10 ยืดต้องทำทุกวัน

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งหรือความรักในการยกน้ำหนักนี่คือ 10 ยืดให้ทำทุกวันที่สามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งทำงาน แน่นอนว่าเราไม่ได้มีเวลาหรือพลังงานในการทำชุดของการเหยียด แต่เพียง 10 นาทีของการยืดอาจช่วยบรรเทาคุณจากอาการเจ็บสี่เหลี่ยมลูกหนูหรือลูกวัว

ในความเป็นจริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2548 ในวารสารการฝึกกีฬาแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการลดอาการปวดกล้ามเนื้อในวันถัดไป หากคุณกำลังพิจารณาวิธีการฟิตนี่คือสิ่งที่ไปพร้อมกับการยืด

การยืดกล้ามเนื้อทุกวันไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหรือไม่ก็เป็นวิธีที่ดีที่จะตระหนักถึงร่างกายของคุณมากขึ้นโดยให้เวลาคุณสักครู่ในการใช้สินค้าคงคลังของร่างกายและกำหนดเป้าหมายความเจ็บปวดและความเจ็บปวดใด ๆ Rachele Gilman ผู้สอนโยคะและผู้อำนวยการโยคะที่ได้รับการรับรองจากโยคะStretch Incบอกกับวิทยาศาสตร์การใช้ชีวิต: "การยืดกล้ามเนื้อไม่กี่นาทีอาจช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณและหยุดพักสั้น ๆ จากความเครียดเรื้อรัง"

คุณอาจไม่เห็นผลประโยชน์ทันที แต่กิลแมนกล่าวเสริมว่าในช่วงเวลาที่ยั่งยืนยืดกล้ามเนื้อ "ช่วยลดความเจ็บปวดช่วยในการเคลื่อนย้ายและช่วยในการศึกษากล้ามเนื้อใหม่ให้ทำงานได้"

แม้แต่กิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่นการนั่งที่โต๊ะทำงานอาจทำให้เกิดปัญหาและ "ถ้าคุณพบว่าตัวเองด้อยอยู่ด้วยเหตุผลใดก็ตามนี่เป็นข้อบ่งชี้ที่แข็งแกร่งของหลังส่วนบนที่อ่อนแอและท่าทางที่ไม่ดี" กิลแมนกล่าว อย่างไรก็ตามอาการปวดเมื่อยและปวดบางอย่างอาจเป็นตัวบ่งชี้ของกล้ามเนื้อแน่นในพื้นที่อื่น ๆ ของร่างกาย: "ตัวอย่างเช่น glutes แน่นอาจนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างหรือในบางกรณีอาการปวดหลังส่วนล่างแย่ลง"

1. แกว่งขา

การแกว่งขาเป็นการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่ทำงานสะโพก glutes และต้นขา พวกเขาต้องการหลังตรงและแกนกลางที่แน่นหนาเพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุด

• ยืนด้วยระยะทางสะโพกความกว้างของคุณและเก็บนิ้วเท้าหัวเข่าและสะโพกของคุณในการจัดแนว
• นำเท้าขวาไปข้างหน้าและแกว่งกลับมาเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มการยืด
• ทำสิ่งนี้สิบครั้งในแต่ละด้านแล้วย้ายไปด้านข้างไปข้างๆแกว่ง
• แกว่งขาออกมาและข้ามมันข้ามขายืนของคุณ ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน

2. การยืดสี่เหลี่ยมจัตุรัส

นี่คือการยืดแบบคงที่ที่ทำงานที่ต้นขาและสะโพกงอ มุ่งเน้นไปที่การรักษาแกนกลางให้แน่นกระดูกก้านซ่อนตัวและหัวเข่าในแนวเดียวกันกับกันและกันและสะโพกของคุณ หากคุณกังวลเกี่ยวกับบริเวณขาของคุณเรามีคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกายโดยไม่เจ็บหัวเข่า-

