การนอนหลับและการออกกำลังกายไปจับมือกันในการเดินทางเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด แต่คุณควรออกกำลังกายก่อนนอนหรือไม่? ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามันเป็นความคิดที่ว่าการออกกำลังกายก่อนที่คุณจะตีหญ้าแห้งอาจมีความหมายเชิงลบ และเมื่อมองแวบแรกกระบวนการคิดนี้ก็สมเหตุสมผล
ไม่ว่าจะใช้ไฟล์จักรยานออกกำลังกายที่ดีที่สุดหรือดัมเบลที่ปรับได้ดีที่สุดการออกกำลังกายทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูบฉีดซึ่งเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายและอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้คุณหลับได้ยาก
อย่างไรก็ตามงานวิจัยใหม่และที่เกิดขึ้นใหม่ที่ตีพิมพ์ในไฟล์วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬายุโรปพบว่าตราบใดที่คุณออกกำลังกายอย่างน้อย 90 นาทีก่อนนอนคุณควรจะได้รับรางวัลการออกกำลังกายก่อนนอนสามารถนำมาได้
เพื่อค้นหาว่าการออกกำลังกายมีผลต่อการนอนหลับได้อย่างไรการออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุดก่อนที่คุณจะนอนหลับและไม่ว่าคุณควรออกกำลังกายหลังจากนอนหลับไม่ดี
คุณควรออกกำลังกายก่อนนอนหรือไม่?
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายก่อนที่จะงีบหลับอาจส่งผลกระทบอย่างกว้างขวางและเป็นประโยชน์ต่อคุณภาพและปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งบทความหนึ่งที่ตีพิมพ์ในไฟล์สังคมเพื่อการวิจัยทางจิตวิทยาพบการออกกำลังกายที่ดำเนินการก่อนการนอนหลับไม่ทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง “ แต่การฝึกฝนช่วยปรับปรุงการนอนหลับในหมอนที่ดีซึ่งเป็นคนที่ไม่ได้รับการพิจารณาและอาจได้รับการพิจารณาเพื่อปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับ” นักวิจัยกล่าวสรุป
แต่ยังไง? Emerson Wickwire สมาชิกของAmerican Academy of Sleep Medicineและศาสตราจารย์และหัวหน้าแผนกยานอนหลับที่โรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแมริแลนด์พูดว่า:-การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยทั่วไปการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงการนอนหลับได้โดยการลดความเครียดเพิ่มการขับนอนตามธรรมชาติของร่างกายและแม้กระทั่งการสร้างพิธีกรรมวันสุดท้ายที่ยอดเยี่ยมเช่นการไปโรงยิมหลังเลิกงานหรือเดินเล่นในพื้นที่ใกล้เคียงหลังอาหารเย็น”
อย่างไรก็ตามในขณะที่ Wickwire บันทึกเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ออกกำลังกายอย่างจริงจังใกล้กับเวลานอนมากเกินไป เขากล่าวว่า:“ การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการทำให้เหงื่อออกภายในสามชั่วโมงของเตียงเพิ่มอุณหภูมิร่างกายหลักซึ่งทำให้การหลับยากขึ้นในเวลากลางคืน”
การออกกำลังกายมีผลต่อการนอนหลับอย่างไร?
1. การออกกำลังกายช่วยลดความเครียด
“ การออกกำลังกายเป็นการปลดปล่อยความเครียดที่รู้จักกันดี” Wickwire อธิบาย “ และความเครียดไม่เข้ากันกับการนอนหลับ”
จุดนี้ได้รับการพิสูจน์ในการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในธรรมชาติและวิทยาศาสตร์ของการนอนหลับซึ่งดูว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้นักศึกษาวิทยาลัยจัดการระดับความเครียดและการนอนหลับของพวกเขาในช่วงเวลาการสอบได้อย่างไร ผลลัพธ์?
นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายมี 'ผลบวก' ต่อคุณภาพการนอนหลับและความเป็นอยู่ที่ดีในช่วงระยะเวลาความเครียดทางวิชาการ อย่างไรก็ตามการศึกษาเน้นว่าสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณทั้งหมดของกิจกรรมที่ดำเนินการภายในระยะเวลาความเครียด นักวิจัยพบว่ากิจกรรมความเข้มในระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ "ดูเหมือนจะเพียงพอที่จะได้รับผลกำไรจากการบัฟเฟอร์ความเครียดและผลการส่งเสริมสุขภาพ"
เรารู้ว่าการออกกำลังกายจะเผาผลาญแคลอรี่ “ และยิ่งเราเผาผลาญแคลอรี่มากเท่าไหร่ความต้องการการนอนหลับหรือร่างกายก็ยิ่งสร้างขึ้น” Wickwire บอกเรา
แต่มีอีกมาก เมื่อร่างกายของเราเผาผลาญแคลอรี่จะช่วยลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วนมากเกินไป นี่เป็นจุดสำคัญเนื่องจากโรคอ้วนได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีผลกระทบต่อการนอนหลับและจากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารยานอนหลับและความผิดปกติมันอาจส่งผลให้หยุดหายใจขณะหลับ
ในการศึกษาซึ่งดูที่ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับอุดกั้น (OSA) และโรคอ้วนและความหมายที่มีต่อสุขภาพของเรานักวิจัยพบว่า:“ มีความสัมพันธ์เชิงเส้นระหว่างโรคอ้วนและ OSA ในคนอ้วน, การสะสมของไขมันในระบบทางเดินหายใจส่วนบนแคบลง
ในขณะที่การศึกษาครั้งที่สองตีพิมพ์ในไฟล์วารสารเวชศาสตร์คลินิกและห้องปฏิบัติการระหว่างประเทศตั้งข้อสังเกตว่าการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถลดอาการสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ด้วยภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับอุดกั้น
3. การออกกำลังกายส่งผลให้ประสิทธิภาพการนอนหลับดีขึ้น
ประสิทธิภาพการนอนหลับ - ซึ่งสามารถวัดได้ในเวลาที่ใช้ในการนอนหลับจำนวนเวลาที่ใช้ในการนอนหลับลึกและตื่นน้อยลง - เป็นสิ่งที่เราทุกคนกำลังค้นหา
ในบทความที่ตีพิมพ์ในวารสารยานอนหลับนักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายสูงก่อนนอนนั้นเกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น
นักวิจัยกล่าวว่า:“ การออกกำลังกายที่รับรู้ด้วยตนเองสูงมีความสัมพันธ์กับการนอนหลับลึกมากขึ้นเวลานอนหลับที่สั้นลงเวลาที่เริ่มมีอาการน้อยลงหลังจากเริ่มนอนหลับน้อยลงและระยะเวลาการปลุกที่สั้นลงหลังจากเริ่มนอนหลับ”
มีการออกกำลังกายโดยเฉพาะที่ดีสำหรับการนอนหลับหรือไม่?
คำตอบสำหรับคำถามนี้แตกต่างจากบุคคลสู่คน คุณอาจต้องการการฝึกน้ำหนักบ้านของคุณสมบูรณ์แบบหรือดำเนินการการออกกำลังกายแบบแอโรบิคก่อนนอน แต่ไม่ว่าคุณจะชอบกิจกรรมทางกายคุณควรทำเช่นนั้นในระดับปานกลางและอย่างน้อย 90 นาทีก่อนนอน
ในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2020 ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์การกีฬายุโรปนักวิจัยมอบหมายให้ผู้ชาย 12 คนให้เสร็จสิ้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลาง 30 นาทีครึ่งชั่วโมงของการฝึกความต้านทานความเข้มปานกลางครึ่งชั่วโมงหรือไม่มีการออกกำลังกายเลย
พวกเขาพบว่าถึงแม้ว่าอุณหภูมิของร่างกายแกนจะเพิ่มขึ้นในผู้ที่ออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบที่แตกต่างกัน แต่ก็กลับสู่ระดับก่อนออกกำลังกายใน 90 นาทีก่อนนอน ดังนั้นนักวิจัยจึงสรุปว่า 'การออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางในระดับปานกลางหรือแบบฝึกหัดความต้านทานความเข้มปานกลาง' ซึ่งหยุดอย่างน้อย 90 นาทีก่อนที่จะสามารถดำเนินการได้โดยไม่ลดทอนการนอนหลับ
นี่คือเหตุผลที่ Wickwire เชื่อในการค้นหาโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณและตารางเวลาของคุณ เขากล่าวว่า:“ การศึกษาหลายชิ้นได้พิจารณาความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายและการนอนหลับประเภทต่าง ๆ เช่นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคการฝึกความต้านทานสำหรับการยกน้ำหนักและแม้แต่โยคะสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่กุญแจสำคัญคือการใช้โปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุลที่คุณชอบและยึดติดกับ
คุณควรออกกำลังกายถ้าคุณนอนไม่ดี?
คุณสามารถออกกำลังกายได้แม้ว่าคุณจะไม่ได้นอนหลับอย่างดีที่สุด อย่างไรก็ตามควรทำด้วยความระมัดระวัง
Wickwire กล่าวว่า:“ การออกกำลังกายที่ดีไม่ว่าจะเป็นการขึ้นโรงยิมลู่วิ่งหรือสนามเทนนิสหรือแม้แต่เดินสุนัขของคุณก็เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มเอ็นดอร์ฟินและรีเซ็ตอารมณ์ของคุณหลังจากนอนหลับไม่ดี
