心率變異性（通常稱為HRV）是每個心跳之間時間變化的度量。這些變化是如此之小，以至於除非您連接到專門的設備，否則您將無法親自檢測到它們，但是它們對您的整體健康和福祉都非常重要。
HRV是一個由許多人記錄的度量最佳健身追踪器，包括Apple Watch，Garmin Fenix 7藍寶石太陽能和幾個Fitbit樂隊。它向您展示了您的身體能夠從副交感神經和交感神經系統（後者控制人體的戰鬥飛行反應，前者用作制動器）中對信號的反應狀況，並適應環境的變化。
結果為您提供了適應性，疲勞和壓力的良好指標，通常被認為是陽性的HRV，但要使可穿戴的心率變異性讀數有意義，需要比您的靜息心率更多的上下文，或者 - 運動員的最愛-VO2 -vo2 max。
請繼續閱讀以了解更多有關HRV的實際含義，以及它對您的健康和健身的建議。
什麼是心率變異性？
HRV是隨著時間的流逝，心臟跳動之間間隔的差異的測量。如果您的心臟像機器人一樣擊敗，在60bpm的情況下，您的心跳之間將有1000毫秒的間隔。但這不是我們內心的工作方式。如果一個人擊敗1024毫秒，那麼下一個是1080ms，那是56毫秒的可變性。
儘管有幾種數學方法來計算HRV，但它們都涉及我們心中的節拍器會產生的糟糕，這是時間窗口內這些時序差異的平均值。由於所涉及的公差，心率變異性也比您的心率更精確。
例如，健身追踪器可能會給您HRV閱讀68ms。這相當於測試期間的平均變異性等效於略高於4bpm。但是，如果您的心率讀取器只能在實際結果的少數BPM內準確，那麼數據將在很大程度上變得毫無意義。 （對於上下文，很多最佳預算健身追踪器甚至不要測量HRV，因為很難準確跟踪它。 ）
人力資源管理對您的健康意味著什麼？
我們為什麼首先要關心HRV？多年來，已經進行了一堆研究，將其與健康的幾個不同方面聯繫起來。發表在精神病學調查得出結論，“ HRV受到壓力的影響”，並且可以在“心理健康和壓力的客觀評估”中使用。然後，HRV得分低是壓力的指標。
Fitbit的研究團隊的大型數據集研究發表在柳葉刀發現HRV受運動的影響，使其成為判斷您如何管理鍛煉程序的能力的潛在指標。鍛煉後HRV直接下降，但是在恢復了進步您的健身狀態後，HRV結果的總體上升趨勢。
2018年發表的一項研究老化儘管需要進一步的研究，但還建議將HRV用作預測心髒病發作的一種方法。
解釋HRV的方法似乎是無定形的，但這是因為它與核心之一有關人體的功能。這表明交感神經和副交感神經系統之間的相互作用。其中之一，交感神經釋放了激素以提高您的心率，而副交感神經釋放了激素乙酰膽鹼以降低其。
鍛煉或考慮您的賬單，心率上升 - 考慮到您的心率一直在改變，您可能認為這沒什麼大不了的，對嗎？但是，HRV可以深入了解交感神經和副交感神經系統之間的這種相互作用。
更高的人力資源管理表明您的心血管系統更容易適應，這是一件好事。
如何記錄HRV
但是，在日常生活中使用心率變異性並不簡單。即使沒有明顯的刺激可以帶來這樣的變化，您的HRV讀數將全天改變。它自然會受到壓力和運動的影響，其中您的交感神經系統會抓住方向盤並使您的心臟升高。
人們之間的結果也會有所不同，而不僅僅是與健身等明顯因素有關，因此您實際上只能隨著時間的推移比較自己的結果。不要嫉妒您朋友的視頻遊戲風格的“高分”陷阱。
例如，Garmin將其用於培訓建議。 Garmin告訴我們：“它使您可以洞悉您想在培訓中進行培訓的努力做出更明確的決定。HRV狀態供應到其他指標，例如培訓狀態，建議鍛煉以提供更好的反饋和指導。”
但是，當我們測量HRV時，我們也不對運動過程中的心率變化率不感興趣 - vo2 max為此。取而代之的是，當沒有明顯的刺激會偏向結果時，例如當您入睡時，通常會記錄HRV。
與希望保持健康的普通人相比，您的靜息心率和估計的vo2 max通常更有用，更容易理解的原因。但是，在健身追踪器應用程序中，我們開始看到HRV分數更大。
