เส้นใยกล้ามเนื้อแตกต่างกันคืออะไร?

หากเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณคือการเพิ่มความอดทนให้แพ็คพลังมากขึ้นในการวิ่งของคุณหรือเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณในโรงยิมมันคุ้มค่าที่จะสำรวจ - อะไรคือเส้นใยกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน?

เส้นใยกล้ามเนื้อเปิดใช้งานในระหว่างการฝึกฝนนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายหรือกีฬาที่คุณกำลังทำอยู่

ตามวารสารกายภาพบำบัดและการฟื้นฟูสมรรถภาพกล้ามเนื้อโครงร่างของมนุษย์ประกอบด้วยคอลเลกชันของกล้ามเนื้อสองประเภทที่จัดหมวดหมู่ตามแบบดั้งเดิมเป็นประเภท I (ช้า-twitch) และ Type II (Fast-Twitch) มีการใช้เส้นใยที่มีการยั่วยุช้าสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหดตัวช้าลงและมีพลังงานน้อยลง แต่เป็นระยะเวลานานขึ้น เส้นใย Fast-Twitch ทำสัญญาได้เร็วขึ้นและมีกำลังมากขึ้น แต่เหมาะสมกว่าสำหรับสภาพแบบไม่ใช้ออกซิเจนและช่วงเวลาสั้น ๆ

ค้นหาบางส่วนของตัวติดตามฟิตเนสที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มพลังให้กับแรงจูงใจในการฝึกอบรมของคุณหรือถ้ามันมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นของกล้ามเนื้อคุณอาจรักหนึ่งในปืนนวดที่ดีที่สุดเพื่อบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อ

เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างไรและเมื่อใดที่เปิดใช้งานในระหว่างการออกกำลังกายและประสิทธิภาพของพวกเขาที่ปรับปรุงแล้วใช้เทคนิคการฝึกกีฬาและการออกกำลังกาย อ่านต่อไปเพื่อดูว่าผู้เชี่ยวชาญของเราพูดอะไร

เส้นใยกล้ามเนื้อคืออะไร?

กล้ามเนื้อโครงร่างภายในระบบกล้ามเนื้อรับผิดชอบการเคลื่อนไหวของมนุษย์ทั้งหมดและควบคุมโดยคุณระบบประสาท- “ เส้นใยกล้ามเนื้อเป็นเส้นใยแต่ละเส้นที่ประกอบขึ้นเป็นกล้ามเนื้อและมีหลายพันคนในแต่ละอัน” เจฟฟ์ฮูเบลเลอร์หัวหน้าโค้ชที่ Wahoo Sports Science อธิบาย “ เส้นใยกล้ามเนื้อถูกจัดระเบียบเป็นหน่วยที่เรียกว่าหน่วยมอเตอร์ซึ่งประกอบด้วยเซลล์ประสาทมอเตอร์และเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดที่มันกลายเป็นสิ่งมีชีวิต”

Hoobler กล่าวว่าเส้นใยแต่ละเส้นยังประกอบด้วยหน่วยขนาดเล็กที่เรียกว่า myofibrils ซึ่งมีองค์ประกอบที่หดตัว (โปรตีน) ที่เรียกว่า actin และ myosin เส้นใยทั้งหมดหดตัวในลักษณะเดียวกัน แต่ไม่ใช่ทุกเส้นใยกล้ามเนื้อเดียวกัน กล้ามเนื้อประกอบด้วยส่วนผสมของชนิดเส้นใยและชนิดที่โดดเด่นจะถูกกำหนดโดยการทำงานของกล้ามเนื้อ

ในแง่ที่ง่ายที่สุดปฏิสัมพันธ์ของแอคตินและไมโคนสร้างการเคลื่อนไหว แต่เฉพาะในการปรากฏตัวของแคลเซียม แคลเซียมปลดปล่อยกล้ามเนื้อการหดตัวของกล้ามเนื้อ แต่สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้หลังจากแรงกระตุ้นไฟฟ้าจากระบบประสาทเท่านั้น เมื่อโปรตีนโต้ตอบพวกเขาสามารถใช้ ATP (แหล่งพลังงานเซลลูลาร์สำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ) เพื่อเปลี่ยนสิ่งนี้เป็นการเคลื่อนไหว

