为了减少久坐对健康的有害影响，每半小时步行 5 分钟。 这就是关键发现一项新研究我和我的同事在期刊上发表的运动与锻炼中的医学与科学。
我们请11名健康的中老年人在我们的实验室坐8小时？ 代表一个标准工作日？ 在五个不同的日子里。 其中一天，参与者坐了整整 8 个小时，只有短暂的休息时间去上厕所。
在其他日子里，我们测试了多种不同的策略，通过轻步行来打破人们的坐姿。 例如，有一天，参与者每半小时步行 1 分钟。 另一天，他们每小时步行 5 分钟。
我们的目标是找到一个人可以做的最少步行量，以抵消久坐对健康的有害影响。 特别是，我们测量了血糖水平和血压的变化，这两个重要的指标心脏病的危险因素。
我们发现，与整天坐着相比，每半小时步行 5 分钟是大幅降低血糖水平的唯一策略。 特别是，每半小时步行 5 分钟可将餐后血糖峰值降低近 60%。
与整天坐着相比，这种策略还可以将血压降低四到五个点。 但较短和较少频率的步行也会改善血压。 即使每小时轻松步行 1 分钟，血压也会降低 5 个百分点。
除了对身体健康的好处外，步行休息也对心理健康有好处。 在研究过程中，我们要求参与者通过问卷来评估他们的心理状态。 我们发现，与整天坐着相比，每半小时步行 5 分钟可以减轻疲劳感，让参与者心情更好，并帮助他们感觉更有活力。
我们还发现，即使每小时散步一次也足以改善情绪并减少疲劳感。
为什么这很重要
连续坐几个小时的人会患上慢性病包括糖尿病、心脏病、痴呆症和多种癌症比全天移动的人要高得多。 久坐的生活方式也会使人们面临更大的风险早逝。 但仅仅每天锻炼可能无法逆转久坐对健康的有害影响。
由于技术进步，美国等工业化国家的成年人坐着的时间已经减少了几十年来稳步增长。 现在，许多成年人一天的大部分时间都是坐着的。
这个问题自从COVID-19 大流行的开始。 随着人们转向更远程的工作，如今人们不太愿意冒险走出家门。 因此，显然需要制定策略来应对 21 世纪日益严重的公共卫生问题。
目前的指南建议成年人应该“少坐，多动””但是这些建议并没有就搬家的频率和时长提供任何具体的建议或策略。
我们的工作提供了一个简单且经济实惠的策略：每半小时步行 5 分钟。 如果您的工作或生活方式需要长时间坐着，这一行为改变可以减少久坐带来的健康风险。
我们的研究还为雇主如何促进更健康的工作场所提供了明确的指导。 虽然这似乎违反直觉，但定期步行休息实际上可以帮助员工比不停地工作提高工作效率。
尚不知道什么
我们的研究主要集中在定期进行轻度步行休息。 一些步行策略？ 例如，每小时步行 1 分钟 ? 并没有降低血糖水平。 我们不知道在这些剂量下，更严格的步行是否会对健康有益。
下一步是什么
我们目前正在测试超过 25 种不同的策略来抵消久坐对健康的危害。 许多成年人从事卡车或出租车等工作，他们根本无法每半小时步行一次。
寻找产生可比结果的替代策略可以为公众提供多种不同的选择，并最终让人们选择最适合他们及其生活方式的策略。