什麼是“好”人力資源管理？
當您獲得第一次HRV閱讀時，您要想知道的第一件事：“這好嗎？這壞了嗎？我快死了嗎？”這是處理這些東西的錯誤方法，但是我們以完全相同的方式做出了反應。
可穿戴設備製造商Whoop出版了一個有趣的圖表，顯示瞭如何隨著年齡的增長，HRV統計數據往往會發展。就像VO2 Max一樣，在20多歲和30多歲時，下降趨勢一直穩定，當您達到60多歲時，它的下降趨勢。
該圖顯示了記錄結果的中間50％，丟棄了離群高和低讀數。因此，在20歲時，您可能認為正常範圍在55ms至105ms之間。在40時，這一趨勢降至36-64ms。
但是，我們應該重申，您可以在幾個小時的時間內輕鬆地記錄這些邊界的HRV分數（加上它們上方和下方）。
尋找讀數的趨勢，而不是強調一個結果。但是，幾個可穿戴設備製造商可以像顯示數據一樣容易做到這一點，並在錄製錄音時進行管理，以限制您在這些可變性分數中可以看到的野生差異。
Apple Watch中的HRV
Apple在2018年將HRV讀數介紹給Watchos 4的Apple Watch，並且在其最新產品中仍然可以使用Apple Watch系列7。它們在合適的時間在後台自動拍攝。但是，您也可以通過在正念應用程序中開始呼吸會話來手動收集HRV數據。
不過，當您完成1分鐘的呼吸運動時，您不會看到結果。將數據運送到Apple Health應用程序。如果您從應用程序主屏幕上點擊所有健康數據，則應看到有關心率變異性的條目。
這將帶您進入一個屏幕，隨著時間的流逝顯示您的人力資源，並帶有一天，一周，月，6個月或一年的可選時間尺度。這是一種明智的方法，可以傳達數據，坐在常規健身區域外，並鼓勵您查看趨勢和平均值，而不是單一的結果。
Garmin手錶中的HRV
Garmin最初要求您使用胸帶進行HRV讀數，但不再是這樣。隨著2021年的發行Garmin Venu 2（中的一個最好的Garmin手錶）我們被介紹給健康快照，這是一種2分鐘的放鬆模式，它吐出了包括HRV在內的一系列統計數據。
您可以在Garmin手錶中找到這一點，具有高架V4心率讀取器技術，例如Venu 2，Fenix 7和Garmin Epix 2。一些較舊的手錶（例如Fenix 6）也在壓力測試模式下測量HRV。
Garmin在2022年打開了心率可變性。 1055和Forerunner 255引入了HRV狀態，該狀態將讀數過夜，並向您顯示結果作為“早晨報告”的一部分。這是嘗試HRV監控的一種更加友好和被動的方式。我們希望將這些功能帶到其他Garmin手錶上，例如Fenix 7。
Fitbit手錶中的HRV
HRV被添加到最好的fitbit手錶在2021年。這對您使用的設備不太挑剔，作為Inspire，Fitbit Luxe，，，，Fitbit感，電荷4，Versa 2/3手錶兼容。
讀數是在一夜之間進行的，可能會激發Garmin一年後帶來其HRV狀態模式。我們還沒有發現Fitbit的人力資源準確性與Apple或最新的Garmin手錶一樣好。但是，良好的HRV算法交易中的一部分是丟棄錯誤讀數的交易，因此這可能不會影響Fitbit的分數。
不過，有一個問題。 Fitbit繼續在Fitbit高級付費牆後面進行長期統計監控。這是一項訂閱服務，還可以解鎖指導鍛煉和營養計劃。如果您的數據僅延伸一周，HRV統計數據並不是特別有用，因此，如果您想有效地監視可變性，則需要高級子。
三星手錶中的HRV
三星在其Galaxy手錶中使用HRV，但目前不允許您查看數據。它以壓力讀數為食，就像Garmin的舊方法一樣。
自稱測量HRV的第三方應用程序可從三星的Galaxy Store中獲得，但我們不能說出它們的準確性。不過，如果您迫切希望嘗試HRV跟踪，那麼Galaxy Watch 4等手錶至少有可能。
