนด์ (400 กรัม)

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการมีเสื่อออกกำลังกาย (คุณสามารถใช้ไฟล์อาหารโยคะหากคุณมีมือเดียว) และม้านั่งออกกำลังกายแม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะไม่จำเป็น

อุ่นเครื่อง

การเริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอย่างช้าๆ ไปเดินเล่นหรือปั่นจักรยานเป็นเวลา 10 นาทีวิ่งเหยาะๆที่บ้านหรือรอบ ๆ บล็อกหรือออกกำลังกายง่ายๆเช่นแจ็คกระโดดและกดอัพ คุณต้องการปลุกร่างกายของคุณและเปิดใช้งานกล้ามเนื้อของคุณโดยไม่ต้องทำมากเกินไป

หลีกเลี่ยงการยืดแบบคงที่ใด ๆ ทันทีก่อนที่คุณจะกระโดดเข้าออกกำลังกาย การศึกษารวมถึงการทบทวน 2014 ที่เผยแพร่ในรายงานเวชศาสตร์การกีฬาในปัจจุบันพบว่าการยืดแบบคงที่ (ที่คุณถือยืดเป็นระยะเวลานาน) ลดประสิทธิภาพการออกกำลังกายดังนั้นบันทึกการยืดระยะยาวหรือโฟมกลิ้งไปหลังจากออกกำลังกาย

ชุดและ supersets

ดำเนินการออกกำลังกายแต่ละครั้งรวมถึงแปดถึง 12 การทำซ้ำ คุณควรจะสามารถกรอกตัวแทนชุดสุดท้ายของชุดโดยไม่สูญเสียแบบฟอร์ม หากคุณไม่สามารถจัดการการทำซ้ำได้แปดครั้งให้มีน้ำหนักเบากว่าเล็กน้อย หากคุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่า 12 ครั้งให้เลือกน้ำหนักที่หนักกว่าเล็กน้อย จดบันทึกน้ำหนักที่คุณใช้เพื่อให้คุณสามารถเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

คุณจะทำแบบฝึกหัดสี่ในห้าจากด้านล่างใน Supersets แบบพุชแบบพุช เหล่านี้เป็นคู่ของการออกกำลังกายที่คุณทำงานแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวแบบเร่งด่วนตามด้วยแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวแบบดึงหรือในทางกลับกันโดยไม่มีการพักผ่อนอย่างมีนัยสำคัญระหว่างนั้น การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามช่วยลดโอกาสที่คุณจะพัฒนาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อกล้ามเนื้อต่อต้านไม่เติบโตอย่างเท่าเทียมกัน การฝึกด้วยวิธีนี้เร็วกว่าการออกกำลังกายแบบชุดเดียวทำให้คุณสามารถออกกำลังกายเสร็จได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

หลังจากที่คุณทำงานชุดแรกของคู่ของการออกกำลังกายให้พักผ่อนเป็นเวลาไม่เกิน 60 วินาทีในการกลั้นลมหายใจของคุณจากนั้นก็ทำชุดที่สองให้เสร็จ หลังจากเสร็จสิ้นชุดที่สองของทั้งคู่พักเป็นเวลาสามนาที สามนาทีจะดูเหมือนเป็นเวลานาน แต่สิ่งนี้ให้จำนวนที่เหลือที่เหมาะสมเพื่อให้คุณสามารถผลักดันตัวเองในระหว่าง supersets ที่ตามมา ดำเนินการทำซ้ำกระบวนการต่อไปจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้น Supersets สามคู่ก่อนที่จะย้ายไปยัง Supersets คู่ถัดไปและจากนั้นชุดสุดท้าย

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมหลักของคุณเบา ๆ หากคุณไม่สามารถกรอกตัวแทนโดยไม่ประนีประนอมแบบฟอร์มของคุณให้หยุดและเลือกน้ำหนักที่เบากว่าหรือตั้งเป้าหมายให้พนักงานน้อยลงในครั้งต่อไป

Super Set 1a: กดพื้นหรือกดม้านั่ง

ผลงาน:หน้าอกและแขน

วิธี:นอนบนหลังของคุณทั้งบนพื้นหรือบนม้านั่งพร้อมดัมเบลในแต่ละมือ หมุนมือของคุณเพื่อให้บาร์ของดัมเบลขนานกับไหล่ของคุณและมือของคุณสอดคล้องกับหน้าอกของคุณ การจัดตำแหน่งนี้ให้อยู่ตลอดเวลาดันขึ้นจนกว่าแขนของคุณจะตรงทำให้ดัมเบลล์พบกันตรงกลางตรงหน้าคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเดิมเพื่อให้ตัวแทนเสร็จสมบูรณ์

Super Set 1b: Bent Over Row

ผลงาน:หน้าอกและแขน

วิธี:เริ่มต้นด้วยหัวเข่าซ้ายของคุณคุกเข่าบนเก้าอี้หรือม้านั่งด้วยขาขวาของคุณตรงและเท้าขวาบนพื้น รั้งแขนซ้ายตรงบนเก้าอี้/ม้านั่งโดยมีดัมเบลอยู่ในมือขวาของคุณและแขนตรงและบาร์ของดัมเบลขนานกับต้นขาด้านนอกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและแกนกลางของคุณมีส่วนร่วม

งอแขนขวาของคุณทำให้ร่างกายของคุณแน่นพอสมควรเพื่อให้น้ำหนักเคลื่อนที่กลับมาเรื่อย ๆ จนกระทั่งอยู่ข้างหน้าอก กลับไปที่ตำแหน่งเดิม

เมื่อคุณเสร็จสิ้นการตั้งค่าสำหรับแขนขวาให้ทำซ้ำทางด้านซ้ายโดยไม่ต้องพักระหว่าง

Super Set 2a: กดไหล่

ผลงาน:กลับไหล่แขน

วิธี:เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ที่อยู่ที่ความสูงของไหล่ด้วยแขนงอที่ 90 องศาและบาร์ของดัมเบลล์ที่วิ่งขนานกับไหล่ของคุณ ข้อศอกของคุณควรสอดคล้องกับสะโพกของคุณและข้อมือของคุณควรเผชิญกับการส่งต่อ

ดันขึ้นด้านบนยืดแขนของคุณโดยไม่ปล่อยให้แขนของคุณเปล่งประกายหรือออกจากเส้นแนวตั้ง ดัมเบลล์จะจบลงด้วยกันที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว แต่คุณไม่จำเป็นต้องแตะต้องพวกเขาด้วยกัน กลับไปที่ตำแหน่งเดิมเพื่อให้ตัวแทนเสร็จสมบูรณ์

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ยืนหรือนั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนและหลังของคุณมีส่วนร่วมตลอด

Super Set 2b: Dumbbell Deadlift

ผลงาน:โซ่หลัง, หลัง, ไหล่, แขน

วิธี:เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ที่จับแขนตรงอยู่เคียงข้างคุณ หน้าอกและคางของคุณควรยกขึ้นเล็กน้อยแกนมีส่วนร่วมและใบพัดไหล่ของคุณควรถูกบีบกลับเล็กน้อยและเข้าด้วยกันเพื่อให้พวกเขามีส่วนร่วมด้วย

คุณจะเริ่มขึ้นที่สะโพกที่สะโพกของคุณเมื่อคุณขยับช่วยให้ขาของคุณเคลื่อนที่เป็นมุม 90 องศา หากคุณมีการเคลื่อนไหวของสะโพกไม่เพียงพอคุณสามารถทำร้ายหลังทำ deadlifts ได้ดังนั้นหากคุณไม่แน่ใจว่าคุณจะลองใส่ดัมเบลล์บนเก้าอี้หรือเก้าอี้ก่อนเริ่มต้นเพื่อที่คุณจะได้เริ่มต้นในตำแหน่งที่สะดวกสบายสำหรับตัวแทนคนแรกแทนที่จะต้องหยิบขึ้นมาจากพื้น

หยิบดัมเบลกับบาร์ขนานกับสะโพกของคุณแล้วยืนขึ้นตรงทำให้คางของคุณซ่อนตัวอยู่เล็กน้อยและไหล่ของคุณลงและกลับ

ลดดัมเบลล์อีกครั้งต่อหน้าคุณจนกว่าพวกเขาจะลงไปครึ่งทาง หากคุณมีความคล่องตัวสะโพกที่ไม่ดีและรู้สึกได้ว่าการดึงหลังของคุณทั้งหมดคุณจะต้องลดลงน้อยลง

ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นสำหรับหนึ่งตัวแทน

ชุดสุดท้าย: ปอดย้อนกลับถ่วงน้ำหนัก

ผลงาน:ขาและแกนกลาง

วิธี:ยืนด้วยดัมเบลในแต่ละมือแขนข้างของคุณและเท้าทั้งสองด้วยกัน ก้าวถอยหลังไปลึกพอที่คุณจะต้องงอขาด้านหน้า (ยืน) ของคุณไปที่ประมาณ 90 องศา แต่ไม่ต่ำกว่าตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณอยู่ขนานกับอีกข้างหนึ่งแทนที่จะปล่อยให้เข่าของคุณติดตามหรือเข้าไป

หัวเข่าหลังของคุณจะต้องโค้งงอเมื่อคุณถอยกลับ อีกครั้งอย่าปล่อยให้มันโค้งงอเกิน 90 องศาและทำให้ขาของคุณขนานกับอีกข้างหนึ่ง กลับไปที่ตำแหน่งยืนและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง; นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งที่สมบูรณ์

คูลดาวน์

เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว (สามรอบของ Superset แต่ละคู่รวมทั้งสามรอบของชุดสุดท้ายของคุณ) คุณสามารถใช้เวลาในการยืดแบบคงที่ทำงานเหนือร่างกายของคุณโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมหรือไปเดินเล่นอย่างอ่อนโยน