นี่มันเดือนมกราคมแล้ว เราทุกคนรู้ดีว่านั่นหมายความว่าอย่างไร เราทุกคนกำลังผลัดใบใหม่ กลายเป็นกระต่ายออกกำลังกาย กินเพื่อสุขภาพ ประหยัดเงินแทนที่จะใช้จ่าย อ่านหนังสือแปดเล่มต่อสัปดาห์ และบริจาครายได้ 10 เปอร์เซ็นต์ให้กับองค์กรการกุศล . หรืออย่างน้อยนั่นคือความตั้งใจของเรา – แต่มันยากมากที่จะมีแรงจูงใจใช่ไหม? ต้องจำทำทั้งหมดวันแล้ววันเล่า?
บางทีความคิดที่ดีกว่าคือนำพฤติกรรมที่มีคุณธรรมเหล่านั้นมาทำให้เป็นอัตโนมัติ เปลี่ยนให้เป็นนิสัย แต่เราจะทำเช่นนั้นได้อย่างไร? ใช้เวลานานเท่าไหร่? และอย่ามองโลกในแง่ร้าย แต่... แล้วเมื่อเราล้มเหลวล่ะ?
ใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างนิสัย?
คุณอาจเคยได้ยินมาว่าใช้เวลาประมาณ 21 วันในการสร้างนิสัย ซึ่งเป็นหนึ่งในข้อเท็จจริงประเภทที่ “ใครๆ ก็รู้” และชอบข้อมูลดังกล่าวมากมายมันไม่ได้ขึ้นอยู่กับการพิจารณาอย่างละเอียด: ตำนาน "ดูเหมือนจะมีต้นกำเนิดมาจากหลักฐานโดยสังเขปเกี่ยวกับระยะเวลาในการปรับตัวของการทำศัลยกรรมพลาสติก" ของ University College London อธิบายหน้าแรก ศาสตร์แห่งนิสัย, “แต่ไม่เกี่ยวข้องกับนิสัยอย่างที่เรารู้กัน”
ในทางกลับกัน เรามีข่าวร้ายมาบอก ในกการศึกษาปี 2553ซึ่งติดตามผู้คนเกือบ 100 คนในขณะที่พวกเขาพยายามสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ นักวิจัยพบว่าอาจต้องใช้เวลาถึง 254 วัน ซึ่งเป็นระยะเวลาระหว่างวันที่ 1 มกราคมถึง 11 กันยายน เพื่อให้กิจวัตรใหม่ยังคงอยู่
ตอนนี้ไม่ได้หมายความว่าจะใช้เวลาคุณแปดเดือนบวกทั้งหมดเพื่อรับกิจวัตรใหม่ - อันที่จริงพบว่าระยะเวลาโดยเฉลี่ยคือ aมากน้อยกว่า – เพียง 66 วันหรือน้อยกว่าเก้าสัปดาห์เล็กน้อย นั่นคือระยะเวลาที่ผู้เข้าร่วมใช้เพื่อเข้าถึง “ความเป็นอัตโนมัติ 95 เปอร์เซ็นต์” โดยเฉพาะ: จุดที่ต้องทำเท่านั้นอย่างมีสติดำเนินการหนึ่งใน 20 ครั้ง
และใช่ เรารู้ 9 หรือ 10 สัปดาห์ยังคงยาวนาน แต่มีข้อดีอยู่ตรงที่การเปลี่ยนแปลงอย่างบ้าคลั่งในช่วงเวลานั้นเกิดขึ้นได้ทั้งสองทาง และคนคนหนึ่งในการศึกษาเดียวกันนั้นสามารถสร้างนิสัยได้ในเวลาเพียง18 วัน- ซึ่งเร็วกว่าตัวเลขในตำนาน “สามสัปดาห์” แล้วอะไรคือสิ่งที่สร้างความแตกต่าง?