ผู้ก่อตั้งผู้ร่วมงานแพทย์ฟังก์ชั่น(FMA), Pete Williams, M.Med.SCI CSCS - IFM ที่ได้รับการรับรองจาก IFM บอกวิทยาศาสตร์สด“ กล้ามเนื้อโครงร่างเป็นกลุ่มที่ซับซ้อนของเส้นใยที่มีคุณสมบัติการเผาผลาญและการทำงานที่แตกต่างกัน

เส้นใยทั้งสองนี้เป็นเส้นใย Type I Slow Twitch และ Type II Fast-Twitch แต่ Hoobler อธิบายว่ามีการจำแนกประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อสามประเภท-Type I (ออกซิเดชั่นช้า), ประเภท IIA (ออกซิเดชั่นเร็ว) และประเภท IIX “ เราแต่ละคนมีการผสมผสานที่เป็นเอกลักษณ์ของเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทนี้ที่เราเกิดมาและน่าเสียดายที่คุณติดอยู่กับพวกเขา แต่ข่าวดีก็คือคุณสามารถมีอิทธิพลต่อการพัฒนาของเส้นใยแต่ละประเภทด้วยการฝึกอบรม” เขากล่าว

การหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทต่าง ๆ คืออะไร?

Gregory Grosicki รองศาสตราจารย์ด้านการเคลื่อนไหวและผู้อำนวยการGeorgia Southern Universityห้องปฏิบัติการสรีรวิทยาออกกำลังกายกล่าวว่าเส้นใยกล้ามเนื้อสามารถหดตัวได้ในสามวิธี:

1.การทำให้สั้นลง(การหดตัวแบบศูนย์กลาง)
2.การทำให้ยาวขึ้น(การหดตัวผิดปกติ) หรือ
3.การผลิตแรงโดยไม่เปลี่ยนความยาว(การหดตัวแบบสามมิติ)

เส้นใยที่มีการหมุนช้าและรวดเร็วมีส่วนช่วยในการเคลื่อนไหวการควบคุมการทรงตัวและการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ จากการวิจัยรวมถึงดังกล่าวข้างต้นศึกษาด้านบนเส้นใยกล้ามเนื้อมีศักยภาพที่จะเปลี่ยนขนาด (และในบางกรณีที่หายากสามารถแปลงจากประเภท IIX เป็น IIA) เพื่อตอบสนองต่อความต้องการการฝึกอบรมของคุณ

เส้นใยกล้ามเนื้อ Type I (slow-twitch) คืออะไร?

ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์เชิงหน้าที่วิลเลียมส์บอกเราว่าเส้นใยที่มีการหมุนช้ามีความเร็วในการหดตัวช้ากว่าเส้นใยที่เปลี่ยนเร็วและสร้างการหดตัวที่ทรงพลังน้อยกว่า “ อย่างไรก็ตามพวกเขามีโรงไฟฟ้าเซลล์กล้ามเนื้อขนาดใหญ่และมีขนาดใหญ่และมีจำนวนมากเรียกว่าไมโตคอนเดรีย” เขากล่าว “ ไมโตคอนเดรียอนุญาตให้เส้นใย twitch ช้าทนต่อความเหนื่อยล้ามากขึ้นและเหมาะสมสำหรับการยืดเยื้อการออกกำลังกายแบบแอโรบิค-

Hoobler เสริมว่าเส้นใยที่ทนต่อความเหนื่อยล้าเหล่านี้ไม่ต้องการพลังงานมากนักในการสร้างความตึงเครียดเช่นกันซึ่งทำให้พวกเขายอดเยี่ยมสำหรับการสนับสนุนท่าทางที่ดีขึ้น, ข้อต่อที่เสถียรและผลักดันผ่านช่วงเวลาที่มีความเข้มต่ำของการออกกำลังกายความอดทน (เช่นมาราธอน) “ เส้นใย Type I มีการใช้งานอยู่เสมอและยังคงยิงต่อไปแม้ในขณะที่คุณยกสิ่งที่หนักหรือเร่งการเคลื่อนไหวของคุณ” เขากล่าว

