肩膀的最佳鍛煉可以幫助建立力量和肌肉，使日常任務更容易，無論是洗頭，將食物穿過桌子還是舉起沉重的購物袋。
抵抗訓練，自由重量或最佳可調啞鈴，是發展堅固的肩膀的好方法，但您也可以進行同樣有效的體重鍛煉。
我們與合格的力量和條件教練米奇·雷斯福德（Mitch Raynsford）進行了交談，以獲取一些有關發展強壯肩膀的最佳練習的技巧。
軍事出版社
使用槓鈴消除了肩膀訓練帶來的不穩定的任何力量建設計劃中的主食，以使純粹專注於高架壓力的能力。
保持肘部在45度下彎曲，可確保您撞到前（前）和內側（側）三角肌（肩膀），同時確保運動對肩關節的安全。
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套：2-4代表：10-12
指示：
1。開始用槓鈴橫穿胸部，雙腳分開，肘部以45度角向前彎曲。
2。保持膝蓋柔軟和核心的接合，深呼吸，呼氣，然後將槓鈴直接按在頭頂上方，以便您的手腕直接停在肩膀上。
3。扭轉運動，並沿著相同的路徑返回您的起始位置。
啞鈴高架壓力機
此舉類似於軍事媒體，但是，這次您的肩膀必須獨立控制啞鈴，這意味著您的弱者無法躲藏。此練習使您的穩定肌肉更具吸引力，以支持聲音運動，這將延續到槓鈴媒體上並提高您能夠達到的天花板。
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套：2-4代表：10-12
指示：
1。開始動作，每隻手都用啞鈴站立，腳肩膀分開。
2。保持膝蓋柔軟和核心的接合，推動啞鈴，使其在肩膀外面是肩高，手掌面向45度，肘部指向。
3。吸氣，讓您的核心接合，然後直接按頭頂上的啞鈴，以便您的手腕直接停在肩膀上。
4。扭轉運動，並沿著相同的路徑返回您的起始位置。
半頸單臂啞鈴新聞
半kneeling單臂按壓是肩部穩定性和核心控制的挑戰。必須有效支撐核心，以確保軀幹在頭頂上方不傾斜，這是運動表現和日常健康的關鍵。
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套：2-4代表：10-12
指示：
1。以半kneeling位置開始運動。在膝蓋的另一隻手臂上撿起啞鈴。
2.確保啞鈴是肩高的，手掌向前朝前45度，肘部指向下方。
3。吸氣，讓您的核心接合，然後將啞鈴直接按頭頂，以便您的手腕直接停在肩膀上。
4。在頂部暫停，然後扭轉移動以返回起始位置。
臉拉
臉部拉動接合肩膀的後部三角肌，這些肩部通常被其他肩膀鍛煉所忽略。通過此舉補充培訓是全面肩膀和一般聯合健康的關鍵。這項運動還可以防止肌肉失衡。
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套：2-4代表：10-12
指示：
1。在健身房設置電纜機，以便其繩索附件與您的頭部一致。從面向電纜機的站立位置開始。
2。用每隻手抓住繩索附件的外部。
3。通過將繩索拉向額頭，開始運動，確保每次重複都擠壓背部。
4。返回起始位置並重複指定數量的代表。
側向加薪
一項經典的配件運動 - 支持較小的肌肉以提高整體強度 - 橫向升高主要集中在前（前）和內側（側）三角肌的肌肉生長上。形式很重要，因此專注於控制，不要通過聳聳肩或搖擺來作弊，以確保您擊中預期的肌肉。
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套：2-4代表：10-12
指示：
1。以輕微的分裂姿勢開始，雙方的每一側都有啞鈴。
2。呼吸並抬起啞鈴，直到它們的肩高，略微在身體前，以擊中前和內側三角肌。
3.在受控的偏心（向下運動）向下暫停一秒鐘。
4。返回起始位置並重複。
Z按
您將在執行Z按下時坐下來，使您的核心完成所有的繁重工作。姿勢是關鍵，因此胸部向上，向後直和腿需要完全伸展。一個很好的練習，可以增強穩定性和力量，同時了解適當的肩cap骨（肩blade骨）的控制和張力，尤其是在升降機的偏心（向下運動）中。
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套：2-4代表：10-12
指示：
1。通過坐下的腿在身體前面長時間坐下來開始運動。如果需要，保持雙腿稍微彎曲。
2。保持核心的接合，推動啞鈴，以便它們在肩膀外面，手掌面向45度。
3。深吸一口氣後，呼氣並直接按頭頂上的啞鈴，使您的手腕直接停在肩膀上。
4。扭轉運動，並沿著相同的路徑返回您的起始位置。
服務員步行
這是在商業體育館中很少見的練習，但是指肩膀穩定性並確保在運動中保持整個身體的理想選擇。如果這裡的核心沒有支撐，則負載將受到限制，並且軀干將傾斜到側面，因此您將需要從腳到手保持一條直線。
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套：2-4代表：10-12
指示：
1。用一隻手拿起啞鈴站立，腳肩膀分開。
2。保持膝蓋柔軟和核心互動；按下啞鈴，使其在肩膀外面是肩高。
3。確保肩cap骨(肩胛骨)將其設置低，梯形（大背部肌肉）並沒有將肩膀抬到耳朵上。
4。深吸一口氣後，呼氣並直接按頭頂，使您的手腕直接停在肩膀上。
5。確保您的身體保持直立並保持緊繃，並與啞鈴一起行走，以保持指定的距離。
6.切換手並在另一側執行。
蘇格蘭人按
這是一種不同的肩部訓練方法，這是舉重運動員，Crossfit運動員和奧運會舉重者所偏愛的令人驚嘆的力量和機動性練習。如果您的胸椎（上背部）或弱點的範圍有限，那麼此練習將突出顯示。
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套：2-4代表：10-12
指示：
1。以經典的後蹲位置放置在您的上背部，以槓鈴放置在運動。
2。坐回腳跟上的低蹲位置。
3。深呼吸，直接將槓鈴在頭頂上方，這樣您的手臂完全伸開，手腕比肩膀寬。
4。扭轉運動，並沿著相同的路徑返回桿返回到低蹲位置。
為什麼肩部力量很重要？
“肩部肌肉對於諸如舉重和攜帶等日常活動是必需的，”顧問骨科醫生卡洛斯·科比拉（Carlos Cobiella）說運動，運動與健康研究所。
“保持肩部和上背部肌肉狀況良好，使日常任務變得更加容易，並改善姿勢，防止頸部，上背部和肩膀周圍的肌肉菌株。”
雷恩斯福德補充說：“隨著身體變老，確保它具有滿足日常生活需求的能力很重要。” “因此，對肩膀的重量訓練以及一般的力量訓練應該是所有人的重點。”
