柔韌性運動延伸您的肌肉，並可以改善關節的運動範圍。靈活性練習有兩種類型：靜態拉伸，其中您無需移動而伸展肌肉和動態伸展，這將拉伸與運動結合在一起。
靜態拉伸的示例包括：
- 通過雙腿伸直在地面上伸展腿筋肌肉，向前傾斜
- 通過用一條腿向前走來伸展小牛，然後將重量轉向前腿
- 通過彎曲一條腿向臀部彎曲，伸向腳，伸展大腿肌肉
明尼蘇達州羅切斯特市梅奧診所運動醫學中心聯合主任愛德華·拉斯科夫斯基（Edward Laskowski）博士說，動態伸展旨在使您的肌肉習慣於您在鍛煉的其他部分中所做的運動類型。例如，如果您打算進行有氧活動，例如跑步，請為您的腿進行一些動態伸展（請參見下面的一些示例）。
另外，您應該從動態伸展的放緩版本開始，然後，隨著肌肉的熱身，您可以提高運動速度。與力量訓練一樣，您可能想與私人教練一起工作或觀看在線視頻，學習適當的動態伸展技術。
動態拉伸的示例包括：
- 高級步驟：將膝蓋抬到胸部，握住脛骨，然後將腿倒下。然後，用相反的腿進行此操作。您可以在站在一個地方或步行時做到這一點。
- 腳踝伸展：將一隻腳稍微從地面上抬起，保持腿部伸直，並用腳趾指向腳。用另一隻腳重複。
- 手臂擺：從您的手臂伸出，手掌朝下開始。向前走，將手臂向右擺動，使左臂穿過胸部。然後，在您繼續行走時以相反的方式擺動手臂，然後重複幾次。
- 手臂圈：平行於地板平行，將手臂伸直。在每個方向上進行手臂圓圈，在變得更加靈活的過程中使更大的圓圈變得更大。
拉伸的好處包括：
- 改進靈活性，這對於日常活動很重要
- 降低了受傷的風險。 Laskowski說，如果身體一側的肌肉比另一側的肌肉更緊密，則會產生一種不對稱性，可以增加受傷的風險。他說，靜態伸展可以幫助減少這種不對稱性。
- 肌肉中的乳酸還原。乳酸可以在強烈的鍛煉過程中在肌肉中產生燃燒的感覺。
您需要做多少靈活性練習？
您可以使每次鍛煉的一部分伸展。許多專家建議在鍛煉前進行熱身的一部分，並在鍛煉後進行靜態伸展運動。根據美國國立衛生研究院的說法，對於靜態拉伸，您應該將每次伸展運動持續10到30秒。
伸展時如何避免受傷？
- 美國運動醫學學院的運動生理學家凱利·德魯（Kelly Drew）說，當肌肉“冷”肌肉“冷”（在熱身之前）時，請確保您不會進行靜態伸展。
- Laskowski說，當您進行靜態伸展時，請不要反彈，因為這會導致組織中的微小淚水，這會導致柔韌性降低。
- 您應該在伸展的肌肉中輕度拉動，但是如果您感到劇烈的疼痛，那就太緊張了。
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