飲食纖維（也稱為“粗糙”或“大量”）是人體無法消化的一種碳水化合物。因此，與其他分解成可消化的糖分子的碳水化合物不同，纖維通過腸道相對完整。
至關重要的是，我們從飲食中獲得足夠的纖維，因為它有助於支持健康的消化，體重管理，血糖調節等等。它也已鏈接到長壽以及降低的風險癌症。
“飲食纖維”一詞是指植物性食品的不可消化部分。根據美國人的飲食指南，年齡在50歲及以下的男性應為每天約38克纖維，對50歲以上的男性減少到30克。 50歲及以下的女性應獲得25克大約25克，對於50歲以上的女性，其纖維含量不足。但是，大多數美國人沒有足夠的纖維，但平均攝入量僅為每天15克。
那麼，我們如何確保我們從飲食中獲得足夠的纖維，為什麼對我們的健康如此重要？繼續閱讀以了解有關纖維所需的所有信息。
有哪種類型的纖維？
纖維有兩種主要類型：可溶性和不溶性。顧名思義，可溶性纖維是一種溶於水中的纖維，成為一種類似凝膠的物質。另一方面，不溶性纖維大部分在體內保留其形狀。
可溶性纖維都有重要的好處。已知可溶性纖維有助於降低血糖（血糖）水平，因為它與消化食品混合在一起，從而減慢糖吸收到血液中。它還去除了凳子中的膽固醇。
另一方面，不溶性纖維可以加快食物通過消化系統的速度。這有助於保持規律並防止便秘。它也將水吸入您的凳子，使其更容易通過。
大多數植物性食物都含有可溶性和不溶性纖維，但每種食物的含量在不同的食物中都有不同。
可溶性纖維的良好來源包括：
- 豆子
- 小扁豆
- 麥片
- 豌豆
- 柑橘類水果
- 藍莓
- 蘋果
- 大麥
不溶性纖維的良好來源包括：
一些食物，例如堅果和胡蘿蔔，是兩種纖維的良好來源。
纖維的好處是什麼？
健康的消化
“飲食纖維通過增加糞便的體積和規律性來幫助改善消化，”Paige Smathers，猶他州的營養師。這可能是纖維最著名的好處。比堅硬或水的笨拙的凳子更容易通過，這不僅使生活更舒適，而且有助於維持結直腸健康。
增加纖維攝入量也會對腸道健康。發表在MSYSTEMS發現纖維增加了兩個星期可以顯著改變一個人的腸道微生物組，包括增加有助於分解纖維的物種。
心臟健康
纖維還有助於降低膽固醇。全穀物委員會。消化過程需要膽汁酸，部分用膽固醇製成。隨著消化的改善，肝臟會從血液中拉出膽固醇以產生更多的膽汁酸，從而減少LDL（壞）膽固醇的量。發表在脊椎治療雜誌還發現，消耗較高飲食纖維的人會大大降低患心血管疾病的風險。
血糖調節
關於纖維與血糖（血糖）水平之間關係的研究的薈萃分析美國家庭醫學委員會雜誌發現在標準的空腹血糖測試期間，纖維攝入量增加可以降低血糖水平（快速過夜後的血糖水平測試）。
文章表明，HBA1C的水平也隨著纖維的增加而降低。 HBA1C指的是糖化的血紅蛋白，當血液中的蛋白質與血糖混合時，會發生。
可能的預防癌症
關於纖維和預防大腸癌之間的聯繫，這項研究是混雜的。而國家癌症研究所斷言，高纖維飲食不會降低臨床意義的風險，這是2011年的薈萃分析英國醫學雜誌發現穀物纖維和全穀物攝入量與大腸癌風險降低之間存在關聯。
最近的動物學習建議只有一個人擁有適當的腸道細菌和數量的纖維才會造成這種益處。纖維自然與下結腸中的細菌反應，有時會發酵成一種稱為丁酸酯的化學物質，這可能導致癌細胞自毀。有些人自然地比其他人擁有更多的丁酸酯細菌，而高纖維飲食可以幫助鼓勵細菌的生長。
