หากคุณกำลังมองหาแผนการรับประทานอาหารที่ทำให้อาหารเช้ากลางวันและอาหารเย็นตรงไปตรงมาและอร่อยคุณมาถูกที่แล้ว
ที่Dash Diet,ซึ่งหมายถึงวิธีการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูงเป็นวิธีการกินที่ได้รับการออกแบบโดยแพทย์โดยเฉพาะเพื่อลดความดันโลหิตและป้องกันความดันโลหิตสูง เงื่อนไขเรื้อรังนี้ส่งผลกระทบต่อเกือบครึ่งหนึ่งของประชากรสหรัฐและสามารถนำไปสู่โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
ในหลายกรณีแพทย์จะกำหนดอาหาร DASH ให้กับผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงหรือมีความเสี่ยงในการพัฒนา
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) กำหนดความดันโลหิตสูงว่าเป็น 130/80 มม. ปรอทหรือสูงกว่า ซึ่งหมายความว่าความดันโลหิตซิสโตลิก (ความดันในหลอดเลือดแดงของคุณเมื่อหัวใจเต้น) มากกว่า 130 mmHg ในขณะที่ความดันโลหิต diastolic (ความดันในหลอดเลือดแดงของคุณเมื่อหัวใจของคุณอยู่ระหว่างการเต้น) มากกว่า 80 mmHg
แต่ถ้าคุณไม่มีความดันโลหิตสูงและกำลังมองหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการกินเพื่อสุขภาพทั่วไปDash Diet ยังใช้สำหรับการจัดการน้ำหนัก-
ไม่ว่าเหตุผลของคุณในการลองลดน้ำหนักการเริ่มต้นใช้งานอาจเป็นไปได้ ดังนั้นใช้แผนอาหารเส้นประที่เรียบง่ายเจ็ดวันนี้เพื่อทำวิธีนี้ในการกินวิถีชีวิตที่ง่ายและอร่อย
สิ่งที่กินในอาหารเส้นประ
จากข้อมูลของ Erin Kenney นักโภชนาการและซีอีโอของโภชนาการ rewired“ อาหารเส้นประนั้นอุดมไปด้วยผักผลไม้และธัญพืช” นอกจากนี้ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำปลาสัตว์ปีกถั่วและถั่ว อาหารเส้นประ จำกัด อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ไขมันและผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม
วิธีการกินนี้ให้ความสำคัญกับการได้รับมากมายเส้นใยอาหารและ จำกัด ปริมาณโซเดียมเพราะเกลือมากเกินไปไม่ดีสำหรับคุณ- อาหารไฟเบอร์สูงรวมถึงผลไม้สดรวมถึงแอปเปิ้ลกล้วยผลเบอร์รี่และผลไม้หิน เป็นการดีที่สุดที่จะ จำกัด ผลไม้น้ำตาลสูงเช่นกระป๋อง, ในน้ำยาหรือแห้ง ผักเช่นผักใบเขียวบรอกโคลีแครอทและกะหล่ำดอกก็มีเส้นใยสูงเช่นเดียวกับธัญพืชเช่น quinoa, ฟาร์โร, ข้าวกล้องและข้าวบาร์เลย์
- ที่เกี่ยวข้อง: 11 อาหารไฟเบอร์สูงเพื่อสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร
คุณสามารถเพลิดเพลินกับผลิตภัณฑ์นมในอาหารเส้นประ แต่สิ่งสำคัญคือการเข้าถึงตัวเลือกไขมันต่ำเช่นพร่องมันเนยหรือนม 1% และโยเกิร์ตไขมันต่ำ ในทำนองเดียวกันกับเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก, อกไก่ที่ไม่มีผิวหนัง, เนื้อสันในหมู, เนื้อดินลีนและอาหารทะเลเป็นทางเลือกที่ดี หลีกเลี่ยงเนื้อเดลี่แปรรูปซึ่งมักจะเต็มไปด้วยโซเดียม
อาหารขนมขบเคี้ยวที่บรรจุเช่นแครกเกอร์ชิปและคุกกี้ก็มีแนวโน้มที่จะมีโซเดียมน้ำตาลและน้ำมันกลั่นสูงและมีเส้นใยต่ำ ตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อจัดการปริมาณโซเดียมประจำวันของคุณ
แผนอาหาร Dash Diet: วันที่ 1
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตธัญพืชท็อปเกรนกับถั่วเมล็ดและผลเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: ชาม Quinoa กับบร็อคโคลี่คั่วและปลาแซลมอน
- อาหารเย็น: ทาโก้ถั่วดำกับซัลซ่าและครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
