กาแฟเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก เกือบครึ่งหนึ่งของประชากรผู้ใหญ่ในออสเตรเลียดื่มมัน
นอกจากจะได้เพลิดเพลินกับรสชาติแล้ว เหตุผลหลักที่เราดื่มกาแฟก็คือการได้รับคาเฟอีนเข้าสู่กระแสเลือดของเราคาเฟอีนก็ได้ช่วยให้คุณตื่นตัว เพิ่มความตื่นตัว เพิ่มสมาธิ เพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้ และเพิ่มพูนความจำระยะสั้นและทักษะการแก้ปัญหา
นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพได้อีกด้วย
เราได้ตรวจสอบหลักฐานแล้ว
ในระยะหลังนี้รีวิวร่มเราได้สรุปผลการค้นพบจากการวิเคราะห์เมตาทั้งหมดที่สำรวจผลกระทบของคาเฟอีนต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย กการวิเคราะห์เมตาเป็นวิธีการที่ช่วยให้เราสามารถรวมผลลัพธ์จากการศึกษาหลายๆ เรื่องเพื่อประเมินผลที่แท้จริงได้
การทบทวนของเรารวมการศึกษาระดับประถมศึกษามากกว่า 300 เรื่อง และมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 4,800 คน
เราพบว่าประสิทธิภาพการเล่นกีฬาดีขึ้นตามปริมาณคาเฟอีนที่มีตั้งแต่2 เปอร์เซ็นต์ถึง 16เปอร์เซ็นต์
ผู้ที่ตอบสนองต่อคาเฟอีนอย่างรุนแรงที่สุดอาจเห็นการปรับปรุงประมาณร้อยละ 16 แต่นี่เป็นเรื่องผิดปกติ สำหรับคนทั่วไป การปรับปรุงน่าจะอยู่ระหว่างประมาณร้อยละ 2 ถึงร้อยละ 6
สิ่งนี้อาจดูเหมือนไม่มากนักในบริบทของชีวิตประจำวัน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการแข่งขันกีฬา การปรับปรุงประสิทธิภาพเล็กน้อยสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก
เราพบว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของเราได้ความสามารถในการวิ่งและหมุนเวียนเป็นระยะเวลานานขึ้นหรือเพื่อให้สมบูรณ์ระยะทางที่กำหนดในกรอบเวลาที่สั้นลง มันยังสามารถทำให้เราแสดงได้การทำซ้ำมากขึ้นด้วยน้ำหนักที่กำหนดในยิมหรือเพื่อเพิ่มน้ำหนักรวมยกขึ้น
คาเฟอีนมีผลกระทบเหล่านี้อย่างไร?
เมื่อเรารู้สึกเหนื่อย สารเคมีที่เรียกว่าอะดีโนซีนจะจับกับตัวรับในสมอง โครงสร้างทางเคมีของคาเฟอีนคือคล้ายกับอะดีโนซีนและเมื่อกินเข้าไป มันจะแข่งขันกับอะดีโนซีนสำหรับตัวรับเหล่านี้ ซึ่งบอกสมองของเราว่าเราเหนื่อยล้าแค่ไหน
ในช่วงตื่นนอน อะดีโนซีนจะชะลอการทำงานของสมองและส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยล้า เมื่อเรามีคาเฟอีน คาเฟอีนจะจับกับตัวรับอะดีโนซีนและมีผลตรงกันข้ามกับอะดีโนซีน จะช่วยลดความเหนื่อยล้าและการรับรู้ถึงความพยายามของเรา(เช่น รู้สึกยากแค่ไหนในการออกกำลังกาย)
นักวิจัยเคยคิดว่าผลกระทบของคาเฟอีนจะลดลงในผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำ แต่การศึกษาพบว่าคาเฟอีนมีผลในการเพิ่มประสิทธิภาพโดยไม่คำนึงถึงนิสัย-
กาแฟ = คาเฟอีน จริงไหม?
