ผักชนิดใดที่มีเหล็กสูง?

มันเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับร่างกายที่มีสุขภาพดี แต่ผักชนิดใดที่มีเหล็กสูงเพื่อเป็นประโยชน์ต่อคุณ? การได้รับเหล็กเพียงพอเป็นสิ่งที่น่ากังวลสำหรับผู้ที่อาจกินเนื้อสัตว์สัตว์ปีกหรืออาหารทะเลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แต่ธัญพืชถั่วซีเรียลและผักก็ดีเช่นกันแหล่งที่มาของเหล็กเพื่อรวมไว้ในอาหารของคุณ-

เหล็กเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับการสร้างฮีโมโกลบิน: โปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ขนส่งออกซิเจนผ่านร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันที่มีสุขภาพดีต่อสู้กับความเจ็บป่วยและสนับสนุนการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ ความต้องการเหล็กของเราผันผวนตลอดชีวิตและตามเพศ จากเจ็ดถึง 12 เดือนเด็กทารกต้องใช้เหล็ก 11 มก. สำหรับการเจริญเติบโตของร่างกายและสมองของพวกเขา ในขณะที่ผู้ชายผู้ใหญ่ต้องการเหล็ก 8 มก. ผู้หญิงผู้ใหญ่ต้องการ 18 มก. ตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ-

โรคโลหิตจางโดยทั่วไปเกิดจากการขาดธาตุเหล็กเป็นปัญหาสุขภาพทั่วโลกโดยเฉพาะในหมู่เด็กเล็กและหญิงตั้งครรภ์ ประมาณ 42% ของเด็กอายุน้อยกว่าห้าปีและ 40% ของหญิงตั้งครรภ์คาดว่าจะมีอาการโลหิตจางองค์การอนามัยโลก-

ในขณะที่โรคโลหิตจางอาจเกิดจากโภชนาการที่ไม่ดีหรือโรคติดเชื้อ แต่การขาดธาตุเหล็กได้รับการรักษาได้ง่ายผ่านการเปลี่ยนแปลงอาหาร แต่ถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์ล่ะ? ในกรณีนี้ผักโขมผักคะน้าและหัวบีทเป็นหนึ่งในผักที่มีเหล็กสูง อ่านต่อเพื่อหาวิธีเพิ่มเติมในการเพิ่มปริมาณเหล็กของคุณในไฟล์อาหารจากพืช-

คุณต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อรับเหล็กหรือไม่?

อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กมากที่สุดรวมถึงเนื้อสัตว์และอาหารทะเลดังนั้นการขาดอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวลสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ แต่มีแหล่งข้อมูลอื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงถั่วถั่วและผลิตภัณฑ์ธัญพืชเช่นซีเรียลอาหารเช้าเสริมซึ่งมีการเพิ่มเหล็ก แม้แต่ช็อคโกแลตดาร์กก็ยังมีธาตุเหล็กเช่นเดียวกับผักเช่นผักใบเขียว

มีเหล็กสองประเภทจากอาหาร: heme และ non-heme Heme Iron พบได้เฉพาะในเนื้อสัตว์เช่นสัตว์ปีกอาหารทะเลเกมและอื่น ๆ เนื้อสัตว์ยังมีเหล็กที่ไม่ใช่ heme ในแหล่งกำเนิดของเหล็กเช่นถั่วพืชตระกูลถั่วและผักใบเขียวแหล่งที่มานั้นไม่ได้เป็นศูนย์กลาง ความแตกต่างที่สำคัญคือเหล็ก heme ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าที่ไม่ใช่ heme แต่การบริโภคกับแหล่งที่มาของวิตามินซีอาจช่วยในการดูดซึม

ที่เกี่ยวข้อง:เก้าแหล่งของวิตามินซี

ผักชนิดใดที่มีเหล็กสูง?

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มธาตุเหล็กให้มากขึ้นให้พิจารณาผักต่อไปนี้และวิธีที่แสนอร่อยในการเตรียมพวกเขา:

ผักโขม

ผักโขมต้มหนึ่งถ้วยมีเกือบเหล็ก 4 กรัม- และไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ ลองจานคู่ญี่ปุ่น Goma-AE ซึ่งเป็นผักโขมต้มในซอสงางางาหรือผัดผักโขมของคุณด้วยกระเทียมและเนยสด

ผักโขมเป็นสีเขียวอเนกประสงค์ มันสามารถเพิ่มลงในการเขย่าสีเขียวปรุงเป็นซอสมะเขือเทศใส่พิซซ่าหรือยัดเข้าไปในพาสต้าหรือผัก รสชาติที่ไม่รุนแรงของมันหมายความว่ามันสามารถแอบเข้าไปในอาหารที่เป็นมิตรกับเด็กเช่นแม็ค 'n' ชีสซุปและหม้อ

ผักโขมยังมีสารอาหารเพื่อรักษาผิวหนังผมและกระดูกให้แข็งแรงในขณะที่ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและช่วยในการย่อยอาหารท่ามกลางผลประโยชน์อื่น ๆ-

ผักคะน้า

ผักคะน้าเกือบเหล็ก 2 มก. ต่อ 100 กรัมและยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมวิตามินซีและวิตามินเอในขณะที่เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและโปรตีน สำหรับผู้ที่ไม่ไว้วางใจผักคะน้าลองทำชิปกับพวกเขา โยนใบผักคะน้าขนาดใหญ่ด้วยน้ำมันเกลือพริกไทยและเครื่องปรุงรสอื่น ๆ และอบในระดับต่ำจนน้ำตาลกรอบและน่าพอใจ

ผักคะน้าดิบมีรสชาติที่แข็งแกร่งและดีกว่าสีเขียวเช่นผักโขม แต่ก็ยังสามารถรับประทานดิบได้ - ด้วยความช่วยเหลือ ผักคะน้าในการสั่นคลอนจะทำให้ปัจจัยโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้นในขณะที่ทำลายความทนทานของใบไม้ ในทำนองเดียวกันผักคะน้าดิบจะดีกว่าในสลัดเมื่อนวดด้วยน้ำมัน Sauté kale สำหรับข้าวกับมะนาวและกระเทียมเพิ่มในพาเมซานชีสเพื่อเพิ่มความอุดมสมบูรณ์

ผักคะน้ายังสามารถปรุงเป็นริซอตโต้เพิ่มลงในแกงกะหรี่ในก๋วยเตี๋ยวหรือผัดผัดและเหมาะสำหรับสลัดซีซาร์ที่ดีกว่า นอกจากนี้ยังยอดเยี่ยมด้วยไส้กรอกถั่วขาวและมันฝรั่งในซุป

หัวผักกาดและผักกาดผักกาด

จังหวะดิบหรือที่ปรุงสุกมีเพียงเกี่ยวกับเหล็ก 1 มก. ต่อ 100 กรัมแต่อย่าโยนผักกาดของหัวผักกาดออกไปเพราะพวกเขาเกือบจะเหล็ก 3 มก. ต่อถ้วย- บีทยังมีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญอื่น ๆ เช่นแคลเซียมโพแทสเซียมแมกนีเซียมและวิตามินซี

หัวผักกาดเป็นคั่วที่ยอดเยี่ยมในเตาอบด้วยเครื่องปรุงรสในขณะที่ผักใบเขียวสามารถผัดในกระทะ Borscht เป็นซุปยุโรปตะวันออกแบบดั้งเดิมที่หัวผักกาดส่องแสงและมีประโยชน์โดยเฉพาะในฤดูหนาว ในตลาดของเกษตรกรตอนนี้หัวผักกาดจะขายในหลากหลายสีตั้งแต่หัวผักกาดสีแดงแบบดั้งเดิมไปจนถึงลูกกวาดลายสีขาวและสีเหลือง หัวผักกาดสีสันสดใสเดือดจะเปลี่ยนเป็นสีแดงทั้งหมด แสดงพันธุ์เหล่านี้ดิบในสลัด