體育鍛煉不需要復雜。即使只是每天十分鐘的快速步行，也可以帶來許多健康益處 - 降低多種疾病的風險，包括心髒病，中風和幾種癌症。
通過對步行方式進行一些小改動，您可以改變這種簡單的日常活動，從而使其對健康更加有益。
如果您想從步行中獲得更多的收益，請參閱以下五種增強它們的方法。
1。改變你的速度
提高步行好處的一種方法是改變速度。與其保持穩定的速度，不如嘗試納入更快的步行速度，然後恢復期較慢。這種技術，稱為間隔步行，比以恆定速度行走可以更有效地改善心血管健身。
在一個四個月內進行的一項研究中，以中等速度步行三分鐘的三分鐘步行，顯示出更大的改善血糖控制和健身水平在2型成人中比那些在同一時期穩定步行的人。
間隔行走還會導致體內脂肪的減少和更好的身體耐力。
要將其納入您的日常散步中，請嘗試加快步伐幾分鐘，然後恢復正常的速度。在整個步行過程中重複此週期，以提高心率並燃燒更多的卡路里。
2。取得步伐
步行速度更快，不僅可以盡快到達目的地，而且還可以提供更大的健康益處。
從50,000多個步行者分析的數據發現，每小時至少五公里（每小時約三英里）的步伐與降低風險任何原因的死亡 - 包括心血管疾病的死亡風險明顯降低。
研究人員還表明，提高步行速度可以改善心臟健康並幫助體重管理。
如果您不確定自己的速度，請以更難呼吸的速度行走，但仍然可以進行對話。
3。加一些重量
步行時承擔額外的體重可以增加鍛煉的強度。通過佩戴加權背心或背包，它迫使您的肌肉更加努力 - 提高力量並燃燒更多的卡路里。
如果您渴望嘗試一下，那麼重要的是要輕輕重，以避免應變或受傷。理想情況下，您應該從背心或背包開始，約佔體重的5％。因此，重約80公斤的人可以從僅增加4公斤重量的背包來開始。
隨著您變得更加舒適，您攜帶的重量逐漸增加。確保重量分配均勻，並在整個步行過程中保持良好的姿勢。
4。融合丘陵或樓梯
在您的步行中增加傾斜度會產生重大不同。
上坡或爬樓梯參與不同的肌肉群，特別是在腿部和臀部上，與在平坦的地形上行走相比。這不僅是增加力量，也是如此燃燒更多卡路里由於上坡行走會增加鍛煉的強度 - 而實際上無需更快地行走。
另外，在回報時下坡行走也有所改善肌肉功能和平衡也
5。練習正念步行
步行不僅對您的身體健康有益，還可以改善您的心理健康。
正念步行是一種做到這一點的方式。這涉及對您的動作，呼吸和周圍環境密切關注。研究表明，經常謹慎行走一個月的人的壓力水平降低，情緒和情緒的改善和整體心理健康。
要嘗試一下，請嘗試一下，首先關注每個步驟的感覺，呼吸的節奏以及周圍的景象和聲音。這不僅可以提高您的心理健康，而且還可以使您的散步更加愉快。
如何開始
加強步行不需要急劇的變化，但是有一些事情要牢記以保持安全，降低受傷的風險並最大程度地利用福利：
- 熱身並冷卻：從幾分鐘的步行路程開始，以使您的肌肉熱身。結束步行的步伐，結束您的步伐，並以一些輕柔的伸展來冷靜下來。
- 穿合適的鞋類：選擇舒適的鞋子，並提供良好的支撐鞋以防止受傷。
- 保持水分：帶水，尤其是在較長的步行或炎熱的天氣下以避免脫水。
- 聽你的身體：如果您遭受疼痛或不適，請放慢腳步或休息一下。如果問題仍然存在，請與您的醫生交談。
- 逐漸提高強度：無論您是增加體重，應對丘陵還是提高速度，都可以逐漸使身體適應。這意味著每次衡量自己的感覺。
步行是改善和維護健康的絕佳方法。通過對步行方式進行少量調整，您可以使這種日常習慣變得更好。
傑克·麥克納馬拉（Jack McNamara），臨床運動生理學高級講師，東倫敦大學