• ยืนด้วยระยะทางสะโพกความกว้างห่างกัน
• ยกขาขวากลับขึ้นไปขยับส้นเท้าไปทางด้านล่างของคุณ
• ใช้มือขวาของคุณเพื่อช่วยดึงเท้าหรือข้อเท้าเข้ามาใกล้ด้านล่าง

3. ลำตัวบิดด้วย Eagle Arms

การยืดนี้จะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนที่ของกระดูกสันหลังและยืดหลังส่วนบนไหล่ใบไหล่และแขน Eagle Arms มักจะต้องใช้การฝึกฝนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังยกหนัก

• ยืดแขนของคุณต่อหน้าคุณฝ่ามือหันหน้าลง ข้ามแขนขวาใต้ซ้าย
• ทำให้ข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กันมากที่สุดงอข้อศอกและนำหลังของมือมาพบกัน
• หากคุณต้องการลึกลงไปให้ใช้ฝ่ามือต่อไปโดยทำงานสวดมนต์โดยไม่ขยับข้อศอก
• ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนให้ค่อยๆยกข้อศอกให้สอดคล้องกับคางของคุณ เมื่อแขนของคุณอยู่ในตำแหน่งให้ยืนด้วยระยะทางสะโพกความกว้างและหันหน้าไปข้างหน้าตลอดเวลาเพื่อบิดไปทางด้านซ้ายทำงานเพื่อรักษาเสถียรภาพของแกนและย้ายลำตัวเท่านั้น
• กลับไปที่กลางและบิดไปอีกด้านหนึ่ง หลังจากการทำซ้ำห้าครั้งให้เปลี่ยนแขนของคุณดังนั้นข้ามแขนซ้ายใต้ขวาและทำซ้ำห้าครั้ง

4. ผีเสื้อ/นั่งอาน

การยืดนี้มุ่งเน้นไปที่สะโพก, เอ็นร้อยหวาย, น่องและหลังส่วนล่าง

• นั่งบนพื้นแล้วนำเท้าของคุณไปสัมผัส
• กดขอบเท้าของคุณลงไปที่พื้น
• ยืดออกจากหลังส่วนล่างแล้วดึงขาเข้าหาคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ยุบด้านหลัง
• พับไปข้างหน้าด้วยหลังแบนและใช้ข้อศอกเพื่อช่วยกดเข่าไปที่พื้น

5. แมว / วัวยืด

การยืดแบบไดนามิกนี้ใช้งานได้ทั้งกระดูกสันหลังเพื่อส่งเสริมความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง CAT / COW ช่วยให้เราได้รับความนิยมและเตรียมพร้อมสำหรับงานประจำวัน หากตำแหน่งไม่สามารถเข้าถึงได้ในทั้งสี่ให้ลองการเคลื่อนไหวเดียวกันในเก้าอี้ด้วยมือที่วางอยู่บนต้นขาของคุณ

• เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าด้วยยอดเท้าของคุณบนพื้นและกระดูกสันหลังในตำแหน่งที่เป็นกลางและแบน
• ทำให้ไหล่ของคุณสอดคล้องกับข้อมือของคุณหัวเข่าของคุณสอดคล้องกับสะโพกของคุณและเข่าและหน้าแข้งสะโพกระยะห่างห่างกัน
• ในขณะที่คุณสูดดมให้ยื่นออกมาจากกระดูกเชิงกรานผ่านกระดูกคอม้วนไหล่ลงด้านหลังมีส่วนร่วมหลังส่วนบนเพื่อกลับเล็กน้อยมองขึ้นหรือออก
• หายใจออกรอบกระดูกสันหลังจับก้านหางและปล่อยศีรษะและลำคอไปที่พื้นคางไปทางหน้าอก

6. ส่วนขยายกลางหลัง

ส่วนขยายกลางด้านหลังทำงานกล้ามเนื้อของหลังส่วนบนและแกนกลาง การยืดนั้นอยู่ที่ด้านหน้าของร่างกาย แต่มันเป็นการเคลื่อนไหวที่คานความสูงซึ่งเสริมสร้างกระดูกสันหลังขณะที่มันเหยียดหน้าอกและหน้าท้อง หากคุณมีอาการปวดกระดูกสันหลังเรามีคำแนะนำเกี่ยวกับโยคะสำหรับอาการปวดหลังเพื่อให้คำแนะนำเพิ่มเติม

