อินโทร
การงอแขนของคุณเพื่อยกน้ำหนักดูเหมือนจะเป็นซ้อมรบที่เรียบง่าย แต่คุณอาจทำผิด
ไม่ว่าคุณจะใช้ระบบรอกและน้ำหนักขนาดใหญ่ที่ซับซ้อนและซับซ้อนในการออกกำลังกายหรือยึดติดกับการวิ่งและการเพาะกายการรู้วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายที่ดำเนินการอย่างไม่ถูกต้องอาจหมายความว่าคุณไม่ได้รับประโยชน์ที่คุณกำลังมองหาและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
“ มีทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าเสมอสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเสี่ยง” สตีเฟ่นบอลผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยมิสซูรีกล่าว เขาสร้างวิดีโอชุดที่แสดงวิธีการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดเจ็ดแบบที่คนทั่วไปทำไม่ถูกต้องและวิธีการทำถูกต้อง
การยืดสี่เหลี่ยมยืน
แม้ว่าการดึงขาของคุณขึ้นด้านหลังเพื่อยืด quadriceps ของคุณดูเหมือนจะไร้เดียงสาพอ แต่การทำให้หัวเข่ามากเกินไปในวิธีที่ทำให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นอย่างมากบนข้อต่อ
“ มันเป็นที่นิยมมาก แต่เป็นการออกกำลังกายที่มีความเสี่ยง” บอลกล่าวเพราะมันสามารถทำให้หัวเข่าเสื่อมสภาพเมื่อเวลาผ่านไปและนำไปสู่ความเจ็บปวดมากมายบนถนน
ลูกบอลแนะนำให้ยืดสี่เหลี่ยมของคุณด้วยการยืดรูปสี่เหลี่ยมคุกเข่า สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการคุกเข่าทั้งสองเข่าและกลับไปสัมผัสข้อเท้าแต่ละข้อหรือคุกเข่าต่อครั้งเดียวในแต่ละครั้งและเอนตัวไปข้างหน้าเพื่อยืด quadriceps บอลกล่าวว่าเทคนิคเหล่านี้ยืดสี่เหลี่ยมจัตุรัสโดยไม่ทำร้ายข้อต่อ
Squats Lifts
การยกแบบคลาสสิกที่ทำในการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ squats ต้องการการมุ่งเน้นไปที่รูปแบบและการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง
“ ไม่เคย Hyperflex หรือ Hyperextend เข่าของคุณ” Ball กล่าว ล็อคเข่าของคุณเมื่อยืน hyperextends หัวเข่าและนั่งยองอย่างลึกซึ้งจนลูกวัวของคุณถูกกดไว้ด้านหลังต้นขาของคุณ hyperflexes หัวเข่าเขากล่าว
Hyperflexing และ Extending สร้างน้ำตาเล็ก ๆ ที่เรียกว่า microtraumas ในข้อต่อซึ่งอาจไม่มีใครสังเกตเห็น “ ผู้คนอาจทำสิ่งนี้และไม่เคยมีปัญหา” บอลกล่าว“ แต่เมื่อเวลาผ่านไป Microtraumas สามารถนำไปสู่การสวมใส่ข้อต่อ
นอกจากนี้ผู้คนมักจะพยายามยกน้ำหนักมากเกินไปเมื่อพวกเขาทำ squats ลึกซึ่งทำให้รูปแบบที่เหมาะสมยากที่จะรักษาบอลกล่าว
บัลลังก์กด
ผู้พิพากษากดอาจเป็นแบบฝึกหัดยกน้ำหนักที่ทำบ่อยที่สุดที่โรงยิมบอลกล่าว เป็นที่นิยมเพราะปริมาณของน้ำหนักที่คนสามารถทำได้เป็นตัวชี้วัดความแข็งแรงที่อ้างถึงบ่อยครั้งและเนื่องจากมันสร้างกล้ามเนื้อชายหาดเช่นหน้าอกและลูกหนู
แต่โดยทั่วไปแล้วนักกีฬายกน้ำหนักมีน้ำหนักมากเกินไปบนบาร์และโค้งด้านหลังซึ่งทำให้เกิดความเครียดที่เป็นอันตรายบนเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของหลังและคอและต่อไปไม่ได้ทำงานกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
