เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักกำลังกลับมาอีกครั้ง - แต่มันใช้งานได้จริงหรือ?

การฝึกออกกำลังกายขณะสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักกำลังอยู่ในยุคฟื้นฟูศิลปวิทยา โซเชียลมีเดียโพสต์และผู้ฝึกสอนกำลังส่งเสริมให้เป็นกลยุทธ์ที่มีศักยภาพในการปรับปรุงสมรรถภาพและสุขภาพ

การออกกำลังกายโดยเพิ่มน้ำหนักให้กับร่างกายไม่ใช่เรื่องใหม่ ความคิดนี้ถูกนำมาใช้กับทหารเพื่อหลายศตวรรษถ้าไม่ใช่พันปี– คิดถึงการเดินป่าระยะไกลโดยต้องมีสัมภาระหนักๆ

เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักสมัยใหม่มาในดีไซน์ที่หลากหลายซึ่งสวมใส่สบายกว่าและสามารถปรับได้ตามน้ำหนักที่เพิ่ม แต่จะมีประโยชน์สำหรับคุณไหม?

สิ่งที่การวิจัยกล่าวว่า

งานวิจัยชิ้นหนึ่งในยุคแรกๆรายงานในปี 1993ติดตามผู้สูงอายุ 36 คนสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักระหว่างคลาสออกกำลังกายรายสัปดาห์และที่บ้านตลอดระยะเวลา 20 สัปดาห์ การสึกหรอสัมพันธ์กับการปรับปรุงสุขภาพกระดูก ความเจ็บปวด และการทำงานของร่างกาย

ตั้งแต่นั้นมาเอกสารหลายสิบฉบับได้ประเมินผลการออกกำลังกายของการสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก โดยรายงานคุณประโยชน์หลายประการ

ไม่น่าแปลกใจเลยที่ออกกำลังกายด้วยเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักเพิ่มความเครียดทางสรีรวิทยา– หรือร่างกายต้องทำงานหนักแค่ไหน – ดังที่แสดงโดยการดูดซึมออกซิเจน อัตราการเต้นของหัวใจ การใช้คาร์โบไฮเดรต และการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น

การเพิ่มน้ำหนักเท่ากับ 10% ของน้ำหนักตัวจะได้ผล แต่ดูเหมือนว่าร่างกายจะทำงานหนักขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อสวมใส่น้ำหนักเพิ่ม 5% เมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว

ภาระที่มากขึ้นหมายถึงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่มากขึ้นหรือไม่?

ตัวเล็กการศึกษาปี 2021น้ำหนักเพิ่มเติมที่แนะนำไม่ได้เปลี่ยนชีวกลศาสตร์ของการเดินหรือการวิ่ง สิ่งเหล่านี้คือข้อควรพิจารณาที่สำคัญสำหรับความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่แขนขา

ข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัยของการออกกำลังกายด้วยเสื้อถ่วงน้ำหนักก็เช่นกันรายงานแล้วในการศึกษาชีวกลศาสตร์ของการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าโดยมีน้ำหนักเพิ่ม 1% ถึง 10% ของน้ำหนักตัว

แม้ว่าความต้องการทางสรีรวิทยา (แสดงโดยอัตราการเต้นของหัวใจ) จะสูงขึ้นตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและแรงของกล้ามเนื้อก็มากขึ้น แต่การเคลื่อนไหวของการวิ่งก็ไม่ได้รับผลกระทบในทางลบ

จนถึงปัจจุบัน ยังไม่มีการศึกษาวิจัยรายงานการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักเพื่อการออกกำลังกายเพื่อสันทนาการ อย่างไรก็ตาม การศึกษาทางคลินิกเกี่ยวกับการลดน้ำหนักในผู้ป่วยโรคอ้วนในปี 2018 พบว่าอาการปวดหลังใน 25% ของผู้ที่สวมเสื้อกั๊กดังกล่าว- ไม่ว่าสิ่งนี้จะสามารถแปลไปสู่การใช้เพื่อการพักผ่อนหย่อนใจในผู้ที่ไม่เป็นโรคอ้วนได้หรือไม่นั้นยากที่จะพูด และเช่นเคย หากรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว คุณควรลดน้ำหนักหรือหยุดการฝึกด้วยเสื้อกั๊ก

ดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักหรือสุขภาพกระดูก?

แม้ว่าการสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักจะเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน แต่การวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าเสื้อกั๊กดังกล่าวนำไปสู่การสูญเสียไขมันมากขึ้นหรือการรักษามวลกล้ามเนื้อนั้นยังไม่สามารถสรุปได้

หนึ่งการศึกษาเก่าตรวจสอบการเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเวลา 30 นาที สัปดาห์ละสามครั้งในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เป็นโรคกระดูกพรุน นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่สวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก (น้ำหนักตัว 4–8%) สูญเสียไขมันและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากขึ้น แต่ต่อมาการวิจัยในผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วนไม่สามารถแสดงการสูญเสียไขมันได้มากขึ้นในผู้เข้าร่วมที่สวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักโดยเฉลี่ย 6.7 ชั่วโมงต่อวัน

มีความสนใจอย่างมากในการใช้เสื้อถ่วงน้ำหนักเพื่อปรับปรุงสุขภาพกระดูกในผู้สูงอายุ หนึ่งการศึกษาปี 2546รายงานการปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มผู้หญิงสูงอายุที่เดินด้วยเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักและการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลามากกว่า 32 สัปดาห์ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่อยู่ประจำ

แต่กการศึกษาปี 2555ไม่พบความแตกต่างในการเผาผลาญกระดูกระหว่างกลุ่มสตรีวัยหมดประจำเดือนที่เป็นโรคกระดูกพรุนที่เดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าโดยมีหรือไม่มีเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก

มีความก้าวหน้า

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บหากออกกำลังกายไม่ถูกต้อง แต่ความเสี่ยงในการฝึกด้วยเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักนั้นมีน้อยและสามารถจัดการได้ด้วยความก้าวหน้าและเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสม

หากคุณยังใหม่ต่อการฝึก สิ่งสำคัญอันดับแรกควรเป็นเพียงแค่เริ่มออกกำลังกายและไม่ต้องสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักให้ยุ่งยาก การใช้น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวก็เพียงพอที่จะพาคุณไปสู่เส้นทางนั้นได้มีประโยชน์อย่างมากในการออกกำลังกาย-

เมื่อคุณมีรากฐานที่ดีในด้านความแข็งแกร่ง สมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิก และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และกระดูกแล้ว การใช้เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการรับน้ำหนักและการเปลี่ยนแปลงได้มากขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่า (เช่น น้ำหนักตัว 5%) และสร้างน้ำหนักตัวให้ไม่เกิน 10% สำหรับการออกกำลังกายแบบกระแทกพื้น เช่น วิ่ง จ๊อกกิ้ง หรือเดิน

สำหรับการฝึกโดยใช้แรงต้าน เช่น สควอท วิดพื้น หรือดึงคาง ความก้าวหน้าสามารถทำได้โดยการเพิ่มน้ำหนักและปรับจำนวนครั้งในแต่ละเซ็ตเป็นประมาณ 10 ถึง 15 ครั้ง ดังนั้น ยกของหนักขึ้นแต่ทำซ้ำน้อยลง จากนั้นจึงสะสมเพื่อเพิ่ม โหลดเมื่อเวลาผ่านไป

แม้ว่าเสื้อถ่วงน้ำหนักสามารถใช้ในการฝึกแบบใช้แรงต้านได้ แต่การใช้บาร์เบลล์ ดัมเบล กาต้มน้ำเบลล์ หรือกระเป๋าถ่วงน้ำหนักอาจง่ายกว่าและสะดวกกว่า

บรรทัดล่าง

การฝึกด้วยเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักเป็นเพียงเครื่องมือหนึ่งในอุปกรณ์ เทคนิค และระบบต่างๆ มากมายเหลือเฟือ ใช่ การเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งโดยมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 10% จะเพิ่มการใช้พลังงานและความเข้มข้น แต่การฝึกให้นานขึ้นอีกหน่อยหรือที่ความเข้มข้นที่สูงกว่าก็สามารถให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน

อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกในการสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักระหว่างการออกกำลังกายภาคพื้นดิน เช่น การเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง แต่การกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูกที่ใกล้เคียงกันหรือมากกว่านั้นสามารถทำได้โดยการฝึกแบบใช้แรงต้านทานหรือแม้แต่การแนะนำการฝึกอบรมผลกระทบเช่น การกระโดด การกระโดด หรือขอบเขต-

การออกกำลังกายโดยสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่จะต้องเข้าหาอย่างชาญฉลาดโดยพิจารณาจากระดับความฟิต อาการบาดเจ็บที่มีอยู่และก่อนหน้า และความก้าวหน้าที่เหมาะสมสำหรับความรุนแรงและการทำซ้ำ

ร็อบ นิวตัน, ศาสตราจารย์วิชาเวชศาสตร์การออกกำลังกาย,มหาวิทยาลัยเอดิธโคแวน

บทความนี้เผยแพร่ซ้ำจากการสนทนาภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่านบทความต้นฉบับ-