从五个食物组中的每一种中吃各种食物都可以帮助您享受健康，更均衡的饮食。但是，不同的食物群是什么？我们每天都应该吃多少食物？
来自美国人的饮食指南表明80％的美国人饮食在水果，蔬菜和乳制品上太低。虽然我们获得了足够的谷物和蛋白质食物，但我们一半以上并没有从各种来源（例如全谷物或植物性蛋白质）中获取它们。
我们已经研究了最新的研究，以使识别主要食品群体更容易，并找出哪些食物不会使营养成绩融为一体。另外，我们还有专家技巧和想法，可以持续一生。
五个食物群是什么？
有五个主要食品团体由美国人的饮食指南，在myplate建议。专家建议，每个人都应该从每个食物组中吃各种食物，从大约六个月大到成年，尽管建议每天的数量因年龄，性别以及您怀孕或母乳喂养而有所不同。
水果
多少？平均而言，我们应该在1.5和2.5杯水果每天。年龄较小的儿童，孕妇或母乳喂养的妇女以及年长的男性的数字有些不同。 Myplate建议将一半的日常盘子用水果和蔬菜填充，并专注于整个水果，而有利于果汁或冰沙。
水果自然富含维生素和矿物质，例如维生素C，叶酸，钾和饮食纤维。它们不含胆固醇，钠，脂肪和卡路里含量低。
一杯纯果汁或半杯干果的果实，是水果食品群的一杯，如以下例子一样：
- 1个小苹果或一半大苹果
- 1个大香蕉
- 10个日期
- 5个新鲜的无花果
- 22种无种子葡萄
- 2-3猕猴桃
- 10库quats
- 1个大橙色
- 8个大草莓
- 一小楔形西瓜
蔬菜
多少？平均而言，我们应该在两杯蔬菜每天。年幼的儿童，孕妇或母乳喂养的妇女以及老年人的数字有些不同。 Myplate建议将每天的盘子填充一半的水果和蔬菜，并尽可能地改变您吃的蔬菜范围。
蔬菜是钾，饮食纤维，叶酸和维生素（例如A和C）的重要来源。它们的脂肪和卡路里也很低。
一杯生或煮熟的蔬菜或蔬菜汁，或2杯生叶沙拉蔬菜可以从蔬菜食品组中算作1杯，如以下例子：
- 2杯生叶蔬菜，例如火箭，香菜，romaine，chard或菠菜
- 1杯煮熟的Bok Choy，西兰花或煮熟的菠菜
- 3整个多香托
- 1大胡椒
- 1个大烤红薯或1个中等烘焙或煮白土豆
- 1个大番茄
- 1大耳朵的玉米或一杯仁（新鲜或冷冻）
- 1鳄梨
- 1杯绿豆
- 1杯蘑菇
谷物
多少？平均而言，我们应该在3盎司5盎司的谷物每天。年幼的孩子的数字有些不同。 Myplate建议，盘子上至少一半的谷物是全谷物。
谷物是饮食纤维，复杂的碳水化合物和许多B族维生素的重要来源，并且富含铁。
一片面包，一杯早餐谷物或半杯煮熟的米饭或面食可以被视为每日盘子上的1盎司，以下示例也是如此：
- 1个小百吉饼（2英寸）
- 1个小饼干
- 半杯煮熟的小麦，蒸粗麦粉或藜麦
- 1包即时燕麦片
- 3杯爆米花
- 1个小薄煎饼
- 1个煎饼
- 1个玉米饼
- 1个小松饼
- 5个全麦饼干
蛋白质
多少？平均而言，我们应该在5盎司-7盎司的蛋白质每天。年龄较小的孩子有所不同。
Myplate建议您应该改变蛋白质来源，包括海鲜，瘦肉或低脂肉，家禽，鸡蛋，坚果，豆类，大豆产品和小扁豆。美国人的饮食指南还建议用豆类，豌豆和小扁豆代替加工或高脂肉。
蛋白质是体内重要的基础，对于骨骼，肌肉和皮肤的健康发育至关重要。这对于成长中的孩子尤为重要。
一盎司的大多数肉类和鱼类，包括熟食肉，家禽和游戏，被认为是每日盘子上的1盎司，以及以下示例：
- 1个鸡蛋
- 半盎司的坚果
- 半盎司种子
- 一汤匙坚果黄油或芝麻酱
- 半杯煮熟的豆子，豌豆或小扁豆
- 6汤匙鹰嘴豆泥
- 1盎司煮熟的tempeh
- 2盎司豆腐
- 四分之一杯烤豆
- 1个沙拉三明治馅饼
奶制品
多少？平均而言，我们应该消费3杯乳制品每天。年龄较小的儿童以及孕妇或母乳喂养的妇女的数字不同。
