饮食纤维（也称为“粗糙”或“大量”）是人体无法消化的一种碳水化合物。因此，与其他分解成可消化的糖分子的碳水化合物不同，纤维通过肠道相对完整。
至关重要的是，我们从饮食中获得足够的纤维，因为它有助于支持健康的消化，体重管理，血糖调节等等。它也已链接到长寿以及降低的风险癌症。
“饮食纤维”一词是指植物性食品的不可消化部分。根据美国人的饮食指南，年龄在50岁及以下的男性应为每天约38克纤维，对50岁以上的男性减少到30克。50岁及以下的女性应获得25克大约25克，对于50岁以上的女性，其纤维含量不足。但是，大多数美国人没有足够的纤维，但平均摄入量仅为每天15克。
那么，我们如何确保我们从饮食中获得足够的纤维，为什么对我们的健康如此重要？继续阅读以了解有关纤维所需的所有信息。
有哪种类型的纤维？
纤维有两种主要类型：可溶性和不溶性。顾名思义，可溶性纤维是一种溶于水中的纤维，成为一种类似凝胶的物质。另一方面，不溶性纤维大部分在体内保留其形状。
可溶性纤维都有重要的好处。已知可溶性纤维有助于降低血糖（血糖）水平，因为它与消化食品混合在一起，从而减慢糖吸收到血液中。它还去除了凳子中的胆固醇。
另一方面，不溶性纤维可以加快食物通过消化系统的速度。这有助于保持规律并防止便秘。它也将水吸入您的凳子，使其更容易通过。
大多数植物性食物都含有可溶性和不溶性纤维，但每种食物的含量在不同的食物中都有不同。
可溶性纤维的良好来源包括：
- 豆子
- 小扁豆
- 麦片
- 豌豆
- 柑橘类水果
- 蓝莓
- 苹果
- 大麦
不溶性纤维的良好来源包括：
一些食物，例如坚果和胡萝卜，是两种纤维的良好来源。
纤维的好处是什么？
健康的消化
“饮食纤维通过增加粪便的体积和规律性来帮助改善消化，”Paige Smathers，犹他州的营养师。这可能是纤维最著名的好处。比坚硬或水的笨拙的凳子更容易通过，这不仅使生活更舒适，而且有助于维持结直肠健康。
增加纤维摄入量也会对肠道健康。发表在MSYSTEMS发现纤维增加了两个星期可以显着改变一个人的肠道微生物组，包括增加有助于分解纤维的物种。
心脏健康
纤维还有助于降低胆固醇。全谷物委员会。消化过程需要胆汁酸，部分用胆固醇制成。随着消化的改善，肝脏会从血液中拉出胆固醇以产生更多的胆汁酸，从而减少LDL（坏）胆固醇的量。发表在脊椎治疗杂志还发现，消耗较高饮食纤维的人会大大降低患心血管疾病的风险。
血糖调节
关于纤维与血糖（血糖）水平之间关系的研究的荟萃分析美国家庭医学委员会杂志发现在标准的空腹血糖测试期间，纤维摄入量增加可以降低血糖水平（快速过夜后的血糖水平测试）。
文章表明，HBA1C的水平也随着纤维的增加而降低。 HBA1C指的是糖化的血红蛋白，当血液中的蛋白质与血糖混合时，会发生。
可能的预防癌症
关于纤维和预防大肠癌之间的联系，这项研究是混杂的。而国家癌症研究所断言，高纤维饮食不会降低临床意义的风险，这是2011年的荟萃分析英国医学杂志发现谷物纤维和全谷物摄入量与大肠癌风险降低之间存在关联。
最近的动物学习建议只有一个人拥有适当的肠道细菌和数量的纤维才会造成这种益处。纤维自然与下结肠中的细菌反应，有时会发酵成一种称为丁酸酯的化学物质，这可能导致癌细胞自破坏。有些人自然地比其他人拥有更多的丁酸酯细菌，而高纤维饮食可以帮助鼓励细菌的生长。
