据市场研究公司称，纤维是“新蛋白质”。 但这也可能是你胃部出现新的疼痛。
如果您像大多数美国人一样，您会尝试在饮食中添加更多纤维。 这是一件好事，因为普通美国人每天只摄入推荐量的一半。
制造商正在响应消费者的愿望，在大量食品和饮料中添加纤维，包括谷物、能量棒、蛋白质补充剂、“更健康”的饼干、减肥冰淇淋甚至瓶装水。
最常见的纤维增强成分之一是菊粉。 与任何纤维一样，如果食用得太快或大量食用，它会导致胀气、腹胀和腹痛。 我的许多抱怨消化不适的客户并没有意识到他们每天消耗了多少菊粉。 他们中的大多数人甚至从未听说过。
以下是您应该了解的有关菊粉的信息，包括您需要多少菊粉以及如何确定您摄入的菊粉量。
什么是菊粉？
菊粉是一种益生元，是一种被消化道微生物利用的物质，对健康产生积极影响。 目前，有证据表明三种益生元可以提供健康益处：菊粉，也称为长链菊粉； 低聚果糖 (FOS)（一种短链菊粉，也称为低聚果糖）和低聚半乳糖 (GOS)。
菊粉和低聚果糖都是从菊苣根纤维中提取的，菊苣根纤维是一种天然膳食纤维，是用热水从蒲公英科植物中提取的。 GOS 由源自动物的乳糖生产。 它也不像其他两个那样得到充分研究。
全麦以及一些蔬菜和水果（如芦笋、大蒜和香蕉）中也含有少量菊粉。 1999 年的数据（最新的数据）显示，美国人平均每天摄入食物中天然存在的菊粉 2.5 至 3.5 克。
长链菊粉具有奶油般的口感，因此通常用于帮助降低产品中的脂肪含量。 短链菊粉 (FOS) 味道微甜，因此可用于帮助减少食品和饮料中的部分糖和糖替代品。
菊粉补充剂以及一些食品和饮料将使用短链和长链菊粉的混合物。 这些混合物也常用于研究。
消化的利与弊
菊苣根纤维穿过小肠，然后被大肠中的细菌发酵。 如上所述，摄入过多、过快会导致消化不适——任何纤维都可能发生这种情况。 此外，有些人似乎比其他人对菊粉和低聚果糖更敏感，可能需要限制摄入量。
菊粉确实有一些消化益处。 短链和长链菊粉的混合物已被证明可以减轻不适并有助于缓解便秘。 纤维增加肠道中有益双歧杆菌和乳酸菌的数量。
欧洲食品安全协会已批准这样的说法：每天摄入至少 12 克菊苣菊粉或低聚果糖可缓解便秘。 （没有足够的研究来说明 GOS 的这一点。）
其他健康益处
菊粉和低聚果糖还可以减少我们的卡路里摄入量和血糖水平，并增加钙的吸收。
菊苣根纤维似乎会减慢胃排空并抑制大脑中的食欲信号，这可以帮助你少吃东西。 在小型研究中，正常体重和超重体重的成人和儿童每天服用 12 至 16 克补充剂，消耗的卡路里较少。
一项减肥研究共有 44 人患有预糖尿病接受营养师咨询的研究人员发现，服用菊粉补充剂 18 周的小组体重减轻了 7.6%，而服用纤维素（另一种纤维）的小组体重减轻了 4.9%。
菊粉似乎还能降低平均体重和超重人群餐后的血糖和胰岛素水平。 一项对 49 名患有 2 型糖尿病的女性进行的研究发现，与每天服用 10 克菊粉相比，在八周内每天服用 10 克麦芽糖糊精（一种精制碳水化合物）可以显着降低空腹血糖和 A1C（平均血糖）。三个月内的血糖）和胰岛素水平。
尽管这些发现令人兴奋，但还需要对菊粉对糖尿病前期和 2 型糖尿病患者的影响进行更多研究，以了解它是否对这些人群有帮助。