เส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นคนแรกที่ได้รับการคัดเลือกในขณะที่คุณออกกำลังกาย แต่มันมีขนาดเล็กลงและสร้างแรงน้อยลง Grosicki กล่าวว่าเส้นใยที่มีการหมุนช้านั้นมีประโยชน์มากขึ้นสำหรับกีฬาความอดทนเช่นการวิ่งและการขี่จักรยานและคุณจะพบว่ามีกล้ามเนื้อที่ใช้เป็นประจำ ตัวอย่างเช่นไดอะแฟรมหัวใจและกล้ามเนื้อลูกวัวที่ต่ำกว่า (soleus) ประกอบด้วยเส้นใยที่มีเส้นใยช้าเกือบทั้งหมด

“ เส้นใยเหล่านี้พึ่งพาออกซิเจนเป็นหลักในการผลิต ATP (การผลิตพลังงานแอโรบิค)” Grosicki กล่าว “ แต่ในขณะที่กระบวนการนี้ค่อนข้างช้ามันสามารถอยู่ได้นานมากเส้นใยเหล่านี้ยังสามารถผลิต ATP ได้โดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน(แบบไม่ใช้ออกซิเจน) แต่พวกเขามีอุปกรณ์ครบครันเพื่อผลิต ATP ที่ดีที่สุด

ในระยะสั้น? เส้นใย Twitch ช้าเป็นเส้นใยที่ได้รับคัดเลือกมากที่สุดในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

เส้นใยกล้ามเนื้อ Type II Type II คืออะไร?

การรับสมัครเส้นใย Fast-Twitch (IIA และ IIX) ในระหว่างการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและระเบิดเช่นการวิ่ง, powerlifting, powerlifting, powerliftingการฝึกความแข็งแรง-การฝึกน้ำหนักและบาสเก็ตบอล

Rami Hashish, Ph.D. , DPT, ผู้เชี่ยวชาญด้านประสิทธิภาพและการบาดเจ็บของร่างกายอธิบายว่าเส้นใยที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วมีการหดตัวที่รวดเร็วและมีพลัง แต่ความเหนื่อยล้าได้เร็วขึ้น “ บางครั้งเส้นใย Type IIA เรียกว่าเส้นใยกลางเนื่องจากพวกมันหดตัวเร็วและมีพลังมากกว่าเส้นใยประเภท I แต่น้อยกว่าเส้นใย IIX”

หัวหน้าโค้ช Hoobler เสริมว่าเส้นใย Type IIA สามารถสร้างความตึงเครียดสูง แต่ยังทนความเหนื่อยล้าด้วยการฝึกอบรมที่เหมาะสม “ เส้นใยเหล่านี้เป็นออกซิเดชัน (พวกเขาผลิต ATP แอโรบิก) และมีไมโตคอนเดรียจำนวนมากเส้นใยเหล่านี้จะมีส่วนร่วมเมื่อเส้นใยชนิดที่ 1 ไม่สามารถสร้างแรงหรือความเร็วเพียงพอสำหรับความพยายามที่คุณพยายามทำ

Type IIX Fibers ทำสัญญาที่เร็วที่สุดและสร้างความตึงเครียดและพลังมากที่สุด แต่ไม่สามารถรักษาไว้ได้นานซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่คุณไม่สามารถใช้ความเร็วเท่ากันได้สำหรับ 5 กม. เท่าที่คุณจะทำได้สำหรับการแข่งขัน 100 ม.”

