คาร์โบไฮเดรตมักจะได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดีและมีความสับสนมากมายเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่ดีและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีและสิ่งที่เราควรกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมาย
ก่อนอื่นคาร์โบไฮเดรตคืออะไรแล้วทำไมเราถึงต้องการพวกเขา? ตามที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนKirsten Oddy, คาร์โบไฮเดรต (ทานคาร์โบไฮเดรต) เป็นสารอาหารหลักชนิดหนึ่งพร้อมกับโปรตีนและไขมันที่พบได้ในอาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลาย
“ เรามีคาร์โบไฮเดรตหลักสามประเภท ได้แก่ ไฟเบอร์แป้งและน้ำตาล” เธออธิบาย “ ไฟเบอร์และแป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนในขณะที่น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการและช่วยเติมเชื้อเพลิงระบบประสาทของเรากล้ามเนื้อและอวัยวะของเราคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ ในทางกลับกัน
ในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นที่นิยมสำหรับการลดน้ำหนักการกำจัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดสามารถทำให้คุณต่ำในด้านพลังงานและอาจทำให้เกิดการขาดสารอาหาร
นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการกินอาหารที่สมดุลของทั้งห้ากลุ่มอาหาร (ผลไม้ผักธัญพืชอาหารโปรตีนและผลิตภัณฑ์นม) เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการทำงานอย่างถูกต้อง ในบทความนี้เราคุยกับ ODDY เกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่ดีกับคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีและทำไมอาหารที่สมดุลจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ-
คาร์โบไฮเดรต 'ดี' คืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันและบางอย่างมีสุขภาพดีกว่าอื่น ๆ คาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารที่ทำจากพืช-คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน-เป็นคาร์โบไฮเดรต 'ดี' และมักจะเต็มไปด้วยสารอาหารเช่น Bran และ Bran และ Branเส้นใยที่สามารถช่วยได้ปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณและสนับสนุนการเผาผลาญ
“ เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตลองเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่เต็มไปด้วยสารอาหารเช่นโฮลเกรนและผลไม้และผักเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรต 'ดี'” Oddy กล่าว
ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่ :
- ข้าวโอ๊ต
- quinoa
- ผลไม้ทั้งหมด
- มันฝรั่งหวาน (เหมาะกับผิว)
- หัวผักกาด
- โยเกิร์ต
- กล้วย
- แครอท
- ถั่วและเมล็ด
- ข้าวกล้อง
- ขนมปังธัญพืช
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่วถั่วถั่วถั่วเหลืองถั่วเหลืองและถั่วลิสง)
คาร์โบไฮเดรต 'ไม่ดี' คืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายหรือ 'ไม่ดี' (หรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นหรือแปรรูป) เป็นน้ำตาลแตกสลายอย่างรวดเร็วและใช้เป็นพลังงาน Oddy กล่าว
ในระหว่างการประมวลผลรำและเชื้อโรคของธัญพืชจะถูกลบออกซึ่งจะกำจัดเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย
“ คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้มักจะติดป้ายไม่ดี แต่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายทั้งหมดไม่ดีต่อสุขภาพผลไม้และนมทั้งหมดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ แต่ก็ยังมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายชนิด” Oddy กล่าว
ตัวอย่างของการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี ได้แก่ :
- ขนมปังขาว
- แป้งพิซซ่า
- ขนมอบ
- พาสต้าสีขาว
- เบียร์
- น้ำผลไม้
- โซดาน้ำตาล
- แพนเค้ก
- ซอสมะเขือเทศ
- เค้ก
- เพรทเซิล
อะไรคือความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี?
จากข้อมูลของ ODDY:“ การเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนในแต่ละวันนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการให้อาหาร microbiome ในลำไส้ส่งเสริมระบบย่อยอาหารที่มีสุขภาพดี
“ คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเหล่านี้จะมีผลกระทบน้อยลงน้ำตาลในเลือดระดับซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือกลุ่มอาการรังไข่ polycystic(PCOS)
ระดับน้ำตาลในเลือดที่มั่นคงจะทำให้พลังงานและอารมณ์ของคุณมั่นคงตลอดทั้งวันเช่นกัน
“ ในทางกลับกันล่าสุดการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำและมีคุณภาพต่ำมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจ” เธอกล่าว
การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปหรือมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกันและเกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้นการศึกษาที่ตีพิมพ์ในมีดหมอพบ.
คุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตง่ายๆหรือไม่?
เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายทั้งหมดไม่ใช่ตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
“ คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายมีอยู่ในอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากมายเช่นผลไม้และนมคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ ที่ต้องคำนึงถึงอาหารแปรรูปหรืออาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเพลิดเพลินกับอาหารและอาหารทุกมื้อในปริมาณที่พอเหมาะและมีสุขภาพดี
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้หมายถึงการให้คำแนะนำทางการแพทย์
