根據疾病控制和預防中心的建議，成年人應每週進行150分鐘的適度運動（或每週進行75分鐘的激烈運動），並每週進行兩天的肌肉加強運動。遵循這些建議的人進行了兩種練習：
•體重軸承（又稱力量訓練），涉及肌肉收縮以增強力量
•有氧運動（又名有氧運動），這意味著鍛煉的意思是增加心率和氧氣的使用
但是，佛羅里達州奧蘭多人類績效研究所的研究人員的一項新鍛煉計劃建議七分鐘的運動方案。
高強度鍛煉結合了兩種運動，使用體重來提供阻力。每次練習都進行30秒，然後進行10秒的休息，然後再進行下一個練習（包括休息時間，例行總計為8分鐘）。
如果需要，可以重複兩次或三次的12個練習序列。
練習的順序是：
•跳千斤頂
•牆壁
• 伏地挺身
•腹部緊縮
•加入椅子
•下蹲
•三頭肌浸在椅子上
•木板
•高膝蓋/跑步
•弓步
•俯臥撑和輪換
•側板