Myplate建议，用低钙的牛奶（例如黄油，酸奶油和奶油奶酪）制成的食物不被认为是乳制品食品集团的一部分。包括素食和纯素食奶制品，例如强化的豆浆和酸奶，因为它们的营养价值。
乳制品是钙，维生素A和D，蛋白质，钾，锌和镁的重要来源。高钙的乳制品和食物对于成长中的儿童至关重要，因为它们支持骨骼和牙齿的健康发育。
一杯牛奶，酸奶或我是牛奶像以下示例一样，在您的日常盘子上算作一杯乳制品：
- 1盎司半盎司的硬奶酪，例如切达干酪，帕尔玛干酪或马苏里拉奶酪
- 一杯磨碎的奶酪的三分之一
- 半杯意大利乳清干酪
- 2杯干酪
- 2盎司新鲜奶酪
- 2个白奶酪拼镜
- 一半品脱钙结实的大豆牛奶
也包含钙的非乳中替代品包括：
- 绿叶蔬菜，例如羽毛，菠菜和羽衣甘蓝
- 鱼罐头，例如沙丁鱼和鲑鱼
- 钙结构化牛奶替代品，例如米饭或杏仁牛奶
其他食物
适合“其他”食品群的食物往往是几乎没有营养价值的食物，只能提供空的卡路里。这些包括：
- 软饮料，酒精饮料和其他饮料
- 饼干，蛋糕和糖果等含糖零食
- 油炸或脂肪食品和垃圾食品
- 油和固体脂肪，例如黄油
虽然我们都喜欢不时享受甜或咸味的零食，但重要的是要将这些空的卡路里食物偶尔待遇，而不是使它们成为您日常饮食的一部分。如果您真的无法抗拒，请尝试将通常拥有的东西减半，看看是否满足您的渴望。
吃均衡饮食的提示
我们询问了注册营养师金伯利·斯诺德格拉斯（Kimberly Snodgrass）和营养与饮食学院，，，，对于她获得健康，均衡饮食的主要技巧。
1。将水果和蔬菜打包到每顿饭中
“食物是药物，”斯诺德格拉斯说。 “因此，在您可以的地方包装尽可能多的水果和蔬菜很重要。”这意味着要确保至少一半的餐盘是水果或蔬菜，在早餐谷物或燕麦片中添加水果，然后在下午中午下午下午时将crudités换成饼干。您可以打包的越多，您就会越健康。您还会发现自己有更多的能量，并且在糖高磨损后避免了不可避免的崩溃。
2。限制您的钠摄入量
饮食中的盐过多会增加血压，这会增加心脏病和中风的风险。十个美国人中有九个已经消耗太多盐了。面包，披萨，垃圾食品和熟食肉都含有盐分，因此请尝试限制饮食中的这些食物。
如果您在家做饭，Snodgrass建议使用各种草药和香料来振作您的菜肴，而不是依靠盐来获得额外的风味。
3。避免加工高度加工的食物
在加工阶段，加工的食物，例如香肠，培根，熟食肉和现成的饭菜可能会添加额外的盐，糖和脂肪。 Snodgrass建议尽可能多地限制这些。
选择新鲜的三明治肉，例如鸡肉或火鸡，而不是熟食肉，或者尝试搅打一批地瓜楔子而不是炸薯条。
4。吃富裕的食物
根据美国心脏协会，营养丰富的食物富含维生素，矿物质和其他对健康必不可少的营养素。只需几个简单的交换即可将维生素和矿物质包装到您的饮食中，并帮助您避免高热量，低营养的替代品。
例如，选择面食，面包和大米的全谷物版本将确保您开始获得更多的蛋白质和纤维。与其在披萨中添加额外的奶酪或肉类，不如将切成薄片的蔬菜浇头视为替代品。根据Snodgrass的说法，几乎没有变化会产生重大影响。
5。具有适当的部分大小
衡量比实际所需的尺寸更大的部分很容易，尤其是当您饿了时。减少份量的技巧包括使用测量汤匙和杯子，从较小的盘子里吃东西，将一半的盘子装满蔬菜，以减少肉和碳水化合物的份量，并在饭前吃一杯水以填满您。
6。食用支持您免疫力的食物
Snodgrass建议优先考虑的食物，这些食物是维生素和矿物质的良好来源，以帮助增强免疫系统，并使您保持健康。这些包括富含维生素A，C和D的食物以及维生素B6和B12。铜，叶酸，铁，硒和锌也是众所周知的免疫增强剂。
这是个好消息：从五个食物组中的每个食物中拥有食物有助于支持您的免疫系统。如果您的目标是吃各种水果和蔬菜，坚果，种子，全谷物，乳制品（或它们的强化替代品）以及肉，鱼或植物蛋白，您将提高您减轻感染和疾病的能力，以及健康饮食。
本文仅是出于信息目的，不打算提供医疗建议。