• เริ่มต้นที่ท้องของคุณโดยมีหน้าผากของคุณอยู่บนพื้นขายื่นออกไประยะทางสะโพกความกว้างห่างกันและยอดเท้าที่สัมผัสกับพื้น
• วางมือไว้เคียงข้างหลังมือบนพื้น
• หายใจออกเมื่อคุณลดร่างกายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำห้าครั้งจดจ่อกับการสูดดมแต่ละครั้ง

7. ง่ายๆรูปที่ 4

กำหนดเป้าหมาย psoas, piriformis, สะโพกงอ, hamstrings และ quads และเพิ่มการเคลื่อนไหวของสะโพก

• เริ่มต้นที่หลังของคุณด้วยหัวเข่างอและเท้าแบนบนพื้น
• ดันศีรษะของคุณและกลับไปที่พื้นขณะที่คุณข้ามข้อเท้าขวาเหนือเข่าซ้ายงอเท้าขวา
• ทำงานเข่างอเพื่อให้หัวเข่าทั้งสองอยู่ในระนาบเดียวกัน ดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกของคุณ
• ถือเป็นเวลา 20 วินาทีและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

8. เอ็นร้อยหวายด้วยสายรัด

สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ hamstrings, น่องและข้อเท้า - และต้องทำด้วยสายโยคะ

• เริ่มต้นที่หลังของคุณเท้าแบนบนพื้นเข่าชี้ขึ้น
• วางสายรัดรอบ ๆ เท้าขวาของคุณถือสายรัดไว้ในมือของคุณยื่นเท้าขวาขึ้นไปในอากาศแล้วดึงขาเบา ๆ เข้าหาร่างกายของคุณทำให้เท้าแบน
• เมื่อคุณพบความต้านทานแล้วค่อยๆยืดขาซ้ายไว้ข้างหน้าคุณงอเท้าแล้วกดส้นเท้าลงไปที่พื้น
• ถือเป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ดำเนินการสองครั้งในแต่ละด้าน

9. การบิดงอ

glutes แน่นสามารถนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่าง การบิดงอยืดหลังส่วนล่างของคุณและ glutes ของคุณเพื่อช่วยลดความเจ็บปวด

• นอนหงายด้วยขาของคุณ ยืดแขนของคุณให้เป็น T หรือโค้งงอที่ข้อศอกเหมือนเสาประตู
• โค้งงอหนึ่งขาเพื่อให้หัวเข่าชี้ขึ้นเบา ๆ ตะขอนิ้วเท้าของเท้าของขางอใต้หัวเข่าของขาตรง
• แนะนำเข่างอข้ามร่างกายของคุณให้ตกลงไปด้านนอกของสะโพกขาตรง คุณสามารถใช้มือของคุณเพื่อกดเข่าไปที่พื้นหากเข้าถึงได้
• หันหัวของคุณไปทางแขนของขาตรง กลั้นหายใจลึก ๆ ห้าครั้ง ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

10. การยืดตัวเต็มตัว

• นอนหงายเอื้อมมือไปที่แขนและยืดขาของคุณให้ยืดออกไปทั่วร่างกาย
• คุณควรรู้สึกว่าแขนและขาของคุณถูกดึงไปในทิศทางตรงกันข้าม ยืดออกไปเรื่อย ๆ ในขณะที่คุณกดกลับลงไปที่พื้นและดึงซี่โครงล่างของคุณเข้ามาเพื่อตอบโต้ซุ้มประตูใด ๆ ที่หลังส่วนล่าง
• ถือสิ่งนี้ไว้สิบวินาทีและผ่อนคลาย ทำให้แขนและขาของคุณยืดและหดตัวทั้งร่างกายของคุณ ถือเป็นเวลาห้าวินาทีและปล่อย สูดดมและทำซ้ำการยืดอีกสิบวินาที

• อ่านเพิ่มเติม:ตำนานโยคะ (debunked)