คำแนะนำเกี่ยวกับการลดน้ำหนักสำหรับการลดน้ำหนัก

เคยคิดเกี่ยวกับการลองอาหารประสำหรับการลดน้ำหนัก? แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยรักษาหรือป้องกันความดันโลหิตสูง แต่ก็สามารถเพิ่มการลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกับการศึกษาที่ตีพิมพ์จาม่าพบ.

ดร. เดโบราห์ลีจาก Fox Pharmacy กล่าวว่า:“ Dash ย่อมาจากวิธีการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูงในตอนแรกมันถูกขับไปเมื่อกว่า 20 ปีที่แล้วเมื่อมีการตระหนักครั้งแรกว่าความดันโลหิตสามารถลดลงได้โดยการควบคุมสิ่งที่เรากิน”

นักวิจัยพบว่าความดันโลหิตสูงนั้นพบได้น้อยในผู้ที่ จำกัด ปริมาณเนื้อแดงและลดโซเดียมไขมันและน้ำตาลกลั่น อาจไม่น่าแปลกใจที่ผลข้างเคียงของการตัดอาหารที่มีสุขภาพดีน้อยกว่าเหล่านี้อาจลดน้ำหนักได้

ใช่แล้วอาหารเส้นประนั้นมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก - แต่อย่าคาดหวังว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักด้วยตัวเอง สำหรับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนคุณจะต้องอยู่ในการขาดแคลอรี่กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ ที่การเปลี่ยนมื้ออาหารที่ดีที่สุดสามารถประหยัดเวลาและพลังงานของคุณในห้องครัวโดยไม่ลดทอนโภชนาการ

ในบทความนี้เราอธิบายวิธีการทำงานของ Dash Diet วิธีการใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดและอาหารที่จะกินและหลีกเลี่ยง นอกจากนี้ตรวจสอบของเราแผนอาหารเส้นประ 7 วันสำหรับแนวคิดมื้ออาหารมูลค่าหนึ่งสัปดาห์

Dash Diet: มันทำงานอย่างไร?

ใครก็ตามที่ทนทุกข์ทรมานจากความดันโลหิตสูงจะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง โดยการ จำกัด การบริโภคเนื้อแดงโซเดียมไขมันและน้ำตาลกลั่นอาหาร DASH มีวัตถุประสงค์เพื่อลดความเสี่ยงของการพัฒนาความดันโลหิตสูง

แล้วทำไมมันถึงได้ผล? ยกตัวอย่างเช่นเกลือทำให้ร่างกายของคุณถือน้ำ ดังนั้นหากคุณกินมากเกินไปน้ำพิเศษในเลือดของคุณหมายความว่ามีแรงกดดันมากเกินไปต่อผนังหลอดเลือดของคุณมากเกินไปทำให้ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้น

ไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอล 'ไม่ดี' ซึ่งเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง อาหารไขมันยังสามารถเพิ่มไขมันอวัยวะภายในบนร่างกาย - ไขมันในร่างกายที่อันตรายจริงๆที่เก็บไว้ลึกเข้าไปในท้องล้อมรอบอวัยวะสำคัญ - และสิ่งนี้สามารถเพิ่มความดันโลหิตโดยการบีบอัดไต

“ อาหารเส้นประนั้นมีโซเดียมต่ำ แต่มีโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียมสูง” ดร. ลีกล่าว “ นอกจากนี้ยังมีไขมันและน้ำตาลอิ่มตัวต่ำ - นี่คือสิ่งที่จำเป็นในการลดความดันโลหิตและการทำงานของหัวใจที่ดี”

อาหารเส้นประมาตรฐานเกี่ยวข้องกับการ จำกัด ปริมาณโซเดียมให้น้อยกว่า 2,300 มก. ต่อวัน - ประมาณหนึ่งช้อนชาของเกลือ

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกในการติดตาม 'โซเดียมเส้นประที่ต่ำ' โดยที่โซเดียมถูก จำกัด มากยิ่งขึ้นไปน้อยกว่า 1500 มก. ต่อวัน

คุณกินอะไรได้บ้าง?

“ อาหารมีเนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมันต่ำ, ธัญพืช, ธัญพืช, ไขมันไม่อิ่มตัวและผักและผลไม้” ดร. ลีอธิบาย “ ควรหลีกเลี่ยงไขมันสูงน้ำตาลสูงและอาหารเกลือสูงซึ่งหมายความว่าไม่กินอาหารแปรรูปซึ่งมีแนวโน้มที่จะสูงในองค์ประกอบเหล่านี้ทั้งหมด”

“ คุณจะกินประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันรวมถึงหกถึงแปดส่วนของธัญพืช, สี่ถึงห้าส่วนของผลไม้และผัก, สองถึงสามส่วนของนมไขมันต่ำ (เช่นโยเกิร์ต) และหนึ่งออนซ์ของเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ของแยมเป็นหนึ่งเดียวที่ให้บริการ”

Dash Diet ดีสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?

ดร. ลีพูดอย่างแน่นอน “ ในบทวิจารณ์ในปี 2559 ที่เผยแพร่ในบทวิจารณ์โรคอ้วนนำเสนอการวิเคราะห์อภิมานเปรียบเทียบเส้นประกับอาหารพลังงานต่ำอื่น ๆ มันแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติสำหรับการลดน้ำหนัก” เธอกล่าว

“ DITERS DITERS สูญเสียประมาณ 3.1 ปอนด์ (ในช่วงแปดถึง 24 สัปดาห์), 0.4 หน่วยของ BMI (มากกว่าแปดถึง 52 สัปดาห์) และ 0.4 นิ้วของเส้นรอบวงเอว (มากกว่า 24 สัปดาห์) มากกว่าอาหารอื่น ๆ

“ สิ่งเหล่านี้อาจดูเหมือนแตกต่างกันเล็กน้อย แต่หนึ่งในประเด็นสำคัญเกี่ยวกับการลดน้ำหนักยังคงลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไปและลดน้ำหนักการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ถูกบันทึกไว้หลังจากทำตามอาหาร DASH เป็นเวลานานถึงหนึ่งปี”

Dash Diet สำหรับการลดน้ำหนัก: สิ่งที่กิน

อย่างที่เราทราบอาหารเส้นประนั้นเกี่ยวข้องกับการตัดโซเดียมเนื้อแดงและอาหารไขมันหรืออาหารแปรรูปและแทนที่จะกินอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ผักธัญพืชและไฟเบอร์

ผลไม้และผักเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดความดันโลหิต - และในทางกลับกันช่วยลดน้ำหนัก - ไม่เพียงเพราะพวกเขามีแคลอรี่และไขมันต่ำ แต่เป็นเพราะพวกมันอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสารที่พบในพืชที่ต่อต้านผลกระทบของความเครียดออกซิเดชั่นซึ่งเกิดขึ้นในร่างกายของเราทุกวันทุกวัน

ดร. ลีกล่าวว่า:“ ความเครียดออกซิเดชันส่งผลให้เกิดการผลิตอนุภาคที่มีประจุไฟฟ้าที่เรียกว่าสปีชีส์ออกซิเจนปฏิกิริยา (ROS) สิ่งเหล่านี้มีศักยภาพที่จะทำลาย DNA และหนุนการพัฒนาของโรคเรื้อรังหลายชนิดที่เราเห็นในปัจจุบันรวมถึงความดันโลหิตสูง”

“ ด้วยการกินผักและผลไม้จำนวนมากคุณกำลังนำสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากและช่วยต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชั่นลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ”

“ ผักและผลไม้ที่มีสีสันสดใสเช่นหัวผักกาดบร็อคโคลี่มันฝรั่งหวานสควอชบัตเตอร์นัทแครอทสตรอเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่ - มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงโดยเฉพาะ”

• ที่เกี่ยวข้อง: ผลไม้ชนิดใดที่มีน้ำตาลต่ำ?

