ต้องการทราบวิธีออกกำลังกายโดยไม่เจ็บหัวเข่า? น่าเสียดายที่อาการปวดเข่าเป็นโรคที่พบบ่อยมากโดยมีผู้ใหญ่หนึ่งในสี่คนที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดหัวเข่าบ่อยๆตามรายงานล่าสุดในพงศาวดารอายุรศาสตร์- การออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพอย่างมากในการลดอาการปวดเข่าตามการทดลองจากหอสมุดแห่งชาติแต่บ่อยครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะเริ่มต้นถ้าหัวเข่าของคุณเจ็บอยู่แล้ว การค้นหาวิธีการออกกำลังกายโดยไม่เจ็บหัวเข่าอาจลำบาก แต่มีสองเส้นทางหลักที่คุณสามารถทำได้:
•หยุดออกกำลังกายที่เจ็บหัวเข่า
•เสริมสร้างเนื้อเยื่อรอบหัวเข่าของคุณเพื่อให้แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น
น่าเสียดายที่การหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้หัวเข่าของคุณเจ็บไม่สามารถใช้งานได้จริงเป็นไปได้หรือแนะนำให้ใช้ การวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ากิจกรรมไม่เพียง แต่มีแนวโน้มที่จะลดความเจ็บปวดในระยะยาว แต่พฤติกรรมการอยู่ประจำนั้นจะทำให้แย่ลง-โดยเฉพาะอย่างยิ่งกระดาษจากปี 2019 ในการแพทย์และสิ่งแวดล้อม-
นั่นทำให้เรามีตัวเลือกที่สมเหตุสมผลและมีประโยชน์มากขึ้นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและเนื้อเยื่อเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่เจ็บหัวเข่า สำหรับแบบฝึกหัดเหล่านี้ส่วนใหญ่คุณจะต้องใช้อุปกรณ์เช่นออกกำลังกายจักรยาน-อาหารโยคะม้านั่งหรือบางคนวงดนตรีต่อต้าน-
วิธีออกกำลังกายโดยไม่เจ็บหัวเข่า: สิ่งที่ต้องรู้ก่อนเริ่ม
ก่อนที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายโปรโตคอลโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บมันเป็นสิ่งจำเป็นที่คุณต้องขอคำแนะนำทางการแพทย์และการกวาดล้าง ตอนนี้คุณมีแล้วกลับไปเรียนรู้กันเถอะ!
ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นความเจ็บปวดมีความซับซ้อนสูงดังที่แสดงโดยบทวิจารณ์กายภาพบำบัดและมีวารสารวิทยาศาสตร์ทั้งหมดที่อุทิศให้กับการศึกษา ที่กล่าวว่ามีขั้นตอนง่ายๆสองสามขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเจ็บปวดที่คุณรู้สึกว่าเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย
คนแรกควรดูง่ายมาก หากกิจกรรมทำให้คุณเจ็บปวด แต่มันจะเกิดขึ้นในระยะทางไกล/ความเร็ว/น้ำหนัก/ความพยายามเท่านั้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายและทำกิจกรรมที่คุณสนุกในขณะที่หลีกเลี่ยงอาการปวดที่เกิดขึ้นมากมาย
ประการที่สองระวังว่าคุณก้าวหน้าอย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกายที่คุณเลือก การวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของภาระงานเพิ่มอัตราการบาดเจ็บล่าสุดกระดาษ 2020 ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬานานาชาติ- อีกบทความ 2020 จากพรมแดนในสรีรวิทยาแสดงให้เห็นว่าเป็นเรื่องจริงเกี่ยวกับความเจ็บปวด การเพิ่มขึ้นของสัปดาห์ต่อสัปดาห์ในระยะทาง/ความเร็ว/น้ำหนักต่ำกว่า 5% (2-3% เป็นจุดหวาน) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการลดโอกาสและความเจ็บปวดที่เกิดขึ้น
วิธีออกกำลังกายโดยไม่เจ็บหัวเข่า: วิธีปรับปรุงอาการปวดเข่า
โดยทั่วไปการออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดเข่าดังที่แสดงโดยกระดาษ 2020 จากสแกนดิเนเวียวารสารการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาแต่การออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุด? โชคดีที่การวิจัยค่อนข้างชัดเจน
กระดาษจากปี 2014 ในการผ่าตัดหัวเข่า, ความชอกช้ำกีฬา, arthroscopyแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อ quadriceps มักจะอ่อนแอลง, atrophied และใช้งานน้อยลงในผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดเข่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ นอกจากนี้มักจะมีความไม่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมสองตัวซึ่งอาจส่งผลให้การจัดตำแหน่งหัวเข่าไม่ดี นอกจากนี้ยังระบุด้วยว่าเมื่อความเจ็บปวดและอาการบวมลดลงทันทีการออกกำลังกาย Quadriceps ควรดำเนินการเพื่อผลลัพธ์ระยะยาวที่ดีที่สุด
การศึกษา 2019 ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันก้าวไปอีกขั้นหนึ่งเปรียบเทียบแบบฝึกหัดที่มุ่งเน้น quadriceps การออกกำลังกายแบบ glute-เน้นและ 'การออกกำลังกายฟรี' ที่ผู้เข้าร่วมสามารถทำแบบฝึกหัดที่พวกเขาต้องการ หลังจากสามเดือนในขณะที่ทุกกลุ่มเห็นอาการปวดเข่าลดลงกลุ่มออกกำลังกาย Quadricep มีการลดลงที่ใหญ่ที่สุดใน 'ปกติ' และ 'เลวร้ายที่สุด' ที่พวกเขารู้สึกเป็นประจำวัน
ด้วยความคิดนี้เป็นที่ชัดเจนว่าแบบฝึกหัดใด ๆ ที่คุณสามารถทำได้จะช่วยได้ แต่สำหรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเราควรมุ่งเน้นความสนใจของเราในการสร้างความแข็งแกร่งใน quadriceps แต่ quadriceps ของคุณคืออะไรและพวกเขาทำอะไร?