ในการศึกษาหนึ่งเรื่องการดื่มกาแฟหรือการดื่มคาเฟอีนในแคปซูลส่งผลให้ประสิทธิภาพในการปั่นจักรยานดีขึ้นเช่นเดียวกัน เมื่อปริมาณคาเฟอีนตรงกัน ดูเหมือนว่าคาเฟอีนและกาแฟจะมีประโยชน์ในการปรับปรุงประสิทธิภาพไม่แพ้กัน
แต่ปริมาณคาเฟอีนในกาแฟอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของเมล็ดกาแฟ วิธีการเตรียม และขนาดของถ้วย ก็อาจแตกต่างกันไประหว่างนั้นด้วยกาแฟยี่ห้อต่างๆและแม้กระทั่งภายในยี่ห้อเดียวกันในเวลาที่แตกต่างกัน
โดยเฉลี่ยแล้วกาแฟที่ชงหนึ่งแก้วมักจะประกอบด้วยระหว่าง 95 ถึง 165 มกของคาเฟอีน
ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าปริมาณคาเฟอีนระหว่าง 3 ถึง 6 มก./กกจำเป็นในการปรับปรุงประสิทธิภาพ นั่นคือ 210 ถึง 420 มก. สำหรับคนน้ำหนัก 70 กิโลกรัม (150 ปอนด์) หรือประมาณกาแฟสองถ้วย
ด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัย ผู้ที่ปกติไม่ดื่มกาแฟควรเริ่มด้วยขนาดที่น้อยลง ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดแน่นอนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลจึงมีที่ว่างให้ทดลองสักหน่อย
นอกเหนือจากแคปซูลคาเฟอีนหรือกาแฟแล้ว นักวิจัยยังกำลังสำรวจอีกด้วยแหล่งอื่น ๆของคาเฟอีนต่อผลต่อสมรรถภาพการออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงหมากฝรั่ง แท่ง บ้วนปาก และเครื่องดื่มชูกำลัง แต่การวิจัยในด้านนี้ค่อนข้างใหม่และจำเป็นต้องได้รับการตรวจสอบเพิ่มเติม
ฉันควรดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายนานแค่ไหน?
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มคาเฟอีนประมาณ 45-90 นาทีก่อนออกกำลังกาย คาเฟอีนบางรูปแบบเช่นหมากฝรั่งคาเฟอีนดูดซึมได้เร็วขึ้นและสามารถกระตุ้นให้เกิดผลในการเพิ่มประสิทธิภาพได้ แม้ว่าจะบริโภคก่อนออกกำลังกายสิบนาทีก็ตาม
นี่หมายความว่าเราทุกคนควรเริ่มเติมคาเฟอีนเข้าไปแล้วใช่ไหม? บางทีอาจจะยังไม่ใช่ตอนนี้ แม้ว่าคนที่บริโภคคาเฟอีนมักจะปรับปรุงสมรรถภาพของตน แต่สำหรับบางคน ผลกระทบอาจมีเล็กน้อย
และการกินคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้ผลข้างเคียงรวมถึงการนอนไม่หลับ หงุดหงิด กระสับกระส่าย ระคายเคืองกระเพาะอาหาร คลื่นไส้ อาเจียน และปวดศีรษะ
จำเป็นต้องมีการทดลองส่วนบุคคลจำนวนหนึ่งเพื่อดูว่าคาเฟอีนจะปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณหรือทำให้คุณปวดหัวหรือไม่
แต่สำหรับผู้ที่มองหาวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มสมรรถนะเล็กน้อย การรับคาเฟอีนเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้นอาจเป็นเพียงตั๋วเท่านั้น
โจโซ เกรกิชผู้สมัครระดับปริญญาเอกจากสถาบันกีฬาและสุขภาพ (IHES)มหาวิทยาลัยวิกตอเรีย-แบรด เชินเฟลด์, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ สาขาวิชาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย,มหาวิทยาลัยเมืองนิวยอร์ก-เครก พิกเคอริง, หัวหน้าสาขาวิชาวิทยาศาสตร์การกีฬา (พันธุศาสตร์),มหาวิทยาลัยเซ็นทรัลแลงคาเชียร์-เดวิด บิชอป, หัวหน้างานวิจัยด้านกีฬา, สถาบันกีฬา, การออกกำลังกายและการใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้น,มหาวิทยาลัยวิกตอเรีย-พาเวล มิคูลิช, รองศาสตราจารย์ คณะกายภาพวิทยา มหาวิทยาลัยซาเกร็บ และเซลโก้ เพดิซิช, รองศาสตราจารย์,มหาวิทยาลัยวิกตอเรีย
บทความนี้เผยแพร่ซ้ำจากการสนทนาภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่านบทความต้นฉบับ-