关于钙，研究表明每天摄入 8 克菊苣根纤维可以改善吸收。 菊苣根纤维使结肠变得更加酸性，从而增加了可以吸收营养的表面积，并产生更多与钙结合的蛋白质。
贝勒医学院农业部儿童营养研究中心对 100 名青少年进行了为期一年的随机对照试验，发现每天服用 8 克菊苣根纤维的青少年钙吸收水平更高，骨矿物质密度也更高。表明吸收的额外钙沉积到骨骼中。
目标是多少菊粉
在史前时代- 当我们吃更多的蔬菜并啃根时 - 据估计，我们的祖先每天消耗约 135 克菊粉。 考虑到我们现在习惯的消化水平，我不建议以这些水平为目标。 但我们实际上可以达到更低的水平，从而促进健康益处。
根据研究，目标是每天摄入 5 克菊粉，以促进肠道内益生菌双歧杆菌的生长。 为了更好地吸收钙，您需要摄入8克或更多。 每天摄入 12 克菊粉和低聚果糖已被证明有助于促进规律排便。
每当您增加纤维摄入量时，请逐渐增加，以便让您的身体有机会进行调整。 一定要喝大量的水，以帮助预防便秘。
田纳西大学健康科学中心教授兰德尔·巴丁顿 (Randal Buddington) 将增加菊粉摄入量比作更多锻炼。 “如果一个电视迷开始进行非常剧烈的锻炼，那么疼痛和痛苦很可能会阻止他们继续下去。如果他们开始缓慢并逐渐增强，好处就会增加，并且该人会继续下去。”
菊粉的耐受量似乎因人而异。 研究表明，长链菊粉比低聚果糖的耐受性更好。 大多数健康人每天摄入最多 10 克菊粉和 5 克低聚果糖即可获得良好效果。
伊利诺伊大学注册营养师兼教授汉娜·霍尔舍尔建议每两周逐渐增加摄入量。 “假设有一种你喜欢的[能量]棒，它富含菊粉，而且你似乎对此很敏感。
你可能会开始在一两周内吃掉四分之一的能量棒，然后在几周内吃一半，然后逐渐吃完整的能量棒。”
添加了多少？
公司无需在标签上注明其产品中菊粉的含量； 它将包含在营养成分表中膳食纤维的总量中。
如果通常不含纤维的食品或饮料（例如酸奶或调味水）将菊粉列为唯一的纤维成分，那么膳食纤维的含量就会告诉您添加了多少克菊粉。
如果食物是用全谷物或其他富含纤维的成分制成的，例如谷物或格兰诺拉麦片棒，则很难判断有多少纤维来自菊粉。 在这种情况下，您可以查看成分列表，看看菊粉出现在哪里（可能被列为菊粉、低聚果糖、富含低聚果糖的菊粉、菊苣根纤维、菊苣根提取物或低聚果糖）。
由于成分是按重量列出的，如果菊粉较早出现，则意味着添加了更多量的菊粉。 如果还是不清楚，还可以联系厂家，了解添加了多少菊苣根纤维以及哪些类型。
底线
尽管菊粉作为纤维来源和益生元具有多种益处，但请记住，大部分纤维应来自提供其他营养素的天然食品。 目标是每天从食物而不是补充剂中获取 25 至 38 克纤维。
霍尔舍尔建议保持简单。 重点关注总体上获得足够的纤维，而不是专门担心获得足够的菊粉。 在饮食中加入大量植物性食物将帮助您摄入一些菊粉和其他纤维类型。
如果您想减少热量摄入或促进钙吸收，我建议您从基础开始，然后再在日常生活中添加高菊粉食物和饮料或补充剂。
要摄入更少的热量，请多吃非淀粉类蔬菜，通过豆类和少量全谷物增加总体纤维摄入量，摄入精益蛋白质来源并增加水摄入量。
为了更好地吸收钙，请确保与维他命D. 然后您可以考虑菊苣根纤维是否可以增强您的饮食。
2019 ©华盛顿邮报
本文最初发表于华盛顿邮报。