ข้อต่อด้านหลังคอและหัวเข่ามีความเสี่ยงเป็นพิเศษเมื่อเวลาผ่านไปกับปัญหาที่เกิดจากการออกกำลังกายเขากล่าวเสริมว่าประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนมีอาการปวดหลังในช่วงชีวิตของพวกเขา
นั่งลง
หรือที่เรียกว่า latissimus pull-down, seated pull-downs ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและไหล่ แต่ก็เป็นสาเหตุของการบาดเจ็บที่คอจำนวนมาก
ควรดึงบาร์ลงด้านหน้าของร่างกายไม่ใช่ด้านหลังคอบอลพูดเพราะดึงบาร์ด้านหลังคอสายไหล่ เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ ข้อต่อจ่ายราคาเมื่อลิฟต์นี้ทำผิด
และเพื่อทำให้สิ่งเลวร้ายลงผู้คนม้วนคอของพวกเขาเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดของอาการปวดคอเครียด แต่กลิ้งคอหลังไกลเกินกว่าจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนบนของกระดูกสันหลังบีบเส้นประสาทและหลอดเลือดแดงและทำให้แผ่นดิสก์ลื่น
กดขา
“ นี่คือสิ่งที่ฉันเห็นทุกคนทำผิด” บอลกล่าว วิธีที่ถูกต้องในการทำลิฟต์คือการตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าและนิ้วเท้าอยู่ในแนวเดียวกันที่ความสูงเท่ากัน
“ เก้าในสิบคนวางเท้าของพวกเขาต่ำเกินไป” บอลกล่าว และมีสิ่งล่อใจที่จะ hyperextend ขาและล็อคหัวเข่าซึ่งจะย้ายน้ำหนักจากกล้ามเนื้อไปยังข้อต่อ
ซิทอัพ
ทุกคนต้องการหกแพ็ค แต่การได้รับหนึ่งนั้นยากแม้ว่าการออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างถูกต้อง Sit-ups เป็นแบบฝึกหัดที่เป็นที่นิยมมากที่สุด Ball กล่าว แต่มักจะทำด้วยข้อผิดพลาดสองข้อ: นั่งจนสุดทางและวางมือไว้ข้างหลังคอ
“ การมีมือของคุณอยู่ด้านหลังคอดึงกล้ามเนื้อคอ” บอลกล่าว“ มันจะดีกว่าที่จะเก็บไว้ด้านหลังหูของคุณ”
นอกจากนี้เขายังกล่าวว่าไม่จำเป็นที่จะต้องขึ้นตำแหน่งการนั่งอย่างเต็มที่เพราะ ABS ไม่ได้รับประโยชน์ใด ๆ จากการนั่งเกินกว่าจุดหนึ่ง มันจะดีกว่าที่จะทำ crunches ที่สั้นกว่ายกไปครึ่งทางไปยังตำแหน่งตั้งตรงมากกว่าการนั่งเต็มรูปแบบ
ลิฟท์ขา
อีกคนออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมใช้ในการทำงาน ABS ของพวกเขาการยกขาคู่จะดำเนินการโดยวางบนหลังของคุณและยกขาของคุณตรงจากพื้นไปทางหัวของคุณ ในความเป็นจริงแบบฝึกหัดนี้ใช้งานได้จริงที่สะโพกงอแทน ABS
“ พวกเขาไม่ได้ตระหนักว่าพวกเขาไม่ได้ออกกำลังกายเลย” บอลกล่าว พวกเขาไม่เพียง แต่ทำงานกล้ามเนื้อผิด แต่ผู้คนยังผลักกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและเน้นความเครียดที่ด้านหลังและกระดูกสันหลัง “ มันอาจทำให้เกิดการบีบอัดดิสก์และอาการปวดหลัง” บอลกล่าว
ตัวเลือกที่ดีกว่าคือการโค้งงอย้อนกลับซึ่งทำโดยการรักษาหลังให้แบน แต่งอขาเขากล่าว วิธีนี้ใช้งานได้ ABS แต่ไม่ได้เน้นด้านหลัง6 อาหารที่ดีต่อสมองของคุณ
ติดตาม MyHealthNewsDaily บน Twitter@myhealth_mhnd- ค้นหาเราในFacebook.
