วิตามินเค: ประโยชน์แหล่งที่มาและการขาด

วิตามินเคเป็นสารอาหารที่จำเป็นและเป็นหนึ่งในสี่วิตามินที่ละลายในไขมัน (รวมถึง A, D และ E) วิตามินเค - วิตามิน K1 มีสองชนิดหลัก (phylloquinone) ที่พบในพืชเช่นผักใบเขียวใบและวิตามิน K2 (menaquinone) ซึ่งผลิตตามธรรมชาติในลำไส้

แบคทีเรียในลำไส้สามารถสังเคราะห์วิตามิน K1 เป็น K2 และสร้างปริมาณวิตามินเคของร่างกายประมาณ 10% นอกจากนี้คุณยังสามารถหา K2 จำนวนเล็กน้อยในอาหารหมักเช่นกะหล่ำปลีดองและกิมจิรวมถึงตับและไข่แดง

“ วิตามินเคเป็นที่รู้จักมากที่สุดในบทบาทในการแข็งตัวของเลือดและยังมีบทบาทในการสร้างกระดูกและรักษาสุขภาพหัวใจและดวงตา” Caroline Passerrello นักโภชนาการที่ลงทะเบียนAcademy of Nutrition และ Dieteticsและอาจารย์ในโปรแกรมนักโภชนาการนักโภชนาการที่มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก

“ Greens-เช่น Collard, ผักโขม, ผักคะน้า, บร็อคโคลี่, ถั่วเหลืองและน้ำมันถั่วเหลืองล้วนเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของวิตามินเคสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไป 90-120 ไมโครกรัม (MCG) ต่อวันเป็นปริมาณที่เพียงพอ (AI)

ที่นี่เราจะเปิดเผยเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำงานของวิตามินเคประโยชน์แหล่งที่มาและสัญญาณของการขาด

วิตามินเคประโยชน์คืออะไร?

หากปราศจากวิตามินเคร่างกายไม่สามารถผลิต prothrombin ซึ่งเป็นโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดการเผาผลาญของกระดูกและการรักษาแผล จากข้อมูลของโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดวิตามินช่วยผลิตโปรตีนสี่จาก 13 ตัวที่จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด

กระดูกที่แข็งแรงขึ้น

วิตามินเคช่วยสร้าง osteocalcin ซึ่งเป็นโปรตีนที่สร้างเนื้อเยื่อกระดูกที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังร่วมมือกับวิตามินอื่น ๆ

“ วิตามินเคทำงานร่วมกับวิตามินดีเพื่อให้แน่ใจว่าแคลเซียมหาทางไปสู่กระดูกเพื่อช่วยให้พวกเขาพัฒนาอย่างถูกต้อง” ดร. เชอร์รี่รอสส์ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของผู้หญิงที่ศูนย์สุขภาพของพรอวิเดนซ์เซนต์จอห์นในซานตาโมนิการัฐแคลิฟอร์เนียกล่าว

การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารวิตามิน K-rich จำนวนมากมีกระดูกที่แข็งแรงและมีโอกาสน้อยที่จะทำลายสะโพกได้น้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ทำ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้

หัวใจที่แข็งแรง

การวิจัยที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่าวิตามินเคเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาโดยมหาวิทยาลัย Edith Cowanในออสเตรเลียพบว่าผู้ที่มีวิตามิน K-Rich มีความเสี่ยงลดลง 34 % ในการพัฒนาโรคหลอดเลือดหัวใจที่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือด (เงื่อนไขที่มีผลต่อหัวใจหรือหลอดเลือด)

สายตาที่ดีขึ้น

วิตามินเคอาจเป็นประโยชน์ต่อดวงตาเช่นกัน ในขนาดเล็กศึกษาจาก 935 คนในวัยสี่สิบของพวกเขานักวิจัยจาก University of Leuven ในเบลเยียมพบการเชื่อมโยงระหว่างระดับโปรตีนเมทริกซ์ GLA หรือ MGP (เครื่องหมายของการขาดวิตามินเค) และเส้นผ่านศูนย์กลาง microvascular จอประสาทตา 11 ปีต่อมา

การศึกษาเน้นถึงความเป็นไปได้ที่การเสริมวิตามินเคสามารถส่งเสริมสุขภาพดวงตาและการมองเห็นที่ดีขึ้น

หน่วยความจำ

ระดับวิตามินเคที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับหน่วยความจำที่ดีขึ้น (ระยะยาว) ในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีและเพิ่มสุขภาพทางปัญญา(ความสามารถในการคิดเรียนรู้และจดจำ)

ลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ

วิตามิน K2 นั้นไม่เหมือนใครเพราะผลิตโดยจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ภายในลำไส้ใหญ่แม้ว่าเราจะรู้คุณก็สามารถได้รับจากอาหารบางชนิด ดังนั้นการกินอาหารหมักที่เป็นมิตรกับลำไส้เช่นกะหล่ำปลีดองสามารถรักษาระดับ K2 ในร่างกายและส่งเสริมความหลากหลายของจุลินทรีย์ใน microbiome

คุณควรบริโภควิตามินเคเท่าไหร่?

