โซนอัตราการเต้นของหัวใจคาร์ดิโอคืออะไร?

โซนอัตราการเต้นของหัวใจแบบคาร์ดิโอเป็นคุณลักษณะของโปรแกรมการออกกำลังกายมากมาย แต่พวกเขาคืออะไรและพวกเขาจะช่วยคุณได้อย่างไร ไม่ว่าคุณจะกำลังดำเนินการอย่างต่อเนื่องหรือเพิ่มอัตราจังหวะของคุณในไฟล์เครื่องพาย, การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจของคุณสูบฉีดช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดสร้างความแข็งแกร่งและเผาผลาญแคลอรี่

บางส่วนของตัวติดตามฟิตเนสที่ดีที่สุดจะติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสำหรับคุณ - แต่มีการถกเถียงกันว่าเครื่องมือเหล่านี้มีความแม่นยำอย่างไร

ในบทความนี้เราดูบทบาทของอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการออกกำลังกายและอธิบายว่าการฝึกอบรมภายในเขตอัตราการเต้นของหัวใจคาร์ดิโอสามารถปรับปรุงระดับการออกกำลังกายได้อย่างไรพร้อมกับวิธีที่จะรวมไว้ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ ค้นหาความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจหรืออ่านข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับโซนอัตราการเต้นของหัวใจคาร์ดิโอและวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังเพื่อให้คุณสามารถเข้าไปในโซนได้

อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรเป็นอย่างไรในระหว่างการออกกำลังกาย?

อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายซึ่งหมายถึงหัวใจดำเนินการเต้นมากขึ้นต่อนาทีเพื่อตอบสนองความต้องการของการส่งเลือดออกซิเจนไปทั่วร่างกายและกล้ามเนื้อทำงาน ตามสมาคมหัวใจอเมริกัน(AHA) มีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวมากมายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเป็นประจำที่ยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจรวมถึงการไหลเวียนที่ดีขึ้นความดันโลหิตระดับต่ำของคอเลสเตอรอล 'ไม่ดี' และความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

หัวใจเป็นกล้ามเนื้อและปรับสภาพให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยการออกกำลังกายยังช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจที่เหลือ (RHR) ซึ่งเป็นเครื่องหมายสำหรับสุขภาพที่ดี RHR ปกติสำหรับชายและหญิงที่เป็นผู้ใหญ่อยู่ระหว่าง 60-100 ครั้งต่อนาทีและการศึกษา 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสารหัวใจพบว่า RHR ที่ยกระดับไม่เพียง แต่เป็นตัวบ่งชี้ความสมรรถภาพทางกายที่ไม่ดี แต่ยังเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเสียชีวิต

การใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวชี้วัดการฝึกอบรมเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพและการออกกำลังกาย - และไม่ใช่แนวคิดใหม่ ตามสภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกาย(ACE) เป็นวิธีที่แม่นยำในการวัดว่าร่างกายทำงานหนักแค่ไหนในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากโรคหลอดเลือดหัวใจที่เกี่ยวข้องโดยไม่ต้องเครียดกับระบบของคุณ

ตามที่อธิบายโดยmayoclinicยิ่งความเข้มของการออกกำลังกายสูงขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น แต่การฝึกอบรมภายในเขตอัตราการเต้นของหัวใจช่วยให้คุณสามารถกำหนดความพยายามที่สม่ำเสมอและวัดได้ในการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่กำหนดเป็นระยะเวลาที่กำหนดขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับการออกกำลังกายปัจจุบันของคุณ

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นคุณสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณด้วยไฟล์ตัวติดตามฟิตเนสงบประมาณที่ดีที่สุดแต่สิ่งเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะให้การประมาณการทั่วไปมากกว่าการอ่านที่แม่นยำอย่างสมบูรณ์

โซนอัตราการเต้นของหัวใจคาร์ดิโอคืออะไร?

