傾斜的肌肉：它們是什麼，如何使它們更強壯

當人們考慮強大的腹肌時，傾斜的肌肉往往不會立即浮現。當有人說他們想要“六包”時，他們會描述腹肌中央肌肉中的肌肉定義，而不是側面的肌肉。

雖然渴望獲得六包美學和表演練習以增強包括您的肌肉（包括您的肌肉）沒有錯肌肉纖維類型，訓練傾斜同樣重要 - 軀幹側面的肌肉能夠左右彎曲，軀幹旋轉和脊柱屈曲。

儘管您目前的健身常規可能會忽略它們，但有很多有效的核心加強練習使它們變得更強大。更重要的是，許多斜運動甚至不需要專業的運動器材，例如藥球，啞鈴或最好的AB輥。

要了解有關傾斜肌肉的更多信息，包括如何加強它們，我們與之交談希拉里·奧康納（Hillary O'Connor），一名物理治療師，懷孕和產後矯正運動專家。

傾斜的肌肉是什麼？

發現斜肌側向軀幹。有兩個層 - 內部和外斜 - 都在通過抵抗過度旋轉來穩定和保護脊柱方面起著關鍵作用。

內部斜率位於外部斜肌下，因此它們是核心更深的肌肉。 O'Connor說，您可以使用這個簡單的技巧來可視化他們的位置：“想像一下，您的緊身胸衣的前半部分從乳房下方（或胸部），身體的側面以及向下延伸到恥骨骨頭，”她分享。 “這就是這兩種肌肉所佔據的表面積。”

您可以在上圖中看到略有不同的位置 - 左圖顯示了外斜的位置，右圖像顯示了更深的內部斜率。

傾斜的功能是什麼？

這些動作中的每一個都是日常生活的許多活動不可或缺的一部分，這就是為什麼傾斜練習通常被認為是功能力量練習的原因。

奧康納（O'Connor）解釋說：“需要軀干支撐才能移動和保持直立，而側面彎曲和向前的屈曲需要從地面上撿起東西，然後旋轉[幫助您]從床上或轉過身來向後看。” “傾斜的肌肉穩定了骨盆，因此，如果它們很弱，則可能導致傾斜的骨盆，這會導致背部疼痛。”

鍛煉以增強斜肌

奧康納（O'Connor）說，可以通過各種活動和運動（例如側彎曲，旋轉和軀幹屈曲（包括鍛煉）（例如靜坐）來加強斜率。

O'Connor指出：“由於它們幾乎在所有動作中都傾向於活躍，因此很容易將傾斜納入所進行的任何運動中。”如果您正在尋找特定的鍛煉動作，她建議以下內容。

仰臥觸及

根據奧康納（O'Connor）的說法，此練習使您可以從床或地板上加強斜肌肉。她解釋說：“在這個位置，您正在加強'強迫呼氣'的斜率，同時對齊胸腔和骨盆，以便您可以最佳地移動。”

• 躺在你的背上，膝蓋彎曲，腳平放在地板上，頭部牢固地靜置在地板上。
• 將捲起的毛巾放在膝蓋之間，然後將其輕輕擠壓以使您的大腿內側。
• 無需移動腳，將下部的背部平放在地板上，吸氣，輕輕地將腳跟拉向屁股，感覺到腿筋（大腿的後部）互動。
• 呼氣，直接伸向天花板。
• 當您將整個背部壓入地面，然後呼氣，伸向天花板，感覺肋骨向後移動時，請繼續吸入這種模式。
• 第一次嘗試後四次呼吸，然後重複三次。

仰臥臂延伸

奧康納（O'Connor）說，這是另一種傾斜的練習，無論是在產後早期的初學者，老年人還是那些人，都可以安全。它與仰臥距離非常相似，但它進行了練習，以使您的頭部一直延伸到您的頭後。

• 躺在你的背上，膝蓋彎曲，腳平放在地板上，頭部牢固地靜置在地板上。
• 將捲起的毛巾放在膝蓋之間，然後將其輕輕擠壓以使您的大腿內側。
• 無需移動腳，將下部的背部平放在地板上，吸氣，輕輕地將腳跟拉向屁股，感覺到腿筋（大腿的後部）互動。
• 呼氣，直接伸向天花板，然後向後向後朝著地板的頭部向後。
• 在將整個背部壓入地面然後呼氣時，繼續使用這種吸入模式，盡可能地向後伸出手臂。
• 第一次嘗試後四次呼吸，然後重複三次。