- ที่เกี่ยวข้อง:วิธีการยืด hamstrings ของคุณ
วิธีออกกำลังกายโดยไม่เจ็บหัวเข่า: ออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่า
quadriceps (หรือ quads) ประกอบด้วยสี่กล้ามเนื้อซึ่งทั้งหมดยืดหัวเข่าจากมุมที่แตกต่างกันเล็กน้อยและพวกเขาช่วยในการรักษากระดูกสะบ้าให้สอดคล้องกับกระดูกต้นขา - ดังนั้นคุณจะเห็นได้ว่าทำไมกล้ามเนื้อสำคัญเช่นนี้มาถึงอาการปวดเข่า! ในขณะที่การออกกำลังกายเช่น squats, lunges และ step-ups นั้นยอดเยี่ยมในการพัฒนาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อในสี่เหลี่ยมจัตุรัสอาการปวดเข่าอาจพบได้บ่อยที่สุดในระหว่างการเคลื่อนไหวเหล่านั้นฐานข้อมูล Cochrane ของบทวิจารณ์อย่างเป็นระบบและเมื่อเร็ว ๆ นี้ในแพทย์ประจำครอบครัวชาวอเมริกัน-
สิ่งนี้อาจเป็นเพราะเพื่อให้มีความสมดุลการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้เกิดความต้องการอย่างมากในการจัดตำแหน่งหัวเข่าที่เหมาะสมซึ่งมักจะยากจนในผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดเข่าตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ด้วยสิ่งนี้ในใจมีแบบฝึกหัดหลักสองแบบที่ใช้งานได้สี่เหลี่ยมจัตุรัสไม่มีส่วนประกอบที่สมดุลขนาดใหญ่และง่ายต่อการแสดง
การออกกำลังกายครั้งแรกคือการขยายขา- สิ่งนี้สามารถทำได้ด้วยเครื่องจักรพิเศษหรือเพียงแค่นั่งบนเสื่อหรือม้านั่งและใช้แรงโน้มถ่วงเพื่อให้ความต้านทานเป็นจุดเข้า แบบฝึกหัดนี้ใช้งานได้ทั้งสี่ quadriceps ให้ความต้านทานที่ยอดเยี่ยมและสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างง่ายดายผ่านการหมุนของขาช่วงของการเคลื่อนไหวการเปลี่ยนแปลงจังหวะ ฯลฯ เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายสามารถทำได้โดยไม่ทำให้เกิดอาการปวดเข่า
ตัวเลือกที่สองคือการปั่นจักรยานบนท้องถนนหรือบนจักรยานออกกำลังกาย การขี่จักรยานส่วนใหญ่ทำงานกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยม (ซึ่งได้รับการยืนยันย้อนหลังไปถึงปี 1986 ในวารสารชีวกลศาสตร์) และเนื่องจากสะโพกของคุณอยู่กับที่อยู่บนอานและเท้าจะถูกปลูกบนคันเหยียบจึงไม่มีความต้องการวางไว้ในการจัดตำแหน่งหัวเข่า นอกจากนี้ยังมีลักษณะคล้ายกับกิจกรรมประจำวันเช่นการเดินและปีนบันไดและเราสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายหลายด้านได้อย่างง่ายดาย: ระดับความต้านทานระยะทางเวลาการถีบของจังหวะการเคลื่อนไหวที่หัวเข่า
- ที่เกี่ยวข้อง:ประโยชน์ของวงดนตรีต่อต้าน
วิธีออกกำลังกายโดยไม่เจ็บหัวเข่า: ข้อความกลับบ้าน
หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากอาการปวดเข่าให้ต่อสู้กับการล่อลวงเพื่อหลีกเลี่ยงกิจกรรมใด ๆ และทั้งหมด คุณควรทำแบบฝึกหัดใด ๆ ที่คุณสามารถทำได้และปรับเปลี่ยนเพื่อให้สามารถทำงานได้โดยปราศจากความเจ็บปวด
แบบฝึกหัดที่มุ่งเน้นไปที่ quadriceps นั้นแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดอาการปวดเข่าและการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสองแบบคือการต่อขาและการขี่จักรยาน หากคุณไม่สามารถเข้าถึงโรงยิมได้ทำไมไม่ลงทุนในจักรยานออกกำลังกายเพื่อใช้ที่บ้านเพื่อเดินทางไปยังหัวเข่าที่แข็งแรงขึ้นมีสุขภาพดีขึ้นและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