Omar Mansour ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายสำหรับเราบอกว่าวิทยาศาสตร์สด: "โซนอัตราการเต้นของหัวใจคาร์ดิโอเป็นช่วงตามเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ซึ่งเป็นจำนวนสูงสุดของการเต้นหัวใจของคุณสามารถทำต่อนาทีในระหว่างการออกกำลังกายก่อนที่มันจะอยู่ภายใต้ความเครียด"

มีโซนอัตราการเต้นของหัวใจคาร์ดิโอห้าโซนที่จัดอยู่ในความเข้มของการออกกำลังกายจากต่ำสุด (1) ถึงสูงสุด (5):

โซน 1: 50-60% ของ MHR

โซนนี้ต้องใช้ความพยายามน้อยที่สุดและอาจใช้สำหรับการอุ่นเครื่องและเย็นลงหรือสำหรับช่วงการกู้คืนที่ใช้งานอยู่ เมื่อออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานขึ้นที่ความเข้มต่ำ (Liss Cardio) คุณมักจะอยู่ที่ปลายด้านบนของโซนนี้ “ มันเป็นช่วงที่ดีสำหรับการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมก่อนที่จะออกกำลังกายในเขตอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น” Mansour กล่าว

โซน 2: 60-70% ของ MHR

ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม 'เขตอบอุ่น' “ การออกกำลังกายที่ 60-70% ช่วยในการสร้างความอดทนและนำร่างกายเข้าสู่โหมดการเผาผลาญไขมัน-ในโซนนี้ 85% ของแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญมาจากไขมัน” Mansour อธิบาย เมื่อเหลืออยู่ในระดับล่างสุดของช่วงมันเป็นไปได้ที่จะรักษาออกกำลังกายให้นานขึ้น

โซน 3: 70-80% ของ MHR

นี่คือโซนที่เหมาะสมสำหรับการปรับปรุงการออกกำลังกายและการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่ 70-80% ของ MHR คือแอโรบิกหมายความว่าร่างกายใช้ออกซิเจนเป็นเชื้อเพลิงมากกว่าแหล่งพลังงานอื่น ๆ มันเป็นโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปรับปรุงความสามารถในการหายใจของระบบทางเดินหายใจความสามารถในการรับและส่งออกซิเจนรอบร่างกายมากขึ้นดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไปช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น

โซน 4: 80-90% ของ MHR

“ การออกกำลังกายที่สั้นและรุนแรงในโซนนี้ถือเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน - กระบวนการที่ร่างกายใช้กลูโคสที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิงมากกว่าออกซิเจน” Mansour อธิบาย "การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อการสะสมของกรดแลคติกเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มความเร็วและพลังงาน"

ตามเอซการฝึกอบรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนยังช่วยเพิ่มผลกระทบการใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกายส่วนเกิน (EPOC) ซึ่งหมายความว่าคุณยังคงเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงระยะเวลาการกู้คืนหลังการออกกำลังกาย

โซน 5: 90% + ของ MHR

“ การฝึกซ้อมในโซนนี้มีความท้าทายอย่างไม่น่าเชื่อ - และสามารถยั่งยืนได้นานถึงไม่กี่นาทีหากไม่ใช่วินาทีในแต่ละครั้ง” Mansour กล่าว นักกีฬาชั้นยอดฝึกซ้อมในโซนนี้เพื่อเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วซึ่งพัฒนาความเร็ว

• ที่เกี่ยวข้อง:แนวคิดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ

โซนอัตราการเต้นของหัวใจคาร์ดิโอเป้าหมายคืออะไร?

