隨著新冠疫情限制的放鬆，你又去健身房了嗎？ 或重新開始跑步、騎自行車或參加團隊運動？
正如你們許多人可能經歷過的那樣，休息後不可避免的肌肉酸痛可能是一個難以克服的障礙。
以下是肌肉酸痛的原因以及最好的治療方法。
什麼是肌肉酸痛以及為什麼會發生？
運動後出現一些肌肉酸痛是正常的。 但它可能會使您虛弱並阻止您進一步鍛鍊。 用來描述這些疼痛的科學術語是延遲性肌肉酸痛，或 DOMS，這是由肌肉纖維的機械破壞引起的，通常稱為“微撕裂”。
這種損傷會導致肌肉纖維腫脹和發炎，並釋放出使肌肉內的神經敏感的物質，從而在肌肉收縮或拉伸時產生疼痛。
這種疼痛通常在運動後 24-72 小時達到高峰。 最容易引起肌肉酸痛的運動類型是「離心運動」。 運動，也就是肌肉在伸長時產生力量的地方？ 想像下坡行走或二頭肌彎舉的下降階段。
不過，關於這種痛苦，有個好消息。 當肌肉細胞從這種「微創傷」中恢復時，它會變得更強，並且可以再次產生這種力量，而不會發生同樣的損傷。 因此，儘管這個強化過程最初很痛苦，但我們的身體適應新的訓練制度至關重要。
該過程的發炎成分對於肌肉組織的強化和適應是必要的，因此重複使用抗發炎藥物來控制相關的疼痛可能會損害訓練效果。
恢復小工具能讓我擺脫痛苦嗎？ 不必要
在我們考慮從運動中恢復之前，您首先需要記住緩慢開始並逐漸進步。 身體會適應體力負荷，因此，如果在封鎖期間體力負荷很小，您的肌肉、肌腱和關節將需要時間來適應恢復體力活動。 並且不要忘記在每次訓練前透過提高心率和血液流向肌肉來進行熱身，即使這是一場橄欖球社交遊戲！
即使你開始得很慢，你仍然可能會感到肌肉酸痛，你可能想知道如何減輕它。 如今有大量新的恢復設備和技術聲稱可以提供幫助。 但其中一些方法尚無定論。
一些研究確實顯示了它的好處。 對一些更常見的恢復策略進行了分析和評論，包括冰浴,按摩,泡沫軸和壓縮衣。 這些評論傾向於支持將它們用作有效的短期運動後恢復策略。
那麼，如果你有時間或金錢呢？ 大膽試試吧！ 確保你的冰浴不會太冷，在附近的某個地方10-15？ 十分鐘大概是對的。
關於冰浴的警告是，從長遠來看，不要過度依賴它們，特別是如果您是力量運動員。新興研究表明它們可能會對您的肌肉產生負面影響，削弱阻力訓練後的一些修復和重建過程。
但其他恢復策略的功效仍不清楚。 技術如恢復靴或袖子,浮箱和冷凍治療室是恢復現場的新人。 雖然已經有了一些有希望的發現，但我們還需要進行更多研究才能做出準確的判斷。
然而，這些恢復小工具似乎都有一個共同點：它們讓你「感覺」得很好。 更好的。 雖然研究並不總是顯示這些技術或小工具的物理益處，但經常使用它們會導致感知到的降低肌肉酸痛、疼痛和疲勞程度。
這只是安慰劑效應嗎？ 有可能，但是安慰劑效應仍然存在一個非常強大的？ 因此，如果您相信某種產品能讓您感覺更好，那麼它至少在某種程度上可能會。
那些「大石頭」？ 恢復的
上述一些技術可以歸類為「百分之一」技術。 的恢復。 但為了正確恢復，我們需要關注「大石頭」。 的恢復。 這些包括充足的睡眠和最佳營養。
睡覺這是我們擁有的最好的恢復策略之一，因為這是大部分肌肉修復和恢復發生的時候。 確保有規律的睡眠習慣並瞄準周圍每晚八小時睡眠是個好主意。
在營養方面，確切的策略因人而異，您應該始終向合格的專業人士尋求營養建議，但請記住三個 R：
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補充能量（運動後補充碳水化合物）
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重建（蛋白質攝取將有助於肌肉修復和重建）
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補充水分（保持液體攝取量，尤其是在夏季！）。
重新開始運動和鍛鍊時，享受新發現的自由，但請記住，在將辛苦賺來的錢花在運動員可能會使用的大肆宣傳的恢復工具上之前，要專注於緩慢恢復，並確保飲食和睡眠健康。
安德里亞·莫斯勒, 博士後研究員, 運動與運動醫學研究中心,拉籌伯大學和馬修·德里勒，副教授，運動與運動科學，拉籌伯大學