站立牆支撐

如果您難以從地板上下上下，或者想在辦公室進行傾斜運動，那麼此練習是一種安全有效的方法，可以在站立時瞄準斜肌。

• 用腳站在牆上，在牆前大約一英尺，然後髖關節寬度。
• 軟化膝蓋，使它們有點彎曲。
• 輕輕地用臀部（臀部肌肉）放鬆骨盆傾斜。
• 向前和向下到達手臂，使您的上背部從牆壁上伸出，但是背部的下部應與牆壁保持接觸。
• 想像一下，有一塊磁鐵輕輕拉你的膝蓋要互相觸摸，但不要完全觸摸。
• 吸氣，將手臂壓回牆上。
• 呼氣，向前伸出腋窩。您的上背部會在每次呼氣時再剝落牆壁一點
• 進行四次呼吸，然後重複3次。

跪著的側板旋轉

O'Connor說：“這項練習將特別針對斜肌，因為它們是身體側面的主要協助。” “在本練習中增加旋轉將增加靶向和增強斜率的額外困難。”隨著越來越強大，您可以通過將膝蓋從地板上抬起並從腳上表現出來來進行鍛煉。

• 躺在膝蓋彎曲90度的側面，彼此堆疊在一起。您的肘部應該就在您的肩膀下。
• 呼氣並將肋骨從地板上抬起。
• 吸氣，將臀部從地板上抬起到側木板位置（在膝蓋上修改了初學者或腳上的高級運動員）。
• 呼氣，旋轉軀幹以伸到身體下方的頂臂。
• 吸氣，向天花板旋轉
• 每組對每側進行5個旋轉，並完成3組。

用手臂旋轉蹲下

這種傾斜的運動還可以增強您的四邊形，臀部，腿筋和整個核心。您可以通過握住啞鈴或藥球以增加阻力來進步。

• 將左腳放在右弓步位置。
• 當您將身體向下放入弓步時吸氣，彎曲兩個膝蓋90度。當您掉進弓步時，向後和左臂向後伸出右臂（重量是可選的），
• 呼氣，換手臂，好像您在走路一樣，從軀幹旋轉。讓您的手臂引導您對每個代表進行更多旋轉。
• 重複8-10次，然後重新站立，然後切換腿並重複。

臀部掉落

此練習是對傳統側板的修改。它靶向並加強您的斜率。

• 躺在右側，雙腿彼此疊放。
• 向上推，使您的前臂處於右前臂，並且臀部和軀幹處於側板位置。
• 您的身體應該從頭部到腳後跟形成一條直線。
• 向後放下臀部，使其刷地板，然後擠壓您的斜面以將其與支撐的身體保持一致。
• 完成12次重複，然後切換側面。

蜘蛛俠俯臥撑

諸如此練習之類的複合運動非常有效，因為它們一次接合多個肌肉群。這種俯臥撑的變化加劇了您的斜率的參與以及一般的核心 - 尤其是如果您盡可能慢地移動並專注於吸引核心。這是一個先進的舉動，所以請給自己時間掌握它。

• 用雙手稍寬，比肩膀寬度稍寬。
• 與其將肘部直接彎曲到側面，不如將手臂傾斜，以便肘部彎曲到側面和側面的一半彎曲（時鐘上的圖4和8）。
• 當您將胸部放到地面上時，將右腿從地面上抬起，彎曲膝蓋並將腿向前拉動，以使右膝蓋伸到右肘部。
• 懸停在降低的位置，將腿抬起肘部，以呼吸。
• 向上備份，將腿返回起始位置。
• 交替的腿，總共完成20次。

跨界登山者

您將通過這種體重動作使您的心臟抽水，腿部燃燒和核心顫抖。它修改了標準登山者，以增加斜面上的工作量。確保與身體保持一致的臀部保持適當的形式。

• 用核心和臀部參與到俯臥撑位置。
• 將體重壓在手中，交替融合每個膝蓋，將腿放在胸部下方，越過身體，以便您的目標是將右膝蓋敲入左肘，然後左膝蓋向右肘部。
• 盡可能快地移動30-60秒。