“โดยเฉลี่ยจะใช้เวลา 66 วัน […] ในการสร้างนิสัยใหม่หลังจากครั้งแรกที่กระทำการกระทำใหม่ แต่สิ่งนี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคนและสำหรับการกระทำที่แตกต่างกัน” UCL อธิบาย “ในทำนองเดียวกัน การสร้างนิสัยสำหรับพฤติกรรมง่ายๆ (เช่น การดื่มน้ำหนึ่งแก้ว) นั้นเร็วกว่าพฤติกรรมที่ซับซ้อนกว่ามาก (เช่น การซิทอัพ 50 ครั้ง)”
ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาปี 2023ซึ่งติดตามผู้เข้าร่วมหลายล้านคนโดยตั้งเป้าหมายในการเลือกนิสัยหนึ่งในสองประการ คือ การเป็นนักออกกำลังกายเป็นประจำ หรือการล้างมือเป็นประจำ เห็นได้ชัดว่าหนึ่งในเป้าหมายเหล่านั้นซับซ้อนและยากกว่าอีกเป้าหมายหนึ่ง และผลลัพธ์ก็ออกมาว่า: “ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมในเรื่อง 'เลขมหัศจรรย์' ของวันในการพัฒนานิสัย เรา [พบว่า] โดยทั่วไปแล้วจะใช้เวลาหลายเดือน เพื่อสร้างนิสัยในการไปยิม แต่ใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการพัฒนานิสัยการล้างมือในโรงพยาบาล” ผู้เขียนรายงาน
กล่าวอีกนัยหนึ่ง: หากคุณหวังที่จะพัฒนานิสัยอย่างรวดเร็ว ให้ตั้งเป้าให้ต่ำ และตัวคุณเองด้วยอาจเพียงทำให้เป็นอัตโนมัติภายในเดือนนั้น
วิธีสร้างนิสัย
ดังนั้นคุณได้เลือกนิสัยที่จะรับ คุณไม่สามารถทำอะไรได้มากนักเกี่ยวกับตัวตนของคุณ แต่มีวิธีใดบ้างที่คุณสามารถเปลี่ยนสภาพแวดล้อมหรือกิจวัตรประจำวันเพื่อช่วยลดเวลาให้เหลือน้อยที่สุดได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง: มีการแฮ็กเพื่อสร้างนิสัยหรือไม่?
ในความเป็นจริงก็มี “ในการสร้างนิสัย คุณต้องทำพฤติกรรมนั้นซ้ำในสถานการณ์เดิม” Phillippa Lally ซึ่งปัจจุบันเป็นอาจารย์อาวุโสด้านจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัย Surrey อธิบายย้อนกลับไปในปี 2552- “สิ่งสำคัญคือบางสิ่งเกี่ยวกับการตั้งค่าที่คุณแสดงพฤติกรรมนั้นจะต้องสอดคล้องกัน เพื่อที่จะสามารถบ่งบอกถึงพฤติกรรมนั้นได้ หากคุณเลือกบริบท เช่น หลังอาหารกลางวัน เราไม่คิดว่ามันสำคัญหากคุณรับประทานอาหารกลางวันในเวลาที่ต่างกันในแต่ละวัน”
สัญญาณเหล่านี้สามารถเป็นอะไรก็ได้จริงๆ – ในช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงของวัน การกระทำ; แม้แต่บุคคล ในความเป็นจริงยิ่งแปลกก็ยิ่งดี: ตามการศึกษาหนึ่งเรื่องในปี 2559สัญญาณจะทำงานได้ดีขึ้นเมื่อโดดเด่นกว่าช่วงเวลาที่เหลือของวัน ดังนั้น ลองเชื่อมโยงทริปออกกำลังกายในแต่ละวันของคุณเข้ากับเพลง "Physical" เวอร์ชั่นเร้าใจของ Olivia Newton-Johnนักวิทยาศาสตร์พฤติกรรมแนะนำแทนที่จะหวังว่าคุณจะจำดื่มกาแฟแก้วที่สามในแต่ละวัน
ที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือการจัดทำแผน- “มีบทความที่ลึกซึ้งและเข้มข้นในหัวข้อนี้และเกี่ยวกับพลังที่เกี่ยวข้องของเป้าหมาย การตั้งเป้าหมาย และการจำลองทางจิต” กล่าวกระดาษปี 2015 หนึ่งฉบับในเรื่อง “หลักฐานแสดงให้เห็นชัดเจนว่าการวางแผนสามารถเพิ่มการติดตามผลได้”