长寿
据一些科学家称，纤维实际上可以帮助人们寿命更长。对相关研究的荟萃分析发表在美国流行病学杂志总结说：“高饮食纤维摄入可能会降低总死亡率的风险。”
食物过敏和哮喘
莫纳什大学（Monash University）的研究表明，纤维可以在防止食物过敏方面发挥作用，而食物过敏长期困扰科学家。同样，该理论归结于肠道中纤维和细菌之间的相互作用。
科学家认为，人们没有生产合适的肠道细菌来解决通常与花生和贝类等过敏相关的食物。如果没有正确的细菌，这些食物的颗粒可以通过肠道进入血液。纤维有助于产生一种称为的细菌克罗里亚，这有助于确保肠道的安全。
同样的推理解释了为什么纤维可能会帮助哮喘患者。逃脱肠道并进入血液的多余颗粒会引起自身免疫反应，例如哮喘发炎。一项动物研究发表在自然医学发现吃高纤维饮食的小鼠在低纤维或平均饮食上的哮喘发炎的可能性较小。
您应该服用纤维补充剂吗？
努力获得足够纤维的人们通常会转向补充剂。虽然Smathers报告说补充剂不如全食物中的纤维好，但纤维补充剂可能有助于希望调节肠运动或患有便秘的人。如果您能得到足够的话，它们也具有相同的降低胆固醇和血糖稳定效果。
但是，补充剂的纤维不如富含纤维的食物，例如小扁豆或豌豆，因此酸奶上的粉末仅会产生完全相同的效果。
此外，富含纤维的食物在其他重要的营养中也很高，如果将补充剂添加到营养上无效的食物中，您将无法获得。
纤维补充剂可以与某些药物相互作用，例如阿司匹林，卡马西平和华法林。它们也可能引起腹胀和气体 - 就像真实的东西一样。
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如何吃高纤维饮食
为了获得纤维的所有好处，许多人采用高纤维饮食。将更多的纤维纳入饮食时，开始缓慢，每天增加5G，持续两周，密歇根大学推荐。如果食用太快或过量，纤维可能会引起腹胀，抽筋甚至腹泻。让您的身体习惯于拥有更多的纤维。
密歇根大学还建议将非咖啡因的饮料与含咖啡因的饮料保持平衡。由于咖啡因是一种利尿剂，会导致液体损失，因此将过量的咖啡因添加到高纤维饮食中会导致便秘。每杯含咖啡因的液体旨在为两杯非咖啡因的液体。
Smathers推荐了成功的高纤维饮食的以下技巧：
- 每顿饭加入水果（尤其是浆果）。
- 从麸皮谷物或燕麦片和浆果开始新的一天。
- 将豆类或豆类加入午餐时间沙拉或汤中，或者有豆类或小扁豆汉堡，而不是用肉。
- 晚餐时，将高纤维蔬菜（例如西兰花，玉米和萝卜蔬菜）加入肉类调味料。与全麦面食或糙米结合使用。
您是否应该遵循低纤维饮食？
有时，医疗状况至少一段时间需要人们采用低纤维饮食。那些接受化学疗法，放射或手术的人通常需要让肠道休息。匹兹堡大学医学中心。患有苦难的人克罗恩病，憩室炎，炎症性肠病和溃疡性结肠炎通常会在更长的时间内保持低纤维饮食。
低纤维饮食中的人们应避免使用高纤维食物，使肠道的工作更加努力，例如豆类，豆类，全谷物以及许多原始蔬菜和水果。国立卫生研究院（NIH）。精致的谷物，许多煮熟的蔬菜和成熟的瓜，桃子，李子，香蕉和杏子还可以。但还可以避免辛辣食物，炸食物，坚硬或加工的肉，咖啡因，可可粉和坚果的可可。
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