减肥是其中之一最受欢迎的新年决心，然而这是我们大多数人都难以实现的目标。 到一月的第二周或第三周时，我们中的许多人发现很难坚持减肥或至少维持体重所需的生活方式改变。
但在控制体重方面，一种可能更有效的策略是“小改变方法”。 首先要认识到，从长远来看，最好从小事做起。
巨大的变化可能难以维持
大多数关注体重的人往往从或身体活动习惯。
但大的改变可能是随着时间的推移很难维持因为他们需要高水平的动力。 既然动机自然上升和下降，难怪这些生活方式的巨大改变如此难以维持。
这就是小改动方法可能有用的地方。
这种体重管理策略建议人们应该减少摄入的卡路里和/或增加燃烧的卡路里每天只需100-200个。 从这个角度来看，这可能意味着少吃一两块巧克力饼干，或者每天多步行 10 到 20 分钟。
您可能只需要对当前的行为进行微小的改变，每天就可以少吃 100-200 卡路里或多燃烧 100-200 卡路里。 这些小的改变可能更容易融入您的日常生活，并且与较大的改变不同，不需要在日常生活之外花费额外的时间和精力。
小改变的方法也更灵活，因为有几种不同的方法可以减少每天摄入的卡路里和/或增加燃烧的卡路里 100-200。 这种灵活性可能有助于您更长时间地参与该方法。
研究表明，在健康方面，做一些小的改变按照你平时的习惯可能会更有效。 在进行小改变时，我们也不太可能失败，这可能有助于激励我们随着时间的推移做出更大的改变。
根据我们团队之前的研究，小改变方法确实可以成为一种有效的策略帮助人们管理体重。 我们的研究综合了 21 项使用小变化方法进行体重管理的试验的结果。 我们发现，与接受一般体重管理建议的人相比，使用该方法的成年人在 14 个月内体重减少了约 1 公斤（2.2 磅）。
这一点很重要，因为它表明可以采用微小的改变方法来防止目前成年人口每年体重增加 0.5 公斤至 1.0 公斤，随着时间的推移，这可能会导致超重和肥胖的发展。
需要进一步的研究来了解小改变方法是否可以成为更有效的长期体重增加预防和潜在的减肥策略。
怎么做
如果您想尝试小额零钱方法，您应该问自己两个问题来帮助您开始：
- 我可以做出哪些改变来减少每天摄入和/或燃烧的卡路里 100-200 kcal？
- 即使我的动力很低，我也能实现这些改变吗？
您设计的小改变更有可能融入您的日常生活，因此随着时间的推移可能更容易维持。 但如果您正在努力设计自己的小改动，这里有一些示例：
- 边走边说话：无论是与同事通电话还是与朋友聚会，一天中额外步行 20-30 分钟可以帮助您燃烧多达 100 卡路里的热量。
- 休息一下：大多数电视广告插播时间大约为 2-3 分钟。 利用这段时间做一些仰卧起坐、弓步或深蹲锻炼。 在一个长达一小时、包含三个广告时段的节目中，您最多可以燃烧 100 卡路里。
- 避免附加组件：尽管我们许多人喜欢在膳食中添加奶酪、黄油、蛋黄酱和番茄酱等东西来增加风味，但这些东西所含的卡路里往往比我们许多人意识到的要多。 例如，30克奶酪（约小火柴盒大小）就含有100卡路里热量，而30克蛋黄酱（约两勺）则接近200卡路里热量。 从长远来看，限制部分或完全删除它们可以产生很大的影响。
- 带上你的黑色的：拿铁、卡布奇诺和热巧克力等热饮的热量可能比您想象的要高。 通过减少热量摄入，您可以减少约 100-200 卡路里的热量摄入。 如果您无法忍受一天不喝咖啡，请考虑喝小杯咖啡或喝黑咖啡。
观察体重并不一定很复杂。 正如“小改变”方法所表明的那样，对饮食和生活方式进行微小的改变，随着时间的推移，日积月累，就会产生巨大的变化。
