俯臥撑和臥推是大多數上半身力量訓練的基礎，但有時我們更喜歡使用壺鈴複合體和三步鍛煉來鍛煉胸肌和肩膀。
全身雙壺鈴複合體是壺鈴王大師級課程，重點關注強壯的手臂、肩膀和胸部。 我們建議抓住最好的舉重壺鈴，並學習如何握住壺鈴，以在每次上半身鍛煉中最大限度地提高功率輸出。
一旦你準備好了，就開始進行這三項胸部和肩部訓練，以塑造更強壯的肌肉、爆發力和力量。 它是肌肉燃燒器。
壺鈴可以增加鍛煉過程中的活動範圍，讓您在移動時找到流動狀態，非常適合複合體訓練。
您以前從未聽說過嗎？ 壺鈴複合體只是意味著將一系列練習組合在一起形成一個序列。 如果您沒有壺鈴，可以嘗試以下我們最喜歡的槓鈴複合體之一。
忘掉俯臥撑吧——什麼是三步壺鈴胸部和肩部鍛煉？
這種上半身壺鈴鍛煉可以鍛煉三角肌（肩膀）、三頭肌、二頭肌、胸肌、核心肌群、臀部、背部、臀大肌和腿部的負荷，因此全身的火炬鍛煉是值得的。
壺鈴訓練可以增強爆發力、耐力，並且無需重重槓鈴即可幫助增強肌肉。 這種訓練方式也採用單側訓練，可以幫助你的身體更好地協調，隨著身心聯繫的改善，改善神經肌肉功能。
這意味著你不需要太多的空間來努力訓練你的胸部、手臂和肩膀。 但請記住，在壺鈴鍛煉過程中，您會進行雙負荷訓練，因此請選擇比單負荷訓練稍輕的重量，並確保它仍然具有挑戰性。
以下是具體操作方法。
EMOM 8
3次壺鈴擺動
3次壺鈴高翻
3 壺鈴推舉
EMOM（代表每一分鐘）是快速鍛煉肌肉的經典方法。 目標是每分鐘打八輪。
進行三次壺鈴擺動（如果您想提高技術水平，請按照以下步驟進行壺鈴擺動），三次壺鈴高翻，然後進行三次借力推舉。 你需要舉起足夠重的東西，這樣完成起來會感覺非常具有挑戰性，然後休息直到下一輪。
如果這還不夠有力，可以每輪增加一到兩次重複次數，或者在一分鐘內嘗試幾輪，在下一組之前給自己留出 10-15 秒的休息時間。
1.壺鈴擺動
當你擠壓臀肌並向上推動壺鈴時，擺動需要髖關節鉸鍊和向前猛衝。 通過使用核心驅動運動來控制向上和向下的鐘形模式，並儘量不要將過多的重量加載到手臂或背部。
2.壺鈴清理
學習翻鈴技術是通往更多技術動作的大門，例如翻鈴和推舉、翻鈴和深蹲、抓舉等。 這需要一些時間來培養，但我們最好的建議是將壺鈴放在手腕或前臂上，避免將其撞到手臂上。 保持動作流暢，並記住從最後一次翻舉立即進入第一次借力推舉。
3.壺鈴推舉
將壺鈴放在肩膀上，並稍微抬起肘部。 採用雙壺鈴前蹲姿勢，雙腳分開與臀部同寬或與肩同寬。 收緊核心並保持胸部挺直，然後彎曲膝蓋並降低至蹲姿，背部平坦。 在深蹲底部暫停，大腿與地板平行，然後通過腳向上推動，將鈴鐺延伸到頭頂上方，形成過頭推舉位置。
底線
在每次練習中保持腹部收緊，脊柱保持中立，兩個壺鈴使用相同的重量，即使你的一側較弱； 這應該可以幫助你平衡任何不平衡，而不是讓你更強壯的肌肉發揮作用。
如果你無法在較弱的一側舉起與優勢一側相同的重量，那麼就減輕重量。
所有三種胸部和肩部練習都會迫使您的肌肉作為一個整體工作，從而建立一個強大的全面發動機。 增加重量、次數或組數以適合您的能力，並記住，隨著組數的進行，您會開始感到疲勞，這意味著在鍛煉結束時您的休息時間會減少。
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