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณคือช่วงของตัวเลขที่บ่งบอกว่าหัวใจของคุณเต้นเร็วแค่ไหนในระหว่างการออกกำลังกายปานกลางถึงความเข้มสูง-คิดว่ามันเป็นจุดที่น่ารักเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์โดยไม่ต้องเหนื่อยล้า ตามahaนี่คือประมาณ 50-70% ของ MHR ของคุณในระหว่างการออกกำลังกายในระดับปานกลางและ 70-85% ของ MHR ของคุณในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก

“ เขตอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่นอายุของคุณประเภทของกิจกรรมที่คุณทำและเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ แต่โดยทั่วไปแล้วสำหรับคาร์ดิโอส่วนใหญ่เป็นสถานที่ที่ดีที่จะตั้งเป้าหมายคือหมวดหมู่ 60-80%” Mansour ยืนยัน

ในการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายขั้นตอนแรกคือการคำนวณ MHR ของคุณ ที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค(CDC) แนะนำให้ใช้วิธีง่ายๆนี้:

220 - อายุของคุณ = MHR เป็นจังหวะต่อนาที (bpm)

“ เมื่อคุณรู้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแล้วคุณสามารถออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจเป็นจังหวะต่อนาทีสำหรับแต่ละโซนการฝึกอบรม” Mansour อธิบาย

นี่คือวิธีการคำนวณสิ่งนี้โดยใช้ตัวอย่างการออกกำลังกายอายุ 30 ปีที่ 70-80% ของ MHR:

MHR = 190 (220 - 30)

70% (0.7) x 190 = 133

80% (0.8) x 190 = 152

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย = 133-152 bpm

ในการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในระหว่างการออกกำลังกายให้ใช้ตัวติดตามออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังกดปุ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

คุณควรทำคาร์ดิโอเพื่อสุขภาพหัวใจอย่างไร?

รัฐบาลแนวทางแนะนำว่าผู้ใหญ่ทุกคนควรทำอย่างน้อย 150 นาทีของความเข้มปานกลางหรือ 75 นาทีของความเข้มข้นอย่างเข้มงวดการออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อสัปดาห์และ Mansour บอกกับ Livescience ว่า "รวมถึงโซนความเข้มที่หลากหลายในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณจะทำให้แน่ใจว่าหัวใจของคุณอยู่ในสภาพสูงสุด"

บทความรีวิว 2019 ที่ตีพิมพ์ในไฟล์ภาควิชาสรีรวิทยาและชีววิทยาเซลล์ยืนยันว่าการท้าทายหัวใจด้วยการออกกำลังกายลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดโดยการกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงในการส่งออกซิเจน, หลอดเลือด, เนื้อเยื่อส่วนปลายและการอักเสบ

“ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเช่นการวิ่งโดยใช้เครื่องพายหรือการขี่จักรยานทั้งหมดจะช่วยให้หัวใจของคุณสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย” Mansour กล่าว เมื่อดำเนินการสิ่งเหล่านี้อย่างน้อย 30 นาทีคุณควรตั้งเป้าหมายที่ 60-70% ของ MHR ของคุณ หากคุณออกกำลังกายที่สั้นลงและเร็วขึ้นคุณต้องการที่จะกดปุ่มอัตราการเต้นของหัวใจ 70-80% และสูงกว่าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังผลักดันตัวเองให้หนักพอในระหว่างการฝึกซ้อม HIIT ที่รุนแรง การออกกำลังกายที่ท้าทายในโซนตอนบนอาจมีความสมดุลกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจของคุณยังคงอยู่ที่ 50-60% ของ MHR-เดินนาน

“ หากคุณสอดคล้องกันคุณจะพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนของคุณจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไปนี่เป็นข้อบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายของคุณดีขึ้นและร่างกายของคุณกำลังออกกำลังกายง่ายขึ้น” Mansour กล่าวเสริม

หากคุณมีปัญหาสุขภาพให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มแผนการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่คำนึงถึงจำนวนบนจอภาพอัตราการเต้นของหัวใจคุณควรหยุดถ้าคุณรู้สึกเวียนศีรษะหรือมีอาการเจ็บหน้าอกที่จุดใด ๆ ในระหว่างการออกกำลังกาย

• ที่เกี่ยวข้อง:ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจติดตามการออกกำลังกายที่แม่นยำแค่ไหน?