วิธีทำหมอบกับแถบต่อต้าน

หากคุณต้องการปรับปรุงกล้ามเนื้อ glute และ quad ของคุณคุณอาจสงสัยว่าจะทำหมอบด้วยแถบต้านทานได้อย่างไร การเคลื่อนไหวแบบผสมนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับขาของคุณ การเพิ่มแถบความต้านทานให้กับ squats ของคุณจะเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย - และสามารถช่วยปรับปรุงรูปแบบของคุณได้เช่นกัน

ในการออกกำลังกายคุณเพียงแค่ต้องวนรอบขารอบขาของคุณ - เหนือหัวเข่า - ก่อนที่จะย้ายเข้าไปในหมอบ ฟังดูง่ายใช่มั้ย แต่มันง่ายที่จะทำผิดพลาดเมื่อคุณหมอบดังนั้นเราจึงถามผู้เชี่ยวชาญว่าจะทำอย่างไรให้ถูกต้อง

เป็นบันทึกย่อที่รวดเร็ววงดนตรีต่อต้านที่ดีที่สุดสำหรับ squats เป็นคนที่มีวงที่สั้นกว่าซึ่งนั่งอย่างสบายรอบขาทั้งสองข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีมือหนึ่งก่อนที่จะเริ่มต้น และหากคุณกำลังมองหาวิธีอื่น ๆ ในการใช้วงดนตรีของคุณให้อ่านบทความของเราเกี่ยวกับวงดนตรีต่อต้านความคิดการออกกำลังกายขา

เคล็ดลับและคำแนะนำ

การนั่งยอง ๆ ด้วยแถบความต้านทานบางครั้งเรียกว่า 'หมอบแบนด์' มันคล้ายกับหมอบปกติ แต่คุณจะรู้สึกถึงความต้านทานมากขึ้นเมื่อคุณทำ Mike Tanner ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและหัวหน้าฝ่ายการศึกษาและการเรียนรู้ที่การออกกำลังกายแนะนำให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ก่อนอื่นให้วางแถบความต้านทานเหนือด้านบนของหัวเข่าของคุณ

2. ถัดไปตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยและเท้าของคุณจะเปิดออก 5 - 10 องศา

3. ลดตัวลงในหมอบแล้วดันสะโพกกลับ ทำให้หัวเข่าของคุณดันออกไปด้านข้างในวงในขณะที่คุณหมอบ แต่ให้แน่ใจว่าพวกเขาอยู่ตรงกับนิ้วเท้าของคุณ สิ่งนี้เปิดใช้งานกล้ามเนื้อที่จัดตำแหน่งหัวเข่าของคุณในขณะที่คุณหมอบเพื่อปรับปรุงรูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณ

4. ยืนขึ้นและปล่อยวงดนตรีเล็กน้อยตามที่คุณทำจากนั้นทำซ้ำอีกเก้า reps

วิธีทำให้ banded squats ของคุณยากขึ้น

วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำให้หมอบแถบของคุณยากขึ้นคือการใช้แถบความต้านทานที่มีระดับความต้านทานมากขึ้น แต่มีวิธีอื่นในการเพิ่มความเข้ม

Constantinos yiallouros จากทุกเวลาออกกำลังกายสหราชอาณาจักรแนะนำให้หยุดประมาณสามวินาทีที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวก่อนที่จะนำตัวเองกลับมาอย่างช้าๆ “ การหยุดชั่วคราวและการเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆจะเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียดและให้ประโยชน์แก่คุณมากกว่าการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อผลประโยชน์เพิ่มเติมที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวบีบ glutes ของคุณก่อนที่จะรับตัวแทนคนต่อไปของคุณ” เขากล่าว

เมื่อคุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้อย่างสะดวกสบายคุณสามารถยืดเวลาหยุดชั่วคราวที่ด้านล่างของหมอบเพื่อให้ยากขึ้น