ดังนั้น สมมติว่าเป้าหมายของคุณคือการสร้างนิสัยการกินผลไม้ในแต่ละวัน อย่าเพิ่งทิ้งมันไว้: ไปที่ร้าน; ซื้อแอปเปิ้ล ใส่ไว้ในกระเป๋าของคุณและตั้งปลุก วางแผนที่จะกินในเวลาที่กำหนด
“การแกะ [ing] ว่าเมื่อใด ที่ไหน และอย่างไรในการบรรลุความตั้งใจของพวกเขาสามารถเพิ่มโอกาสที่ [ผู้คน] จะปฏิบัติตามได้” เอกสารอธิบาย “ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการวางแผนปฏิบัติการเอาชนะแนวโน้มของผู้คนที่จะผัดวันประกันพรุ่งเมื่อพวกเขาตั้งใจที่จะประพฤติตนในทางที่เป็นประโยชน์ซึ่งไม่ได้ให้ความพึงพอใจในทันที เช่นเดียวกับแนวโน้มที่พวกเขาจะมองโลกในแง่ดีมากเกินไปเกี่ยวกับเวลาที่ใช้ในการทำงานให้สำเร็จ”
นั่นไม่ใช่ทั้งหมด จัดทำแผนปฏิบัติการโดยละเอียด และโอกาสที่คุณจะล้มเหลวจากการหลงลืมง่ายๆ น้อยลง ซึ่งเป็นสาเหตุของการพลาดเป้าหมายมากถึง 70 เปอร์เซ็นต์ อย่างน้อยที่สุดการศึกษาหนึ่งเรื่อง- นอกจากนี้ คุณจะมีแนวโน้มที่จะรู้สึกแย่มากขึ้นหากคุณล้มเหลว: “การมุ่งมั่นที่จะประพฤติตนในทางใดทางหนึ่งแล้วไม่ปฏิบัติตามคำมั่นสัญญาที่ชัดเจนนี้ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย” รายงานฉบับนี้อธิบาย “การคาดการณ์ถึงความรู้สึกไม่สบายดังกล่าวอาจมีส่วนทำให้เหตุใดการวางแผนพร้อมท์จึงเพิ่มการติดตามผล”
PS. อยากได้จริงๆอัดแน่นไปด้วยความรู้สึกไม่สบายนั้นเหรอ? บอกคนอื่นว่าคุณวางแผนจะทำอะไร ไม่มีอะไรจูงใจได้มากเท่ากับแรงกดดันจากคนรอบข้าง
เลิกนิสัย
การมีพฤติกรรมที่ดีก็เรื่องหนึ่ง การเขย่าตัวที่ไม่ดีก็เป็นอีกแบบหนึ่ง อยากเลิกบุหรี่ช่วงปีใหม่หรือเลิกดูดนิ้วเหมือนเด็กน้อยในที่สุด? เป็นไปได้ แต่เรามีข่าวร้ายว่า "การเลิกนิสัยเป็นเรื่องยากมาก" แลลลี่เตือน
ก่อนอื่นคุณต้องจริงๆจริงหรือต้องการกำจัดมัน “เป็นเรื่องยากที่จะทำลายนิสัยใดๆ แม้ว่าคุณจะมีแรงจูงใจที่จะทำเช่นนั้นก็ตาม” Lally อธิบาย “หากคุณไม่แน่ใจที่จะทำลายมัน คุณจะมีโอกาสประสบความสำเร็จน้อยลง”
อย่างไรก็ตาม หากคุณตัดสินใจจะสูญเสียกิจวัตรประจำวันไปแล้ว คำแนะนำเดียวกันนี้ก็คือ: ควบคุมสภาพแวดล้อมของคุณเพื่อให้ง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ไม่ประพฤติตน อย่าเก็บบุหรี่ไว้กับคุณ เป็นต้น หากคุณกำลังพยายามกินน้ำตาลให้น้อยลง ก็อย่าไปเที่ยวกับเพื่อนคนเดียวที่แอบเอาคิทแคทมาให้คุณ
และสุดท้าย หากคุณทำพลาด อย่าเพิ่งหมดหวัง การสร้างนิสัยเป็นกระบวนการ ไม่ใช่เหตุการณ์ แน่นอนว่ามันช่วยให้มีความสม่ำเสมอ แต่ “การพลาดโอกาสเพียงครั้งเดียวไม่ได้ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อกระบวนการสร้างนิสัย” แลลลี่กล่าว
อย่างไรก็ตาม “คนที่ประพฤติตนไม่สอดคล้องกันอย่างมากก็ไม่สามารถสร้างนิสัยได้สำเร็จ” เธอเตือน “เรายังไม่รู้ว่าความสม่ำเสมอในระดับใดที่จำเป็นต่อการสร้างนิสัย”