แผนอาหาร DIST DIET: วันที่ 2
- อาหารเช้า: ผสมผสานสมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากโยเกิร์ตกรีก
- อาหารกลางวัน: สลัดกับไก่ย่างมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าแตงกวาและน้ำสลัดโยเกิร์ตไขมันต่ำ
- อาหารเย็น: ปลานากย่างกับมะนาวและ quinoa
แผนอาหาร DASH DIET: วันที่ 3
- อาหารเช้า: สมูทตี้กับโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำและผลเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: สลัดกับผักโขม, สตรอเบอร์รี่, ชีส feta ไขมันต่ำและถั่วชิกพี
- อาหารเย็น: ผัดไก่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋ากับถั่วหิมะพริกหยวกและบรอกโคลีเสิร์ฟบนข้าวกล้อง
แผนอาหาร DAST DIET: วันที่ 4
- อาหารเช้า: เต้าหู้แย่งชิงกับซัลซ่าและขนมปังปิ้งธัญพืช
- อาหารกลางวัน: สลัดปลาทูน่าพร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำบนห่อโฮลเกรน
- อาหารเย็น: ซุปมินิสโตรนพร้อมน้ำซุปที่ปราศจากเกลือผักผสมและถั่วขาว
แผนอาหาร Dash Diet: วันที่ 5
- อาหารเช้า: พุดดิ้ง Chia ทำจากนมอัลมอนด์และผลเบอร์รี่ที่ไม่ได้หวาน
- อาหารกลางวัน: ชาม Quinoa Poke พร้อมปลาทูน่า, Edamame และสลัดสาหร่าย
- อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ไก่งวงกับผักกาดหอมมะเขือเทศและขนมปังข้าวสาลีทั้งหมด
แผนอาหาร Dash Diet: วันที่ 6
- อาหารเช้า: สมูทตี้กับโยเกิร์ตไขมันต่ำ, มะม่วงและผักโขม
- อาหารกลางวัน: ทาโก้กับเนื้อดินลีนและโคลสลอว์
- อาหารเย็น: พาสต้าข้าวสาลีกับซอสมะเขือเทศและไก่ย่าง
แผนอาหาร Dash Diet: วันที่ 7
- อาหารเช้า: โจ๊กธัญพืชพร้อมลูกแพร์และอบเชย
- อาหารกลางวัน: ห่อธัญพืชด้วย hummus, แตงกวา, มะเขือเทศและ
- อาหารเย็น: Lentil Curry กับแครอทหัวหอมและขึ้นฉ่าย
เคล็ดลับในการติดตามอาหารเส้นประ
เมื่อทำตามอาหาร DASH เป้าหมายคือการลดปริมาณโซเดียมเพื่อปรับปรุงความดันโลหิตโดยรวม ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งในการควบคุมความดันโลหิตคือระดับความชุ่มชื้นของคุณ การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอทุกวันเป็นสิ่งสำคัญตามที่สถาบันวิทยาศาสตร์วิศวกรรมศาสตร์และการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกาผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรบริโภคของเหลวประมาณ 15.5 ถ้วยต่อวันและผู้หญิงควรดื่มประมาณ 11.5 ถ้วยต่อวัน
นอกเหนือจากความชุ่มชื้นที่เหมาะสมคุณจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่สามารถทำให้คุณขาดน้ำได้ ตัวอย่างเช่นแอลกอฮอล์และคาเฟอีนเป็นทั้งยาขับปัสสาวะซึ่งอาจทำให้เกิดการขาดน้ำ อาหารแปรรูปสูงซึ่งมีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลและเกลือสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง
แทนที่จะเป็นอาหารแปรรูปและเนื้อแดงมุ่งมั่นที่จะกินผลผลิตและธัญพืชทั้งหมด การกินเส้นใยอาหารมากมายในรูปแบบของผักและผลไม้ สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงปรับปรุงการย่อยอาหารและน้ำตาลในเลือด แต่พวกเขายังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นในระหว่างและหลังมื้ออาหารดังนั้นคุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไปหรือไปถึงอาหารที่มีเกลือสูงหรือน้ำตาลสูง