長壽
據一些科學家稱，纖維實際上可以幫助人們壽命更長。對相關研究的薈萃分析發表在美國流行病學雜誌總結說：“高飲食纖維攝入可能會降低總死亡率的風險。”
食物過敏和哮喘
莫納什大學（Monash University）的研究表明，纖維可以在防止食物過敏方面發揮作用，而食物過敏長期困擾科學家。同樣，該理論歸結於腸道中纖維和細菌之間的相互作用。
科學家認為，人們沒有生產合適的腸道細菌來解決通常與花生和貝類等過敏相關的食物。如果沒有正確的細菌，這些食物的顆粒可以通過腸道進入血液。纖維有助於產生一種稱為的細菌克羅里亞，這有助於確保腸道的安全。
同樣的推理解釋了為什麼纖維可能會幫助哮喘患者。逃脫腸道並進入血液的多餘顆粒會引起自身免疫反應，例如哮喘發炎。一項動物研究發表在自然醫學發現吃高纖維飲食的小鼠在低纖維或平均飲食上的哮喘發炎的可能性較小。
您應該服用纖維補充劑嗎？
努力獲得足夠纖維的人們通常會轉向補充劑。雖然Smathers報告說補充劑不如全食物中的纖維好，但纖維補充劑可能有助於希望調節腸運動或患有便秘的人。如果您能得到足夠的話，它們也具有相同的降低膽固醇和血糖穩定效果。
但是，補充劑的纖維不如富含纖維的食物，例如小扁豆或豌豆，因此酸奶上的粉末僅會產生完全相同的效果。
此外，富含纖維的食物在其他重要的營養中也很高，如果將補充劑添加到營養上無效的食物中，您將無法獲得。
纖維補充劑可以與某些藥物相互作用，例如阿司匹林，卡馬西平和華法林。它們也可能引起腹脹和氣體 - 就像真實的東西一樣。
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如何吃高纖維飲食
為了獲得纖維的所有好處，許多人採用高纖維飲食。將更多的纖維納入飲食時，開始緩慢，每天增加5G，持續兩週，密歇根大學推薦。如果食用太快或過量，纖維可能會引起腹脹，抽筋甚至腹瀉。讓您的身體習慣於擁有更多的纖維。
密歇根大學還建議將非咖啡因的飲料與含咖啡因的飲料保持平衡。由於咖啡因是一種利尿劑，會導致液體損失，因此將過量的咖啡因添加到高纖維飲食中會導致便秘。每杯含咖啡因的液體旨在為兩杯非咖啡因的液體。
Smathers推薦了成功的高纖維飲食的以下技巧：
- 每頓飯加入水果（尤其是漿果）。
- 從麩皮穀物或燕麥片和漿果開始新的一天。
- 將豆類或豆類加入午餐時間沙拉或湯中，或者有豆類或小扁豆漢堡，而不是用肉。
- 晚餐時，將高纖維蔬菜（例如西蘭花，玉米和蘿蔔蔬菜）加入肉類調味料。與全麥麵食或糙米結合使用。
您是否應該遵循低纖維飲食？
有時，醫療狀況至少一段時間需要人們採用低纖維飲食。那些接受化學療法，放射或手術的人通常需要讓腸道休息。匹茲堡大學醫學中心。患有苦難的人克羅恩病，憩室炎，炎症性腸病和潰瘍性結腸炎通常會在更長的時間內保持低纖維飲食。
低纖維飲食中的人們應避免使用高纖維食物，使腸道的工作更加努力，例如豆類，豆類，全穀物以及許多原始蔬菜和水果。國立衛生研究院（NIH）。精緻的穀物，許多煮熟的蔬菜和成熟的瓜，桃子，李子，香蕉和杏子還可以。但還可以避免辛辣食物，炸食物，堅硬或加工的肉，咖啡因，可可粉和堅果的可可。
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