ข้อผิดพลาดในการหมอบทั่วไปเพื่อหลีกเลี่ยง

มีข้อผิดพลาดทั่วไปบางอย่างที่เกิดขึ้นเมื่อนั่งยองทั้งสองเมื่อใช้แถบความต้านทานและเมื่อใช้น้ำหนักฟรี นี่คือสิ่งที่ควรระวัง

หัวเข่าหันเข้าด้านใน:สิ่งนี้มักเกิดจากความอ่อนแอใน glutes Squats ที่มีแถบจะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการแก้ไขปัญหานี้ Yiallouros กล่าวเนื่องจากความตึงเครียดที่เกี่ยวข้องอย่างต่อเนื่องหมายความว่าคุณต้องมุ่งเน้นไปที่รูปแบบของคุณ แต่เนื่องจาก squats แบนด์เพิ่มความแข็งแกร่งของ glutes ของคุณ

ครึ่งหนึ่ง:เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณต้องทำการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบซึ่งหมายถึงการทำให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้นก่อนที่คุณจะเริ่มยืนขึ้น นี่จะหมายความว่าคุณได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการหมอบ บางคนช่วยตัวเองให้บรรลุเป้าหมายนี้โดยวางม้านั่งออกกำลังกายหรือเก้าอี้ต่ำไว้ข้างหลังพวกเขาเมื่อทำการหมอบ เมื่อด้านหลังของพวกเขาสัมผัสกับม้านั่งพวกเขารู้ว่าพวกเขาได้ทำการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ

ส้นเท้าออกจากพื้นดิน:เท้าของคุณจะต้องอยู่บนพื้นอย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหวหมอบ Yiallouros กล่าว เมื่อทำหมอบคุณต้องผลักผ่านส้นเท้าของคุณมากกว่าลูกบอลเท้าหรือนิ้วเท้าของคุณ - สิ่งนี้จะให้ประโยชน์อย่างเต็มที่จากการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการทำ squats คืออะไร?

Squats เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมและใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างกันจำนวนมาก แต่พวกเขามุ่งเป้าไปที่ขาของคุณเป็นหลัก Richard Blagrove อาจารย์สอนวิชาสรีรวิทยาที่Loughborough Universityอธิบายว่าการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ glutes และสี่เหลี่ยมจัตุรัสของคุณ แต่หมอบดำเนินการอย่างดีสามารถรับใช้กล้ามเนื้ออื่น ๆ ได้เช่นกัน:“ ถ้าหมอบดำเนินการด้วยภาระและรูปแบบที่ดีการทำให้กล้ามเนื้อคงที่และการจับกล้ามเนื้อรอบ ๆ ลำตัวและร่างกายส่วนบนก็ได้รับการกระตุ้นที่แข็งแกร่ง” Blagrove กล่าว

การเสริมสร้างแขนขาที่ต่ำกว่าของคุณสามารถทำให้งานประจำวันเช่นการเดินขึ้นบันไดรู้สึกง่ายขึ้น และการสร้างกล้ามเนื้อขาก็ยอดเยี่ยมสำหรับประสิทธิภาพการเล่นกีฬาของคุณเช่นกันตาม Blagrove:“ ในกีฬาแรงที่จำเป็นในการดำเนินการเคลื่อนที่แบบระเบิดเช่นการวิ่งการเปลี่ยนทิศทางและการกระโดดมาจากกล้ามเนื้อของแขนขาที่ต่ำกว่า”

การเพิ่มแถบความต้านทานให้กับหมอบของคุณจะเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายของคุณและสามารถมีประโยชน์อื่น ๆ ได้เช่นกัน “ เมื่อคุณเปรียบเทียบ squats แบนด์กับ squats น้ำหนักฟรีประโยชน์หลักคือการมุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่ถูกต้อง” Yiallouros กล่าวจากการออกกำลังกายทุกเวลา "ความตึงเครียดของวงดนตรีหมายความว่าคุณมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวมากขึ้นและคุณมีแนวโน้มที่จะประนีประนอมกับรูปแบบของคุณน้อยลงและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ"