俯臥撑和臥推是大多數上半身力量訓練的基礎,但有時我們更喜歡使用壺鈴複合體和三步鍛煉來鍛煉胸肌和肩膀。
全身雙壺鈴複合體是壺鈴王大師級課程,重點關注強壯的手臂、肩膀和胸部。 我們建議抓住最好的舉重壺鈴,並學習如何握住壺鈴,以在每次上半身鍛煉中最大限度地提高功率輸出。
一旦你準備好了,就開始進行這三項胸部和肩部訓練,以塑造更強壯的肌肉、爆發力和力量。 它是肌肉燃燒器。
壺鈴可以增加鍛煉過程中的活動範圍,讓您在移動時找到流動狀態,非常適合複合體訓練。
您以前從未聽說過嗎? 壺鈴複合體只是意味著將一系列練習組合在一起形成一個序列。 如果您沒有壺鈴,可以嘗試以下我們最喜歡的槓鈴複合體之一。
忘掉俯臥撑吧——什麼是三步壺鈴胸部和肩部鍛煉?
這種上半身壺鈴鍛煉可以鍛煉三角肌(肩膀)、三頭肌、二頭肌、胸肌、核心肌群、臀部、背部、臀大肌和腿部的負荷,因此全身的火炬鍛煉是值得的。
壺鈴訓練可以增強爆發力、耐力,並且無需重重槓鈴即可幫助增強肌肉。 這種訓練方式也採用單側訓練,可以幫助你的身體更好地協調,隨著身心聯繫的改善,改善神經肌肉功能。
這意味著你不需要太多的空間來努力訓練你的胸部、手臂和肩膀。 但請記住,在壺鈴鍛煉過程中,您會進行雙負荷訓練,因此請選擇比單負荷訓練稍輕的重量,並確保它仍然具有挑戰性。
以下是具體操作方法。
EMOM 8
3次壺鈴擺動
3次壺鈴高翻
3 壺鈴推舉
EMOM(代表每一分鐘)是快速鍛煉肌肉的經典方法。 目標是每分鐘打八輪。
進行三次壺鈴擺動(如果您想提高技術水平,請按照以下步驟進行壺鈴擺動),三次壺鈴高翻,然後進行三次借力推舉。 你需要舉起足夠重的東西,這樣完成起來會感覺非常具有挑戰性,然後休息直到下一輪。
如果這還不夠有力,可以每輪增加一到兩次重複次數,或者在一分鐘內嘗試幾輪,在下一組之前給自己留出 10-15 秒的休息時間。
1.壺鈴擺動
當你擠壓臀肌並向上推動壺鈴時,擺動需要髖關節鉸鍊和向前猛衝。 通過使用核心驅動運動來控制向上和向下的鐘形模式,並儘量不要將過多的重量加載到手臂或背部。
2.壺鈴清理
學習翻鈴技術是通往更多技術動作的大門,例如翻鈴和推舉、翻鈴和深蹲、抓舉等。 這需要一些時間來培養,但我們最好的建議是將壺鈴放在手腕或前臂上,避免將其撞到手臂上。 保持動作流暢,並記住從最後一次翻舉立即進入第一次借力推舉。
3.壺鈴推舉
將壺鈴放在肩膀上,並稍微抬起肘部。 採用雙壺鈴前蹲姿勢,雙腳分開與臀部同寬或與肩同寬。 收緊核心並保持胸部挺直,然後彎曲膝蓋並降低至蹲姿,背部平坦。 在深蹲底部暫停,大腿與地板平行,然後通過腳向上推動,將鈴鐺延伸到頭頂上方,形成過頭推舉位置。
底線
在每次練習中保持腹部收緊,脊柱保持中立,兩個壺鈴使用相同的重量,即使你的一側較弱; 這應該可以幫助你平衡任何不平衡,而不是讓你更強壯的肌肉發揮作用。
如果你無法在較弱的一側舉起與優勢一側相同的重量,那麼就減輕重量。
所有三種胸部和肩部練習都會迫使您的肌肉作為一個整體工作,從而建立一個強大的全面發動機。 增加重量、次數或組數以適合您的能力,並記住,隨著組數的進行,您會開始感到疲勞,這意味著在鍛煉結束時您的休息時間會減少。
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