ทั้งหมดธัญพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน บิตด้านนอก (แกลบ) สูงเป็นพิเศษเส้นใยซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

“ ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกฟูลเลอร์นานขึ้นและช่วยควบคุมความอยากอาหาร” ดร. ลีกล่าว “ มันช่วยในการย่อยอาหารและลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลของคอเลสเตอรอลนอกจากนี้ยังช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินช่วยเมแทบอลิซึมของกลูโคส (ช่วยให้ระดับกลูโคสลดลงในกระแสเลือดและหลีกเลี่ยงอินซูลินในระดับสูง

ดังนั้นไปหาข้าวกล้องพาสต้าขนมปังและซีเรียลในขณะที่หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตสีขาวแปรรูป พยายามกินผลิตภัณฑ์ธัญพืช 100%

“ การศึกษาจำนวนมากรวมถึงหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการได้แสดงให้เห็นว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวในอาหารด้วยไขมันจากพืชที่ไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันมะกอกช่วยลดความดันโลหิต” ดร. ลีกล่าวต่อ

“ เลือกน้ำมันเช่นดอกทานตะวันมะกอกอะโวคาโดหรือดินหลั่งไหลหลีกเลี่ยงไขมันสัตว์เนยครีมน้ำมันดิบเนยใสและชีสเหตุผลนี้มีความซับซ้อน

DASH DIET สำหรับการลดน้ำหนัก: สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

หากคุณต้องการลองลดน้ำหนักสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องจูบลาก่อนอาหารเกลือสูง - และนี่ไม่ได้หมายความว่าเพียงแค่หลีกเลี่ยงการเพิ่มเกลือลงในมื้ออาหารของคุณ

ดร. ลีกล่าวว่า:“ เกลือสามารถซ่อนอยู่ในอาหารได้ดังนั้นอ่านฉลากและระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินมักจะมีเกลือระดับสูงในซอสโต๊ะ, ก้อนสต็อก, ซุป, อาหารพร้อมและของว่าง”

“ เบคอนซาลามี่และอาหารอื่น ๆ ที่มีเนื้อสัตว์และปลาที่ผ่านการบ่มสามารถมีเกลือสูงอย่ากินกรอบถั่วคั่วและของว่างเค็มอื่น ๆ อย่าใส่ห้องเก็บเกลือบนโต๊ะหรือใช้ในการปรุงอาหารของคุณ

ประเด็นต่าง ๆ ยังปิดเมนูเนื่องจากมักจะทอดและเกลือสูง “ แม้แต่แกงกะหรี่และอาหารสะดวกซื้ออื่น ๆ มักจะมีซอสเกลือและไขมันสูง” ดร. ลีเตือน

สร้างตัวเลือกที่มีไขมันต่ำและมีสุขภาพดีที่บ้านแทน คุณสามารถพ่นมันฝรั่งด้วยสเปรย์น้ำมันมะกอกทอดและย่างในเตาอบเช่นเพื่อทำชิปไขมันต่ำ

“ ออกจากนิสัยการเพิ่มน้ำตาลลงในอาหารและเครื่องดื่ม” ดร. ลีกล่าว “ คุณสามารถใช้สารให้ความหวานหรือค่อยๆหย่านมตัวเองออกไปโดยไม่ใช้น้ำผึ้งขนาดเล็กช้อนบางครั้งเป็นทางเลือกและเลือกแยมน้ำตาลต่ำและมาร์มาเลด

“ คุณคือสิ่งที่คุณกินรักษาร่างกายของคุณด้วยความระมัดระวังและให้แน่ใจว่าคุณกินได้ดีทุกวันด้วยผลไม้และผักสดจำนวนมากนี่จะเป็นสิ่งมหัศจรรย์เพื่อสุขภาพทั่วไปของคุณเช่นกัน”

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้หมายถึงการให้คำแนะนำทางการแพทย์