วิลเลียมส์ชี้แจงเพิ่มเติมโดยอธิบายว่าเส้นใยที่มีการหมุนเร็วสร้างพลังงานจากน้ำตาลอย่างรวดเร็วและโดยทั่วไปไม่ได้ขึ้นอยู่กับออกซิเจนสำหรับพลังงาน มันทำให้พวกเขาพร้อมสำหรับการหดตัวที่รวดเร็วและมีพลังเช่นการวิ่งและการยกกำลัง

“ นักกีฬาที่มีอำนาจมีอัตราส่วนของเส้นใยที่เปลี่ยนเร็วสูงขึ้น” เขากล่าว “ Sprinters มีประมาณ 70-75% ของ Type II ในขณะที่นักกีฬาที่มีความอดทนแสดงเส้นใย Type Twitch ที่ช้ากว่า แต่เราต้องจำได้ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อเป็นเพียงแง่มุมหนึ่งของความสำเร็จด้านกีฬา”

Grosicki อธิบายว่าเส้นใยประเภท IIX นั้นเป็นเส้นใยที่เร็วและแข็งแรงที่สุดซึ่งมักพบในสัดส่วนที่สูงในสัตว์เช่นแมวและเสือชีต้า - น้อยกว่าในมนุษย์ ในขณะที่เส้นใยที่มีการหมุนเร็วขึ้นอยู่กับเส้นทางการผลิตพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนมากขึ้นพวกเขายังสามารถผลิต ATP โดยใช้วิธีการแบบแอโรบิค

ในระยะสั้นเส้นใย Type IIA สามารถแตะลงในระบบพลังงานแอโรบิกและแอนแอโรบิคในขณะที่เส้นใยประเภท IIX มีความสามารถในการออกซิเดชั่นน้อยที่สุดของทั้งสามและพึ่งพาการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การฝึกอบรมมีผลต่อประเภทเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างไร

ระบบประสาทของคุณฉลาดอย่างไม่น่าเชื่อและสามารถรับสมัครเส้นใยที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณทำและความพยายามที่จำเป็นการผิดนัดระหว่างประเภท I, IIA และ IIX ตามความจำเป็น “ มันเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านประสิทธิภาพ” Hoobler กล่าว “ นี่คือเหตุผลหนึ่งที่ทำให้การฝึกอบรมของคุณกระจายความเสี่ยงสามารถช่วยให้คุณกลายเป็นนักกีฬาที่รอบรู้ได้ดีขึ้น”

Hashish ผู้เชี่ยวชาญด้านประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายกล่าวว่าคุณสามารถปรับเปลี่ยนประเภทไฟเบอร์ผ่านการออกกำลังกายและการฝึกอบรมด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทที่ 1 ที่พัฒนาผ่านการฝึกความอดทนและประเภท II ผ่านการฝึกความแข็งแรง “ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็ว ๆ นี้ยังแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมความอดทนในช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงพลังงาน” เขากล่าวเสริม การศึกษาในวารสารวิทยาศาสตร์สรีรวิทยาพบหลักฐานบางอย่างเพื่อสนับสนุนสิ่งนี้

จากข้อมูลของ Hoobler สัดส่วนของเส้นใยของคุณอาจแตกต่างกันอย่างมากและถูกกำหนดโดยพันธุศาสตร์ของคุณ เขาเชื่อว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนเส้นใยประเภทหนึ่งเป็นอีกชนิดหนึ่งได้ แต่คุณสามารถฝึกฝนพวกเขาได้'กระทำ'เหมือนคนอื่น ๆ “ ด้วยการกระตุ้นการฝึกอบรมที่เหมาะสมคุณสามารถเพิ่มพลังงานที่เกิดจากเส้นใย Twitch ช้าเช่นเดียวกับที่คุณสามารถปรับปรุงความต้านทานความเหนื่อยล้าของเส้นใย twitch ที่รวดเร็วด้วยการฝึกความอดทน” เขาอธิบาย “ กุญแจสู่ความสำเร็จคือการเข้าใจมือที่คุณได้รับและใช้ประโยชน์สูงสุดจากมัน”

Grosicki ยอมรับว่าคุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของเส้นใยและความสามารถในการปรับตัว “ ถ้าคุณไปจากการออกกำลังกายที่มีความอดทนไปจนถึงการฝึกอบรมที่แข็งแกร่งหรือมีพลังมากขึ้นเส้นใย Twitch ช้าของคุณจะแข็งแกร่งขึ้นเร็วขึ้นและดีขึ้นในการใช้การผลิตพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนและในทางกลับกัน” เขากล่าวสรุป