ปริมาณวิตามินเคที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณและค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) อาจแตกต่างกันระหว่างประเทศ สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้ผู้ชายอเมริกันบริโภค 120 ไมโครกรัม (MCG) และผู้หญิง 90 mcg

ผักคะน้าดิบเพียงหนึ่งถ้วยมีวิตามิน K ⁠ 472mcg - ประมาณเจ็ดเท่าของ RDA

มีวิตามินเคปริมาณพิษหรือไม่? Passerrello บอกกับวิทยาศาสตร์การมีชีวิต:“ สารอาหารรองส่วนใหญ่ (วิตามินและแร่ธาตุ) มีแนวทางสำหรับการแนะนำขั้นต่ำ (ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำหรือการบริโภคที่เพียงพอ) และระดับการดื่มสูงสุด (ขีด จำกัด สูงสุดที่ทนได้) วิตามินเคไม่มีขีด จำกัด บนที่ยอมรับได้

“ ในมันรายงานคณะกรรมการอาหารและโภชนาการระบุว่า 'ไม่มีผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภควิตามินเคจากอาหารหรืออาหารเสริมในมนุษย์หรือสัตว์'

ที่เกี่ยวข้อง: เก้าแหล่งของวิตามินซี

แหล่งวิตามินเคที่ดีที่สุดคืออะไร?

แหล่งที่ดีของวิตามินเครวมถึง:

ใบเขียว
บรอกโคลี
กะหล่ำดอก
กะหล่ำปลีดอง
ลูกพรุน
กีวี
ชีสแข็ง
อะโวคาโด
น้ำมันถั่วเหลือง
ไข่แดง
ตับ
เป็ด
แบล็กเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่

Passerrello กล่าวว่า:“ วิตามินที่ละลายในไขมันจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นโดยร่างกายเมื่อรับประทานพร้อมกับไขมันในอาหาร-ดังนั้นการนวดคะน้าในน้ำมันมะกอกเพิ่มน้ำมันถั่วเหลืองลงในผักใบเขียวและโยนถั่วลงในสลัดผักโขมเพื่อการดูดซับวิตามินเคสูงสุด”

สัญญาณของการขาดวิตามินเค

“ สัญญาณของการขาดวิตามินเคมีเลือดออกมากเกินไปเนื่องจากวิตามินเคเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตปัจจัยการจับเลือดเลือด” Passerrello กล่าว สิ่งนี้ยังสามารถแสดงออกในรูปแบบของการฟกช้ำบ่อยครั้งเลือดอุดตันเลือดเล็กใต้เล็บเลือดในปัสสาวะและอุจจาระ

ในขณะที่การขาดวิตามินเคในสหรัฐอเมริกาเป็นเรื่องผิดปกติคุณอาจมีความเสี่ยงสูงกว่าถ้าคุณ:

มีเงื่อนไขทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้องกับลำไส้ที่มีผลต่อการดูดซึม
อยู่ในยาปฏิชีวนะ
กำลังรับยาต้านการแข็งตัวของเลือด (ทินเนอร์เลือด)
ขาดสารอาหารอย่างรุนแรง
ดื่มแอลกอฮอล์สูง
มีการผ่าตัดลดความอ้วน (ลดน้ำหนัก)

“ ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารอย่างรุนแรงเช่นโรคถุงน้ำดี, โรคปอดเรื้อรัง, โรค celiac หรือ Crohn ไม่สามารถดูดซับวิตามินเคได้อย่างถูกต้องดังนั้นพวกเขาจึงมีความอ่อนไหวต่อการขาด” รอสกล่าว “ อาหารเสริมมีประโยชน์สำหรับเงื่อนไขทางการแพทย์เหล่านี้”

“ ผู้คนเกี่ยวกับทินเนอร์ในเลือดจำเป็นต้องรักษาปริมาณวิตามินเคที่สอดคล้องกัน - พวกเขาไม่ควรหลีกเลี่ยงวิตามินเคการทำงานกับนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเป็นวิธีที่ดีในการกำหนดแผนอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการส่วนบุคคลของพวกเขา

เธอกล่าวเสริมว่า:“ ตั้งแต่ปีพ. ศ. 2504 สถาบันกุมารเวชศาสตร์อเมริกันได้แนะนำว่าทารกแรกเกิดทุกคนได้รับการเสริมวิตามินเคทันทีหลังคลอดเนื่องจากวิตามินเคไม่ได้ถูกขนส่งอย่างมีประสิทธิภาพทั่วรกและนมแม่มีวิตามินเคในระดับต่ำ”

ใครก็ตามที่ได้รับยาปฏิชีวนะเป็นระยะเวลานานก็มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินเค นี่เป็นเพราะยาปฏิชีวนะฆ่าพืชในลำไส้ของพวกเขาป้องกันไม่ให้พวกเขาผลิตวิตามินเค

ตราบใดที่คุณมีพืชในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพและไม่มีปัญหากับการดูดซึมไขมันคุณก็ไม่น่าจะมีประสบการณ์การขาดวิตามินเค หากคุณคิดว่าคุณไม่เพียงพอให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการทานอาหารเสริม

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้หมายถึงการให้คำแนะนำทางการแพทย์

ทรัพยากรเพิ่มเติม

รับการค้นพบที่น่าสนใจที่สุดในโลกที่ส่งตรงไปยังกล่องจดหมายของคุณ