养成一个习惯需要多长时间？我们能否让它更快？

啊，现在是一月，我们都知道这意味着什么：我们都在换新叶，成为健身小兔子，健康饮食，省钱而不是花钱，每周读八本书，并将收入的 10% 捐给慈善机构。或者至少，这是我们的意图——但保持动力太难了，不是吗？日复一日地记住要做这一切？

也许更好的主意是把这些良性行为变成自动行为——把它们变成习惯。但我们该怎么做呢？多久时间？而且，不要悲观，但是……当我们失败时怎么办？

养成习惯需要多长时间？

您可能听说过，养成一个习惯大约需要 21 天——这是“人尽皆知”的传闻之一。并且喜欢，它经不起推敲：这个神话“似乎源于有关整容手术调整期的轶事证据”，伦敦大学学院的研究人员解释道。习惯科学主页，“但与我们所知的习惯无关。”

相反——好吧，我们有坏消息。在一个2010年学习研究人员对近 100 名试图养成健康习惯的人进行了跟踪调查，结果发现，新习惯可能需要长达 254 天（即 1 月 1 日到 9 月 11 日之间的时间长度）才能坚持下来。

现在，这并不意味着需要你整个八个多月的时间来养成新的习惯——事实上，平均时间被发现是很多更少——只有 66 天，即九周多一点。这就是参与者达到“95% 自动化”所需的时间，具体来说：他们只需要有意识地执行该操作 20 次中的一次。

是的，我们知道——九周或十周仍然是很长的时间。但也有一个好处：时间段的疯狂变化是双向的，同一研究中的一个人设法在短短的时间内养成了一种习惯。18天。这甚至比神话中的“三周”数字还要快——那么是什么造成了差异呢？

“第一次执行新动作后，平均需要 66 天[……]才能形成新习惯，但这可能因人而异，因动作不同而异，”伦敦大学学院解释道。 “同样地，养成简单行为（例如喝一杯水）的习惯比养成更复杂行为（例如做 50 个仰卧起坐）的习惯要快得多。”

举个例子，一个2023年学习数百万参与者的目标是养成以下两个习惯之一：要么成为经常去健身房的人，要么定期洗手。显然，其中一个目标比另一个目标更复杂、更困难，结果证实了这一点：“与人们普遍认为养成习惯需要‘神奇的天数’相反，我们[发现]通常需要几个月的时间”养成去健身房的习惯，但需要几周时间才能养成在医院洗手的习惯，”作者报告道。

换句话说：如果你希望快速养成一种习惯，那就把目标定得低一点——然后你可能只要在一个月内实现自动化即可。

如何养成习惯

所以，你已经选择了要养成的习惯。对于你是谁，你无能为力，但有什么方法可以改变你的环境或日常生活，以帮助你自己最大限度地缩短实现自动化的时间？换句话说：有没有习惯养成的窍门？

事实上，是有的。 “要养成习惯，你需要在相同的情况下重复这种行为，”现任萨里大学心理学高级讲师的菲利帕·拉利 (Phillippa Lally) 解释道。早在2009年。 “重要的是，你执行行为的环境必须保持一致，这样才能提示你的行为。如果你选择上下文提示，例如午餐后，我们认为你在一天中的不同时间吃午餐并不重要。”

这些线索实际上可以是任何东西——一天中的特定时间；一个动作；甚至一个人。事实上，越奇怪越好：根据2016 年一项研究，当提示在一天中的其他时间中脱颖而出时，效果会更好 - 因此，也许可以尝试将您的日常健身之旅与奥利维亚·牛顿·约翰 (Olivia Newton-John) 的振奋人心的《Physical》演绎联系起来，行为科学家建议，而不是希望你记得每天喝第三杯咖啡。

另一个关键是制定计划。 “关于这个主题以及目标、目标设定和心理模拟的相关力量，有深入而有力的文献，”指出2015年论文一篇关于这个问题。 “证据清楚地表明，制定计划可以提高后续行动。”

因此，假设您的目标是养成每天吃一些水果的习惯。不要只是把它留在那里：去商店；买一些苹果。将它们放入包中并设置闹钟；计划在特定时间吃它们。

“了解何时、何地以及如何实现自己的意图可以增加人们坚持到底的可能性，”该论文解释道。 “部分原因是，制定行动计划可以克服人们在打算以有益的方式行事但无法提供即时满足时的拖延倾向，以及他们对完成任务所需时间过于乐观的倾向。”

这还不是全部。制定详细的行动计划，你就不太可能因为简单的健忘而失败——至少根据至少 70% 的数据显示，健忘是导致目标失败的罪魁祸首一项研究。另外，如果失败，你更有可能感到难过：“承诺以某种方式行事，然后未能履行这一明确的承诺会导致不适，”该论文解释道。 “预见到这种不适可能是计划促进后续行动的原因之一。”

PS：真的很想增压那种不适？告诉别人你打算做什么。毕竟，没有什么比同侪压力更能激发动力了。